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二の腕のたるみをなくしてスッキリ! ほっそり二の腕になるカンタン8つの方法!

 2017/11/13 ダイエット 美容
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ノースリーブからすらっと伸びるキレイな腕は、女性の憧れですよね。

でも、二の腕のタプタプした「たるみ」が気になりませんか?

特に年齢を重ねると、皮下脂肪が多くなったり、筋力も衰えてくるので放っておくと二の腕がタプタプたるんでしまいます。

二の腕のたるみは、簡単なエクササイズを毎日続けたりちょっと姿勢に気にするだけでも、解消できるんですよ!

今回は二の腕のたるみを徹底的に解消する簡単で効果的なエクササイズを紹介します!

脂肪や老廃物が絡まって固まった、二の腕のセルライトをスッキリさせるマッサージ方法もありますので、毎日少しずつ続けてみてくださいね!

二の腕がたるんで太くなる原因

日頃から食事も意識しているのに、二の腕がたるみ、太くなったような気がするのは何故?

運動不足なのかな?などさまざまなことを考えている方も多いのではないでしょうか。

ただ食事制限をするダイエットでは、二の腕のたるみや太さの悩みは解消できません。

二の腕の悩みを解消するなら、まずたるんで太くなる原因からチェックしてましょう。

筋力の衰え

普段、みなさんはどれくらい二の腕の筋肉を使っていますか?

仕事や家事などで力仕事はしているから、筋肉だって使っていると思いますよね。

日常の動作で使われている筋肉は、ほとんど「上腕二頭筋じょうわんにとうきん」といって”力こぶ”の部分。

上腕二頭筋と上腕三頭筋 二の腕 たるみ

二の腕のたるみの原因は、普段の生活ではあまり使われない「上腕三頭筋じょうわんさんとうきん」という筋肉の衰えです

この筋肉は

・腕を伸ばす
・腕で物を押す
・高いところの物を取る
・腕を後ろに引き上げる

といった時に使われます。

そう考えると、普段の生活を振り返ってみても、この筋肉を使う機会は少ないですよね。

特に体の後ろに腕を引き上げたりすることは、ほとんどないはず。

そう、使っているつもりで使われていない「上腕三頭筋の衰え」が、二の腕の脂肪が溜まりやすく、たるみ、太くなる原因となっているのです。

脂肪が多いため

二の腕のたるみや太さの原因は、筋肉の衰えだけではありません。

そもそも体に脂肪が多すぎると、もちろん二の腕にも脂肪はつきますね。

体のパーツの中でも、二の腕は特に脂肪がつきやすい場所であり、脂肪がなかなか落ちにくいパーツなのです。

とっても残念・・・。

日頃から、基礎代謝で燃焼される以上にカロリー摂取をする生活を続けていると、消費しきれなかった脂肪は皮下脂肪となって二の腕にも溜め込んでしまいます。

食べ過ぎ、そして運動不足が二の腕に皮下脂肪を溜めてしまうということなのですね!

こんな人は二の腕に皮下脂肪が溜まりやすい

こんな人は二の腕に皮下脂肪が溜まりやすい傾向があります。以下のポイントをチェックしてみてください。

□ 日常生活であまり運動をしていない
□ 体全体に脂肪がついている
(肥満体系である)
□ 高カロリーな食生活をしている
□ お菓子や白米など糖質の多い食べ物を摂り過ぎている

1つでも当てはまる人は、二の腕に皮下脂肪がたまりやすいので注意が必要です!

基礎代謝を上げて体の脂肪を落とす方法の記事はこちら
ダイエット効果バツグン!基礎代謝を上げ脂肪をグングン減らす4つの方法

セルライトが溜まっているため

二の腕の脂肪は落としにくいのですが、もっと厄介なのは見た目にも醜い「セルライト」です。

セルライトって、どういうもの?

