腰痛の原因は骨盤だった！？骨盤チェックとストレッチでつらい腰痛とオサラバ！
女性なら一度は耳にしたことのある「骨盤のゆがみ」。
じつは「骨盤のゆがみ」は腰痛を引き起こす大きな原因のひとつなのです。
どんよりと重いイヤ～な腰痛の原因を探るなら、まずは自分の骨盤の状態を知ることからはじめましょう。
骨盤のゆがみからくる腰痛のメカニズムから、腰痛改善のためのストレッチ、さらには予防法までしっかりとレクチャーします！
見出し
骨盤のゆがみが腰痛を引き起こすメカニズム
骨盤はからだの要！重要な骨盤の役割
骨盤はからだの中心に位置し、内臓や生殖器を包み込む構造になっています。
つまり骨盤は全骨格の中心！
骨盤の主な役割を見てみましょう。
- 歩くとき、骨盤は足からの衝撃を吸収し上半身を支える
- 座るとき、坐骨（骨盤の下部分）を支点としてからだを支える
- 立っているとき、骨盤が上半身と下半身のバランスをとっている
つまり寝ているとき以外、からだを起こしている間は常に骨盤があなたのからだを支えてくれているわけですね。
骨盤がいかに重要な部位かわかりますよね。
カギは「腰椎（ようつい）」にあった！腰椎と骨盤の深い関係
腰痛は一般的に「腰椎」のズレが原因ですが、腰椎とはどこの部分にあたるのでしょうか？
腰のあたりにある５つの骨を「腰椎」と呼びます。
この腰椎がズレて周辺の神経が圧迫されることで腰痛が起こります。
腰椎自身の病気やギックリ腰をのぞけば、腰椎だけがズレるということはほとんどありません。
腰椎のズレの大きな原因となるのが、そう、「骨盤」のゆがみです！
それもそのはず、腰椎は骨盤の真上で直結しているんです。
骨盤がゆがむとそのまま腰椎へとゆがみが伝わり、腰椎のズレを引き起こします。
つまり腰痛や腰の不調はほとんどの場合、「骨盤のゆがみ」と深い関係があるというわけです。
骨盤のゆがみはこうして起きていた！腰痛になる日常的な要因
腰痛と骨盤の関係性がハッキリしたところで、骨盤がゆがむ原因を見ていきましょう。
骨盤がゆがむ原因は意外にも日常のあらゆる場面に潜んでいますよ……！
タイプ別に見る「骨盤ゆがませシチュエーション」
夕方腰痛に週末腰痛！？「オフィスワークで緊張」
オフィスワーカーのみなさん、デスクワークで１日中座りっぱなしなんて人も多いのではありませんか。
このタイプの人は夕方や週末に腰痛を感じやすいのが特徴です。
デスクワークにひそむ骨盤ゆがませシチュエーションは以下の３つ！
- 前かがみの姿勢でPC画面を何時間も見続ける
- マウス作業が首と背骨のねじれを起こす
- ハイヒールを履いた姿勢は筋肉バランスを崩してしまう
集中してPC画面を見続けていると、前かがみの姿勢になりがちです。
正しい姿勢では首からおしりまでの背骨（脊椎）が適度なS字カーブを描きます。
ところが、前かがみの姿勢が固定されると、首の筋肉が緊張し、脊椎S字カーブが徐々に崩れてきます。
すると、この脊椎S字カーブから直結した骨盤も、おのずとゆがんできてしまうのです。
PC作業に必須アイテムのマウス。
マウスを使った姿勢は体のねじれにつながります。
きき手を常に前に細かく動かすことで無意識に肩が前に出ていきます。
さらにひじが浮いた状態により、首の後ろの筋肉や背骨の筋肉のバランスが崩れ骨盤の反りを引き起こします。
ヒールがある靴を履くと、「つま先立ち」状態をキープすることになります。
ヒールをはいた状態で立つとふくらはぎの筋肉がグッとはり、緊張します。
すると今度は太ももとおなかの筋肉が連動してゆるんでしまいます。
この状態こそが、骨盤をゆがませる原因です。
とはいえ働く女性ならヒールを履かないといけないシチュエーションも多いですよね。
そんな人は、ヒールはなるべく太めのものをチョイス！
太めのヒールはバランスがとりやすいので、ある程度ゆがみも抑えられます。
朝起きたらなんか痛い？「寝ている間に緊張」
しっかりと睡眠をとったのに翌朝疲れが取れていなかったり、起きたときに首や肩がこっている方は、寝ているときの「歯の喰いしばり」が原因かもしれません。
歯の喰いしばりや歯ぎしりをすると、背骨に沿った筋肉が緊張し、筋肉の圧迫で骨盤も反るようにゆがみます。
