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即効ヒップアップ!今からでも遅くない簡単で効果的な5つの方法

 2018/04/10 美容 ダイエット
 

年齢を重ねるごとに形を変えていくお尻。年齢のせいとあきらめないで、キュッと上向きで丸みのある美しいお尻を目指したいですよね。

ヒップアップに大切なのは、何と言ってもエクササイズ!お尻の筋肉や太ももの裏側の筋肉を鍛えることは不可欠です。

今回は簡単で誰でもできて、即効性のあるエクササイズを徹底解説!

ヒップはエクササイズ効果が出やすく、少しのエクササイズでも効果が現れてきますよ。運動効果がアップする簡単な方法もご紹介します。
毎日続けやすい簡単なエクササイズなので、ぜひとりいれて美尻をキープしてくださいね。

あなたのヒップは何ヒップ?お尻診断!!


最近、自分の後ろ姿を見たことはありますか?

キュッと上がった丸みのあるお尻の形。

それを理想としていたはずが、久しぶりに自分の後ろ姿を見てドキッ!!

思っていたよりもお尻が垂れてきている…なんてことも。

お尻は、年齢を重ねるごとに形が変化していきます。

また、毎日の生活習慣やクセも大きく影響します。

まずは、自分のお尻の形を知り、それぞれに合った効果的なヒップアップの方法で、魅力的なお尻を目指しましょう!

丸尻 お尻年齢20代

理想的なお尻の形 ヒップアップ 即効

女性らしい丸みがあり、垂れずにきゅっと上に引き締まったお尻。

お尻と太ももの境目がしっかりとある、この丸尻が、お尻年齢20代の理想的なお尻の形とされています。

平尻・扁平尻 お尻年齢30代

平尻・扁平尻 ヒップアップ 即効
やせ型で平たくメリハリに欠けるお尻。日本人に多いお尻と言われています。

お尻と太ももの境目の溝が斜め下に垂れ下がっていたり、ほとんど見当たらない場合も

お尻自体に丸みやボリュームがないため、小尻とは違い、女性らしい魅力に欠けますよね。

加齢や運動不足によるお尻の筋肉(大殿筋・中殿筋)の衰え、骨盤の後傾、股関節の歪みが平尻の原因に挙げられます。

このタイプのお尻の人の多くは、下腹部がポッコリと出やすく、幼児体型に近いのが特徴です。

運動習慣のない人であれば、20代でもこんなお尻になっています。

また、座り仕事が多い人に多いお尻のタイプでもあります。

垂れ尻 お尻年齢30代

垂れ尻 ヒップアップ 即効
骨盤が張り固まっていて、脂肪が垂れやすく、お尻を上に持ち上げると足が長く見えるタイプ

加齢や運動不足による、お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋)の衰えが大きな原因です。

また、足を体より後ろに出しにくく、ヒザを曲げたままペタペタと歩く人は、若い人といえどもこのようなお尻の人が多いです。

お尻の筋力が弱いと股関節が固まっているため、動かしにくいと感じることも…。

四角尻 お尻年齢40代~50代

四角尻 ヒップアップ 即効
ウエストの上に脂肪がついてくびれがなく、腰からお尻にかけての境目が曖昧になっているタイプのお尻

お尻も下がってしまい、メリハリがなくなってしまうのが特徴です。

加齢や運動不足、デスクワークなどによって、お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋)が衰えたり、垂れ尻を放置しておくと、このようなお尻になることも。