セルライトとは、主に脂肪と老廃物が絡み合い、時間をかけて固くなった皮下脂肪

特に女性のお腹や太ももの裏側にあらわれやすい皮膚の凸凹が、セルライトの目印です。

セルライトは、主に体内の血液とリンパの流れが悪いことが原因です。

体内の循環が悪いと、排出されずに残ってしまった体の老廃物と脂肪が結びついて、脂肪細胞が肥大化し、セルライトができ始めます。

さらにセルライトができると、脂肪細胞の代謝も悪くなるという悪循環が起こります。

その結果、セルライトができやすい状態になってしまうのです。

セルライトは普通の脂肪と違って、食事制限や運動では解消されません

血行不良を解消し、硬くなってしまったセルライトを揉みほぐし、溜まった老廃物を流れやすくしないと解消されない厄介なものです

 

こんな人は二の腕にセルライトがあるかも!

二の腕のセルライトチェックをしていきましょう。

□ 二の腕を握ったとき、皮膚表面がオレンジの皮のように凸凹している
□ 強く押すと白くなり、なかなか跡が戻らない
□ 二の腕だけが太いように見える
□ 普段、運動とは無縁の生活をしている
□ 代謝が悪い方
□ むくみやすい
□ 冷え性(二の腕を触ると冷たい)
□ 塩分が多めな食生活、甘いものが好き

いくつか当てはまる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

当てはまる数が多ければ多いほど、セルライトができている、またはできやすいと言えます。

3個以下・・・初期段階
4~6個・・・中期段階
6個以上・・・たっぷりセルライトがついてしまっている
可能性が高いです。

皮膚をつままなくても凸凹感が見て分かる方は、危険信号!

徹底したケアを行っていく必要があるでしょう。

姿勢が原因

二の腕のたるみや太くなる原因には、意外なことに日頃の「姿勢」が大きく関係しています

ふと鏡に映った自分の姿勢を見て猫背になってる!と思ったことはありませんか?

猫背と二の腕が太くなる関係について解説します。

猫背が二の腕を太くする!

テレビを見ていたり、スマホを見ているとき、今、このページを読んでいる最中もそうですが、猫背になっていませんか?

背中が丸くなると、自然に肩甲骨は外側に開いていき、肩は内側へ向いて巻き肩になります

巻き肩になると腕を後ろに引く動作が減ってしまい、上腕三頭筋はさらに使われなくなって衰えてしまいます

その結果、腕の可動域が狭くなり、二の腕の筋肉をゆるめ、血液やリンパの流れも悪くしてしまうのです!

二の腕の筋肉がゆるんだ状態が続くと、血液やリンパの流れも悪くなるためタプタプの二の腕になってしまうことに!

さらに二の腕だけでなく、背中にも脂肪がつきやすくなったり、ぽっこりお腹の原因にもなるので注意したいですね。

デスクワークも猫背の原因に!

猫背になってしまう原因には、日頃のデスクワークも関係していますよ。

普段デスクワークをしている方も多いのではないでしょうか。

毎日長時間に渡ってデスクに向かって仕事をしていると、無意識のうちに背中は丸まって、肩が前になり、顎が突き出てる猫背の状態になってしまう方が多いです。

デスクワーク以外でも、読書をしているとき、スマホを見ているときなど姿勢は注意をしたいですね。

理想的な二の腕のサイズは?

「二の腕をスラッと細く、引き締めたい!」と多くの女性が望みますが、二の腕の理想のサイズってどれくらいなのでしょうか。

体重やウエストは計ることがあっても、二の腕のサイズはなかなか測る機会も少ないですよね。

二の腕を計るなら、肘から脇の間で最も太いところを基準に計りましょう

二の腕も理想のサイズは、体とのバランス、身長によっても異なります。

あくまでも目安ですが、30cm以上あるとやや太め、ぽっちゃりに見えてしまうようです。

基本的に、
【身長×0.145~0.16】
が理想の二の腕サイズです。

例えば身長160cmの女性なら、23.2~25.6cmの範囲が理想の二の腕サイズということになりますね。

みなさんも計算してみてください!

二の腕をホッソリする方法

自分の理想の二の腕サイズが分かったところで、ほっそり、スッキリさせるための方法をみていきましょう。

エクササイズ、マッサージ、トレーニングなどさまざまな方法がありますよ!