寝ている間に緊張してしまう方は、こちらもおすすめ！
若いときはこうじゃなかった…「加齢で腰痛」
加齢にともない、筋肉の力は気づかないうちにだんだんと弱まってしまっています。
骨盤を支える腹筋が弱まることで、それをカバーしようと背中の筋肉が過度に緊張します。
この背中の筋肉に骨盤が引っ張られ、骨盤がゆがんでしまうのです。
体の中心に位置する骨盤は、同じく下半身からも影響を受けます。
加齢により太ももの筋肉が弱まると、今度はふくらはぎの筋肉が固くなります。
その影響で足のつけ根にある大腿骨（だいたいこつ）が引っ張られ、大腿骨に直結している骨盤も同じように引っ張られゆがんでいくのです。
無意識だからコワイ「体の片方に重心をかけるクセ」
クセのコワイところは、ほぼ無意識で行ってしまうこと。
日常生活のあらゆる場面にからだがゆがむリスクがひそんでいます。
たとえば……
- いつも左右同じ肩でバッグを持っている
- 片足に重心をかけて立ってしまう
- 足を組むクセがある
- あぐらや横座りをする
など「気付けば〇〇してしまう」というクセは、あなたの想像以上にじわじわとからだをゆがませていっています。
骨盤のゆがみをチェック！あなたはどのタイプ？
骨盤のゆがみは「開き具合」「左右の高さ」「前後の傾き」「ねじれ」の４つのポイントから判断します。
骨盤を正常な位置に戻すために、まずは自分のゆがみ状態をチェックしましょう！
骨盤の開き具合をチェック
チェック方法は簡単です。
床にあおむけになり寝ころびます。
このとき、やわらかいベッドやソファではからだが沈みこんでしまいますので、床にヨガマットを敷くのがベストです。
かかとを少し離した状態で両足をまっすぐのばしましょう。
そのまま足の力を抜いて、左右のつま先の開き具合をチェックします。
- 足の開きが80°～90°
- つま先の角度が小さい
- つま先の角度が大きい
正常な骨盤です。
左右対称に80°～90°程度に開いている場合は、骨盤の開きによるゆがみはなく正常な状態です。
骨盤が閉じすぎています。
つま先の角度が80°より小さい、もしくは内側を向いてしまっている場合は、骨盤が閉じすぎている可能性が高いです。
骨盤が開きすぎています。
つま先の角度が90°より大きく開いてしまう人は、骨盤が開きすぎている状態です。
出産により大きく開いた骨盤を矯正する、とは良く耳にしますね。
骨盤の開きに悩む女性は多いですが、前セクションでも紹介したヒールをよく履く人は骨盤の開きに要注意。
ヒールを履くと背伸びをしている姿勢になるため胸筋を緊張させてしまうのです。
しかし、じつは肋骨（ろっこつ）が閉まると骨盤が開くという法則があります。
知らず知らずのうちに骨盤は開き気味になってしまっているかもしれません。
左右の高さのずれをチェック
骨盤の左右の高さのずれをチェックするにはカンタンな「足踏み方式」で。
- 床にマスキングテープなどで目印をつけます。
- 目印の真上にたち、目をつむってその場で30回ゆっくり足踏みをします。
- 終わったら自分の立っている位置と最初の目印との距離をチェックします！
目印から30cm以上離れていたらゆがみがあるということです。
| 左に離れた人 | 骨盤が左下方向に傾いています |
| 右に離れた人 | 骨盤が右下方向に傾いています |
| 前後に離れた人 | 骨盤が前傾・後傾しています →次をチェック |
前後の傾きのずれをチェック
足踏み方式で前後に離れていたら骨盤は前後に傾いています。
| 前に離れた人 | 骨盤が前に傾いています（前傾） |
| 後ろに離れた人 | 骨盤が後ろに傾いています（後傾） |
さらにもうひとつチェックしてみましょう。
- 壁を背にしてまっすぐ立ちます。
- 後頭部・おしり・かかとの３点が壁にくっついていることを確認します。
- 腰と壁のあいだにできる隙間の大きさをチェック！
| 猫の手（指をすべて折り曲げた状態）がキレイにおさまる人 | 骨盤の傾きは正常です。 |
| こぶしがすっぽり入ってしまう人 | 骨盤が前に傾いています。「反り腰タイプ」で女性に多いです。 |