ペタンと床に座る女の子座りや、足を組んで座るなどの習慣で、骨盤や股関節が開いてしまう人は、四角尻になりやすいです。

ピーマン尻 お尻年齢60代以上

ピーマン尻 ヒップアップ 即効
ピーマン尻とは、簡単に言えばお尻の脂肪が下がってしまったお尻のことです。

最初は四角尻から始まり、加齢とともに下に垂れてきて、ピーマンのような形になってしまうのです。

お尻の筋肉が減り、脂肪が増えてしまうため、お尻を上に持ち上げる力がなくなってしまうことで起こります。

年齢によるヒップの変化

何もしないでいると、加齢によってヒップは、どんな人でも同じように垂れ下がってしまいます。

しかし、変化が始まる年齢やそのスピードには個人差があります。

ヒップの年代別ステップ(下図)の割合を見ると、30代では約2割の人がステップ2以降の四角尻やピーマン尻で、40代ではなんと約6割がこれに当てはまります。

でも、50代でも約2割の人は、ステップ1のヒップ下部がたわむ程度の加齢変化段階で若々しいお尻をキープしています

年齢を重ねても、美しいヒップラインを保つためにはどんなことに気をつければいいのでしょうか。

ヒップが垂れてしまう原因を知ることで、ヒップアップ対策ができますね!

画像引用:http://www.loveageing.jp/mybody/hip.html

ヒップが垂れる理由

お尻が垂れ下がってくる原因は、加齢・筋力の低下・太り過ぎ・姿勢の悪さ…などさまざま。

自分に当てはまる原因を知り、取り除かなければ、垂れ尻はひどくなる一方。

一度垂れてしまったお尻を、理想の形に戻すには時間がかかります。

「なんだか最近、お尻が垂れてきたかも…」と思ったら、すぐに対策を始めましょう!

あなたのお尻垂れ度をチェック

では実際に、自分のお尻が今どれくらい垂れているのか、まずはそれを明確にすることが大切です。

自分の生活習慣と向き合うことが、自分のお尻と向き合うことにつながりますよ!

《お尻垂れ度チェック》

☑ デスクワークなど、座っていることが多い
☑ ソファーでゆったりくつろぐのが大好き
☑ 背もたれに寄りかかって浅く座っていることが多い
☑ ヒールを履くことが多い
☑ 猫背である
☑ 座ると足を組んでしまう
☑ 下を向いてスマートフォンを操作する
☑ 子供を抱っこする機会が多い
☑ 立っている時はどちらかの足に体重を乗せている
☑ バッグは左右いつも同じ方で持っている

3つ以上当てはまる人・・・お尻の垂れ度40%
5つ以上当てはまる人・・・お尻の垂れ度60%
7つ以上当てはまる人・・・お尻の垂れ度80%

日常の姿勢にお尻が垂れる原因が

お尻周りは、ダイエットをしてもなかなかサイズダウンしにくい場所です。だからこそ、普段から意識することが大切になってきます。
しかし、日常の生活の中には、垂れ尻の大敵がたくさん!
では、その大敵を順番に説明していきますね。
意識して、生活を送ることで、ヒップアップにつながるかも。
 

姿勢

悪い姿勢の例 ヒップアップ 即効

みなさんはイスに座った時、どのような姿勢をとっているか、客観的に観察してみたことはありますか?

  • 深く腰かけていても猫背になっている
  • 背もたれに寄りかかって浅く座っている
  • イスの高さが高く、かかとが地面から浮いている

こんな姿勢を続けていると、体のゆがみや筋力の低下を招き、お尻が垂れたり広がったりする可能性が!

デスクワークなどで毎日座っている時間が長い人は、無意識にこのような姿勢になっている場合があるので、要注意です。

[良い姿勢]
良い姿勢 ヒップアップ 即効
座った時の正しい姿勢はコレです!

お尻がイスの背もたれにつくように深く腰かけ、足裏全体を床につけましょう

ひざはお尻と同じ高さ、もしくはそれより少しだけ高くなっても大丈夫です。

そして耳たぶのやや後ろ、腕の骨のやや後ろ、坐骨、この3点が縦一直線に並ぶようにします

そうすることで、背筋が伸び、お腹を自然にひっこめやすくなり、正しい姿勢をとることができますよ!