筋力をつける

普段あまり使われない二の腕の筋肉を鍛えることで、筋肉の衰えの悪化予防、改善ができます。

筋肉を鍛える方法も簡単な運動、ヨガポーズ、自宅で簡単にできるエクササイズなどがあるので、動画をチェックしてみてください。

二の腕を細くするバイバイ体操

やり方

1.両手を後ろへ向かって上げます。
(手の平も後ろに向けましょう)
2.手の平を外側から内側にねじり、バイバイをするように動かします。

二の腕を絞るように動かすのがポイントです。
1日30回~40回程度行いましょう。

 

二の腕に効くヨガのポーズ

やり方
1.立ひざになり、つま先を立て両腕は脇に下ろしましょう。
2.両ひじを開かないように後ろに引いていき、限界まで引き上げて一呼吸します。
目線は下へ、首、肩に力が入らないようにするのがポイント
3.一気に力を抜いて、そのまま両腕を前から上に持ち上げます。
なるべく耳の後ろ側にまで持っていくようにして、ここで一呼吸。
この動きを3回繰り返します。

二の腕を伸ばすストレッチ
1.両腕を上げて頭の後ろで左の肘を曲げ、右手で左肘を下に押していきます。
ゆっくり呼吸をしましょう。
右手も同様に行います。

二の腕を回転させるストレッチ
1.両手を前習えのように正面に上げます。
2.手の平を下に向けながら回転させるように、両手を後ろ側へ集めていきます。
後ろへ行ったときに手の甲同士がくっつくイメージで
3.また手の平を回転させながら前へ戻します。正面で手の甲をくっつけるようにします。
これを3回繰り返しましょう。

 

ダンベル(ペットボトル)エクササイズ

やり方
1.ラクに座った状態でペットボトルを右手に持ち、右手が右耳にピッタリくっつくまで持ち上げます。
左手で右手の肘を押さえて動かないように固定します。
2.右肘を固定したまま、ペットボトルを上へ持ち上げ、下ろす動作を繰り返します。(10回~30回)
左手も同様に行っていきます。
※回数や負荷は無理のない程度にこなしていきましょう。

肘を固定しておくことがポイント!

姿勢をよくする

姿勢を改善すると肩甲骨も正しい位置に戻り、血行やリンパの流れが良くなり、二の腕のたるみの原因となる要因を改善していくことに繋がります。

短時間で簡単に姿勢を改善するエクササイズがあるので、チェックしてみてください。

姿勢を正して30秒で二の腕を細くするエクササイズ

姿勢が悪いことで内側にねじれてしまっている肩(巻き肩)を、あっと言う間に正常な位置に戻してあげるエクササイズです。

やり方

用意する物:水の入ったペットボトル(500ml)

1.両腕を外にグッとねじって後ろへ持っていき10秒キープします。
10秒間のストレッチを3回行います。

たった30秒でしかも超簡単!

毎日の習慣にして姿勢を改善していきましょう。

■デスクワークで姿勢ケアができるアイテム

姿勢改善には、エクササイズだけでなく日頃から使えるアイテムの使用もおすすめです。

デスクワークで姿勢が猫背になってしまっている方は、腰痛にも悩まされている方が多いです。

座るだけで姿勢ケアができるstyle(スタイル)は腰痛の人にも人気のアイテムなんですよ!

Body Make Seat Style
(ボディメイクシートスタイル)

(価格 税込8,424円)
http://www.mtgec.jp/

Body Make Seat Style(ボディメイクシートスタイル)

座るだけで姿勢改善できる
姿勢のゆがみを解決するために、独自のカイロサポートシステムで腰周り、お尻、太ももをサポート。
座るだけで正しい姿勢へと導きます。
オフィスの椅子、自宅のソファの上に乗せても使用が可能。