| 手のひら以下のすき間しかない人 | 骨盤が後ろに傾いています。「丸腰タイプ」で男性に多いです。 |
ちなみに私は女性ですが後傾タイプでした……。
骨盤のねじれをチェック
- 骨盤をしっかりと立てて、背筋をしっかりとのばした姿勢で椅子に座ります。
- 両手は自然にぶらさげた状態にします。
- 自分の両ひざの状態をチェックします！
このとき両ひざがぴったりそろっていれば問題ないですが、どちらかのひざが前に出てる場合は骨盤のねじれがある可能性が大きいです！
やってみると、意外としっかり差がわかりますよ。
| 左のひざが前に出ている人 | 骨盤が右方向（時計回り）にねじれています |
| 右のひざが前に出ている人 | 骨盤が左方向（反時計回り）にねじれています |
骨盤のゆがみを治して腰痛とオサラバ！【タイプ別】自分でできるストレッチ
骨盤体操を紹介しているサイトはたくさんありますが、自分のタイプがわかったらそのタイプに合わせたストレッチをしたいですよね！
ここでは自分で簡単にできる＆骨盤タイプ別のストレッチをご紹介します(^^)/
自分の骨盤の状況にあわせた体操を組み合わせて、自分だけの腰痛改善メニューを作ってください！
【開きすぎ/閉じすぎタイプのあなたはコレ】寝ながらできる簡単ストレッチ
骨盤の開きすぎや閉じすぎには、股関節のやわらかさがキーワード。
骨盤が開いているなら「股関節ストレッチ」
- 足の裏をピッタリくっつけて座ります。
手のひらで両ひざを上からゆっくりと押さえつけるようにして30秒間キープします。
- 仰向けになり、両ひざを立てます。
肩幅より広めに足をひろげ、手は自然に体に沿わせて手のひらを床につけます。
- 両ひざをゆっくりと近づけて、ももの内側をくっつけた状態で30秒間キープします。
骨盤が閉じているなら「カエルストレッチ」
- 仰向けになります。
- 片足ずつ行います。
右ひざを曲げかかとをおしりに近づけて３秒キープします。
これを２回繰り返します。 - 左足も同じように２回行います。
- 左右セットとして２セット行いましょう。
いずれも無理のないように、「いたきもちいい」を目安に行ってくださいね。
【前傾/後傾タイプのあなたはコレ】ながらストレッチ
テレビを見ながら気軽にできるストレッチなら毎日続けられる！
足をのばして座れるだけのスペースがあればいつでもできちゃいます。
骨盤が前に倒れているなら「立てひざストレッチ」
- ひざを肩幅にひらいた状態で立てひざになります。
- 腰とおしりのあいだに手を置き、そのまま上半身を後ろに倒します。
- 腰が反らないように気を付けて、10秒キープします。
- ゆっくりと元に戻り10秒休みます。これを４セット行います。
骨盤が後ろに倒れているなら「前屈ストレッチ」
- 床に座り、片方の足をのばし、もう片方はひざを曲げます。
- 両手はのばした足のひざに置き、そのまま手をすべらせて前屈します。
- つま先をつかんだ状態で、ももの裏がのびているのを確認しましょう。
- 足を替えて同じように行い、左右１セットとして４回行います。
【左右の高さずれタイプのあなたはコレ】気付いたらすぐできる！その場で腰痛体操
骨盤が右に/左にズレているなら「どこでもできる！習慣ストレッチ」
電車待ちのとき、料理の合間に、歯磨きしながら……立ったままできる体操なのでクセづけてしまうのがおすすめです。
- 足を肩幅に開きまっすぐ立ちます。
- 骨盤が右にずれているなら左足を、骨盤が左にずれているなら右足を一歩前に出します。
- おしりにグッと力をいれながら、骨盤が右ずれの人は左側に、骨盤が左ずれの人は右側に上半身をひねります。
- ひねりきったところで５秒キープし、戻します。
こちらは左右の高さを調整する体操なので、左右両方する必要はありません！
両方やらないと気持ち悪いという場合は、秒数や回数を短くして調整してください。
【ねじれタイプのあなたはコレ】朝イチほぐしストレッチ
骨盤がねじれているなら「ひざ倒し体操」
朝目覚めてすぐに起き上がる前にちょっとだけ体をほぐす感覚でできるストレッチです。
ねじれチェックも兼ねて習慣づけられるとベストですよ！
- 仰向けになってバンザイをし、ひざを立てます。