■ 座るだけで正しい姿勢に!体幹ポジショニングシート
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正しい姿勢は、正しい座り方から!
日常生活の座り姿勢を見直し、正しい姿勢を覚えることで体のゆがみを軽減します。
カイロプラクティックの理論に基づき、座るだけで骨格の位置を正し、理想的な姿勢を体に記憶させます。背骨の土台となる仙骨を正しく支えることで、骨盤を水平に保ち、背骨の自然なS字カーブを保ちます。

骨盤の後傾

姿勢の悪い状態を続けていると、骨盤のゆがみが発生します。

その中でも骨盤の後ろ側が下がる後傾タイプのゆがみは、垂れ尻の原因となります。

骨盤が後傾しているタイプの猫背の姿勢は、体の背面の筋肉の使用頻度が低くなります。

そのため、お尻を支える筋肉が衰え、残った脂肪が下に下がっていくのです。

猫背と反り腰が合わさった、お尻を突き出したようなタイプの猫背(下記イラスト参照)になっている場合は、骨盤が後傾するゆがみを起こしていて、ヒップラインが下がる傾向にあります。

また、バストが垂れて下腹がぽっこりするのも、この姿勢の特徴です。

猫背と反り腰 ヒップアップ 即効

運動不足が原因でヒップの筋肉が皮下脂肪化する

ヒップラインは、太っているから下がってくる…と思っていませんか?

じつはそうではなく、運動不足による筋肉の衰えによって、お尻を支えることができなくなるため、脂肪が下に下がって垂れ尻になってしまうのです

太っている、痩せているは関係なく、何歳になってもしっかり運動して筋肉を保つようにしていないと、筋肉の間に脂肪が入り込んできてしまい「お尻の霜降り化」という現象が起きます。

2016年フジテレビで放送された番組「その原因Xにあり」で、このお尻の霜降り化がタレ尻の原因と整形外科医の中村格子医師が解説されていました。

お尻の筋肉(大殿筋)の間に脂肪が混じって霜降り化になり、筋力が落ち重力に耐えきれず垂れてしまうとのこと。

霜降り化の原因はEMCL(筋細胞外脂肪)というもので、第3の脂肪とも呼ばれています。

筋肉の元になる筋衛星(サテライト)細胞が筋収縮すると成長因子が働き、きちんとした筋肉へ成長するのですが、筋肉を使わないと筋衛星細胞はEMCLに変化し、筋肉にEMCLが混じった霜降り状態になってしまうのです

30代、40代と年齢を重ねるごとにEMCLは蓄積され、筋肉に張りがなくなり、たるみを引き起こします
 

効果的なヒップアップエクササイズ

垂れ尻を予防してヒップラインを美しく保つためには、適度な運動で、お尻を支える筋肉を保つことが大切です。

ここからは効果の高いエクササイズの方法をいくつかご紹介しますね!

無理をしないようにしながら、楽しくヒップアップをして、美尻を目指しましょう!

エクササイズはスローで行うのが効果的!

ヒップアップのためのエクササイズをするにあたって注意したい点は「やるぞー!」と気合いを入れて大きな負荷をかけるよりも、軽い負荷でゆっくりと動く「スロートレーニング」が効果的です

じつはゆっくりとした動きでエクササイズを行ったほうが、力が入れっぱなしになるため、大きな負荷をかけて行うよりも、より効果的にエクササイズができるのです

せっかくエクササイズをするなら、よりヒップアップを実現できる方法で行いましょう。

ニューヨーク発!最強美尻エクササイズ

鍛えられる筋肉
中殿筋、小殿筋の場所 ヒップアップ 即効

ニューヨーク発!最強美尻エクササイズの方法
まずは小殿筋を鍛えてお尻を持ち上げる筋肉をつけましょう!

基本姿勢

美尻エクササイズ1基本姿勢 ヒップアップ 即効

① 基本姿勢はひざを深く曲げ、両手でひざを支えながらお尻を突き出します。

美尻エクササイズ2 ヒップアップ 即効

② 両手と片足を一直線になるように伸ばします。この時、お尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
この①と②の動作を左右計8回・3セット行います。

次に中殿筋を鍛えて、ハリのあるキレイなヒップラインを作りましょう!