セルライトを撃退する

ダイエットの大敵である厄介な存在の「セルライト」。

脂肪と老廃物が絡み合ったセルライトを撃退していくには、マッサージでほぐすことが効果的です。

セルライトは体内の循環機能、代謝の低下が大きな原因

リンパの流れを良くするリンパマッサージで循環機能を促進し、代謝をアップしてセルライトを撃退しましょう

リンパマッサージの方法は、やり方さえ覚えてしまえば自宅で行うことができます。

脇の下のくぼみ部分にあるリンパ節の流れが滞ってしまうと、老廃物や余計な水分などが溜まりやすくなり、二の腕のたるみに繋がります

このリンパ節の流れを促進させて二の腕のセルライトを解消、予防していくことが大切なのです

効果的なリンパマッサージのポイントは、「力加減」です。

リンパマッサージでは基本的に「優しくさする」程度の力加減がベストです。

強い力でリンパマッサージをすると

・代謝低下
・血行障害
・内出血

こういった悪影響に繋がる場合もあるので、注意しましょう。

もう1つのポイントは「長期的なケア」が必要であるということ。

リンパマッサージは、即効性がありません。

体内の循環機能の低下、代謝の悪化は、時間をかけて改善する必要があるので長期的に改善していきましょう。

二の腕のセルライトをほぐすマッサージ

揉むことでボディラインは変わるという「美圧」マッサージの著書、本島沙帆里さんは”痩せるマッサージ”で産後-20kgのダイエットに成功したそう!

二の腕に効果バツグンのマッサージを紹介します。

書籍:「美圧」マッサージ

やり方
セルライトをほぐすマッサージ1腕をほぐす 二の腕 たるみ
1.二の腕全体をグーの手でほぐしましょう。
肩や脇まで丁寧にほぐしてくださいね。

セルライトをほぐすマッサージ2腕をつまむ 二の腕 たるみ
2.体の外側をほぐすように、肘から肩にかけてつまみます。

セルライトをほぐすマッサージ3脇をほぐす 二の腕 たるみ
3.4本の指を脇に入れて、力を入れてグッとつまみます。
痛いときはリンパがつまっているので、丁寧にほぐしてくださいね。

セルライトをほぐすマッサージ4脇をつまむ 二の腕 たるみ
4.親指を脇に入れて、脇の裏側を丁寧につまんで揉みます。

セルライトをほぐすマッサージ5脇を流す 二の腕 たるみ
5.手をグーにして、脇のつまりをほぐしてリンパを流します。

セルライトをほぐすマッサージ6流す 二の腕 たるみ
6.最後は、手首から脇のくぼみに向かって腕全体を包み込むようにマッサージし、リンパを流していきます。

二の腕から鎖骨のリンパマッサージ

気になる二の腕だけでなく、肩も軽くなるので肩こりに悩んでいる方もぜひ♪

やり方
※マッサージは「いた気持ちいい」強さで行いましょう。
1.手首を反対の手でつかみ、肘へ向かってリンパを流していきます。
2.二の腕の脂肪を脇の下へしまい込むイメージで、肘から脇の下へ向かって流していきます。
たるみが特に気になる方は、手をグーにしてマッサージしてもOK。
3.肩の裏、背中からも脇の下へ向かって流し込みます。
4.指に溜まったリンパは、反対の手の指を挟んで指抜きをしていきます。
5.両足を軽く開いた状態で立ち、両腕を正面に伸ばし、ウエストをねじって後ろへ振り返ります。
この時、右手は左腕全体のリンパを脇の下へ流しこむようにさすり、最後に脇の下をグッとつかんでリンパ節までほぐしましょう。

鎖骨のマッサージ
1.「いた気持ちいい」力加減で、鎖骨を指で挟んで、肩から内側へ向かって何回かさすります。
2.鎖骨の下の真ん中ぐらい(鎖骨リンパ節)を指でグリグリとマッサージします。

※鎖骨リンパ節は、老廃物が流れる最終出口になります
 鎖骨はいちばん大切なので、しっかり流していきましょう

脂肪を撃退!ちょっとキツめのエクササイズ

二の腕についてしまった皮下脂肪を撃退するために、脂肪燃焼効果、そして引き締め効果もある、ちょっとキツめのエクササイズも取り入れていきましょう。

二の腕に効く、美コアトレーニング

二の腕だけでなく、体幹も鍛えるトレーニングです。

美しい背中のラインを目指し、肩こり解消にも効果的。

やり方
体幹を鍛えるブランクの姿勢
1.四つん這いの姿勢になります。
肩の下に手の平を置き、頭・背中・腰を水平に保ちます。
2.右足、左足と後ろに伸ばしてつま先を立てます(腕立て伏せの状態)。
足幅は握りこぶし一個分開けましょう。
この状態でキープし、3回呼吸します。

ひざをついて腕立て伏せ
3.ゆっくりとひざを床につけ、四つん這いの状態になります。
足の間にスキマをつうらないように両足をピッタリとくっつけます。
両足のかかとを上げ、足の甲をピンと伸ばします。
4.そのままの状態で、 20回腕立て伏せを行いましょう。

肩甲骨を寄せるストレッチ
5.正座の状態で、両手を天井に伸ばし、息を吐きながら下ろします。
6.後ろで両手を組み、肩甲骨を思い切り寄せて目線は天井へ。
2、3回続けましょう。

 

簡単だけど、ちょっとハードな二の腕に効くヨガ

足の裏を伸ばすので、むくみ解消にも効果的!

慣れてきたら回数を増やすと効果アップ!

やり方
1.正座の姿勢から、上体を前に倒してひじを床について手を組みます。
組んだ手も床につけましょう。
2.ひじをついたまま、お尻を上げてつま先立ちになります。
息を吐きながら、あごを組んだ手に近づけ、息を吸って元の状態へ戻ります。
これを5セット、ゆっくり時間をかけて行います。

日常生活から気をつけて!二の腕をたるませない習慣

二の腕のたるみを予防する方法は、日常生活の動作でも意識することができます。

普段何気なくやっている動作で二の腕のシェイプアップにアプローチができるなら、一石二鳥ですよね~(^^)

以下のような方法を意識して取り入れてみましょう。

窓拭き、床拭きで二の腕もエクササイズ!

普段何気なく掃除機などで済ませている掃除をちょっとやり方を変えるだけで、二の腕のエクササイズになります。

二の腕に効果的な掃除のポイント

★窓拭きは高いことろから低いところへ向かって拭きましょう。
二の腕を意識して!
★腕を上げてハタキを振るのも効果的。
両足のかかとをくっつけ真っ直ぐに立ち、かかとを上げ下げすると、さらに下半身のシェイプアップにも。
★片手で左右前後に大きく動かし、床の雑巾がけ。
腕をなるべく伸ばしましょう。
★二の腕を意識して雑巾絞り。
★掃除機をかける時は、背筋をきちんと伸ばし、中腰の状態で二の腕もしっかりと伸ばすようにかけるとエクササイズ効果が!

手を上げてシャンプー

お風呂でシャンプーをする時にも、二の腕エクササイズ効果が期待できちゃうのです。

シャンプーをする時には、肩より上に肘を上げるだけでも二の腕にアプローチをすることができます

背筋を伸ばして、両腕と肩を真っ直ぐに伸ばした状態から髪を洗ってみてください。

この時、肩甲骨を寄せるように意識すると効果がアップしますよ!

簡単に見えますが、シャンプーが終わるまでのこの姿勢をキープするのは意外と大変かもしれません。

ですが、ツライことこそ、しっかり効いている証拠なので、バスタイムでも意識してみてはいかがでしょうか。

調味料を高いところに置く

キッチンでも二の腕エクササイズを意識してみましょう。

二の腕のシェイプアップには「腕を肩より上げる動き」がポイントになります。

料理のときによく使用する調味料をあえて高い所に置くと、こまめに腕を高いところへ伸ばすので、エクササイズになりますよ。

キッチンだけでなく、毎日使用する洗濯洗剤、掃除用具などを高い棚に置くのはおすすめです。

二の腕のたるみをなくしてスッキリ!ほっそり二の腕になるカンタン8つの方法!まとめ

二の腕のたるみ、太さをスッキリさせて悩みを解消するためには、たるみや太くなる原因を改善していくことが重要なポイントになるようですね。

日頃の生活に脂肪燃焼効果のあるエクササイズ、セルライトを撃退するリンパマッサージ、日常動作で行える二の腕のアプローチで改善していくことができます。

紹介した8つの方法はどれも簡単に行えるものなので、取り入れてみてください。

毎日の習慣にして継続したケアを行っていきたいですね♪



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Miyuki

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ナナイロディレクター/WEBコンサルタント/3児の母


3児の子育てに毎日奮闘しながら、ナナイロのディレクターをしています。

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趣味はヨガとマッサージと読書。

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