美尻エクササイズ3 ヒップアップ 即効

③ 基本姿勢は、かかとを3センチ程上げて両足でひし形を作ります。

美尻エクササイズ4 ヒップアップ 即効

④ 両手を真横に広げてつま先立ちのまま、横にカニ歩きをします。動く時に大きく手を振ると効果がアップします。
この③と④の動作を左右4往復3セットずつ行います。

 

ブルガリアンスクワット

鍛えられる筋肉
殿筋群の場所 ヒップアップ 即効

ブルガリアンスクワットの方法
① 後ろにイスを置き、そのイスに片足を乗せたます。

② 床についている方の足を膝が90度になるまで腰を落として曲げます。

③ 曲げた足を伸ばして、元の姿勢に戻します。
※ひざがつま先より前に出ないようにすることで、お尻と太ももの裏の筋肉に効果を発揮します。お尻をゆっくりと深く下ろすように心がけましょう!

④ 左右各10回、3セットずつ行います。

 

クラムシェル ウィズ バンド

鍛えられる筋肉
大殿筋、中殿筋の場所 ヒップアップ 即効

クラムシェル ウィズ バンドの方法
① バンドをひざ下につけて、体の左側が下になるように横になり、顔を手で支えます。

② 貝のように足を開き、1番上で1秒止めます。この時にお尻の筋肉の収縮を感じられます。

③ 元に戻します。バンドのゴムの力で足が戻されていかないように、ゆっくり戻します。
※ひざがつま先より前に出ないようにすることで、お尻と太ももの裏の筋肉に効果を発揮します。お尻をゆっくりと深く下ろすように心がけましょう!

④ 左右10回3セットずつを目安に行いましょう。

 
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歩幅を7センチ大股にしてウォーキング!

普段の歩き方を少し意識するだけで、ヒップアップに効果が期待できます。

方法は簡単!いつもより7センチ大股で歩くことです。

筋肉は、常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しく作られる筋肉の元になるのが「筋衛星(サテライト)細胞」と呼ばれます。

この筋衛星細胞は、筋肉が収縮する動きによって作り出される成長因子によって、筋肉へと変化します。

しかし、運動不足などで筋肉を収縮させる動きを怠って、成長因子を作り出せない状態になると、筋衛星細胞はEMCL(筋細胞外脂肪)に変化し、たるみを引き起こすのです。

普段の歩き方を少し変えるだけで、効果が期待できるのはなぜなのでしょうか?

画像引用:https://goo.gl/2iqd79

普段より7センチ大股で歩くと、足の筋肉だけでなく、腹筋やお尻の筋肉など、体の広い範囲の筋肉が使われていることが分かります

こうすることで筋肉の収縮が活発に行われ、筋衛星細胞を筋肉に変化させる成長因子を作り出し、ヒップアップのエクササイズにもつながります

画像引用:https://goo.gl/2iqd79

エクササイズとあわせて普段の歩き方を少し意識すれば、より高いヒップアップ効果が得られます。
 

即効ヒップアップ!今からでも遅くない簡単で効果的な5つの方法まとめ

垂れ尻の原因には、加齢や姿勢の悪さなどが挙げられることが分かりましたね。

普段のちょっとした意識や簡単なエクササイズで、美しいヒップラインを保つことができます。

自分の後ろ姿や、パンツスタイルの時など、なんだか今までと違うような…と思ったらすぐに対処していくことで、若々しいキュッと上がった理想的なお尻を手に入れることができますよ!



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tsukune

tsukune

ナナイロライター/美容師/一児の母

やんちゃなムスメとトイプードル2匹の美容師ママです。

美容師の仕事をすることで身についた知識と技術が、少しでも誰かのお役に立てたら…という願いを込めて☆

趣味はDIYやアクセサリー作りとネイルです。

気が向いた時に、とてつもない集中力で作り込むタイプです(笑)

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