- ひざを左右にゆっくりと交互に倒します。
- 骨盤が右方向（時計回り）へねじれているなら、おそらく左側へ倒しにくいはずです。
逆に骨盤が左方向（反時計回り）へねじれていれば、右側げ倒しにくいと感じるはずです。 - 倒しにくいと感じたほうを重点的にしっかりと倒すように10～20回程度行いましょう。
さらに腰痛対策したいなら「スクワット」・「体幹筋トレ」で予防！
初めに、腰痛がある場合は休養が鉄則ですので筋トレはNG！
スクワットや「体幹筋トレ」は腰痛がなくなった状態で始めてください。
あくまで腰痛予防策として取り入れてくださいね。
少しでも腰痛が残っているならストレッチや体操で、まずは腰痛の改善を図りましょう。
いいことだらけ！スクワットの効果
腰痛の予防には下半身の筋肉を鍛えることが大切です。
筋肉量は年を重ねるごとに衰えていきますが、筋肉が衰えるスピードは上半身に比べて下半身の方が早く、70歳までに全体の40％の筋肉が失われます。
この下半身の筋肉の衰えを防ぐにはスクワットを日課にしてみましょう。
このスクワット健康法を推奨しているのが順天堂大学医学部・小林弘幸教授。
将来の寝たきり予防や体力増強のために、朝・昼・晩の3セット、各30回のスクワットを実践されているそうです。
30回もできないという人は、１セット５回でも十分に効果が得られます。
スクワットで筋肉量が増えれば代謝も活発になるので、便秘改善やダイエットにも効果的です。
また、スクワットは下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、足の裏、背中、首の筋肉も効率よく鍛えられます。
１日３セットのスクワットはまさにいいことずくめですね！
しかし、スクワットは正しい方法で行わないと膝や腰を痛めたり、付いてほしくない場所に筋肉が付いてしまうため、正しいフォームを意識してしましょう。
いいことだらけ！体幹筋トレの効果
体幹とは、体の深層に位置する筋肉のこと。
「コアマッスル」や「インナーマッスル」とも呼ばれています。
体の芯にある筋肉をしっかりと鍛えることで、骨盤や腰椎をしっかりと支えられるようになります。
自分自身の筋肉による「天然コルセット」を作り上げるイメージです。
そして腰痛予防で大変重要なのが筋肉の柔軟性です。
腰を支える筋肉というとガッチリと固いイメージを持ってしまうかもしれませんが、筋肉はよりやわらかく伸びることが大事。
使われない筋肉はどんどん固くなってしまいます。
しっかりと筋トレを行えば柔軟でしなやかな筋肉が育つのです。
体幹筋トレのやり方
腰痛の予防には体幹トレーニングは効果的ですが、やり方を誤ると逆に腰痛を悪化させてしまいます。
腰痛予防のための正しい筋トレをチョイスしましょう！
プランク
- うつぶせの状態から、肩の真下にひじがくるように体を支えます。
- 前を向いて頭を上げ、頭～おしり～かかとまでが一直線になるよう姿勢をキープします。
- そのまま30秒～60秒キープ！
一見ラクそうに見えますが、最初は30秒でもかなりツライですよ！
そしてこのプランク、鏡で全身をチェックしたり、だれかに見てもらってください。
カラダのゆがみがそのまま現れるので、自分でも気づかなかった傾きがわかりますよ。
骨盤ねじれタイプでもあるわたしは、まっすぐにしているつもりでも右半身が下がった状態になっていました……！
ハンドニー
- よつんばいの体勢から、おなかにグッと力をいれ、片腕を前にのばします。
- 同時に反対側の足も上げ、からだをまっすぐにした状態を10秒キープします。
- 手と足を左右いれかえて同様に行います。
２～３セットを目安に行いましょう。
バックブリッジ
- あおむけで足を肩幅より少し広く開き立てひざにします。
- 背中の骨を床からひとつずつはがすイメージでおしりを持ち上げます。
- 上がりきったところで３秒キープします。
５～10回を目安に行いましょう。
腰痛の原因は骨盤だった！？骨盤チェックとストレッチでつらい腰痛とオサラバ！まとめ
腰痛の大きな原因のひとつに骨盤のゆがみがあることがわかりました。
定期的に骨盤の状態をチェックしてゆがみのない正しい位置にしておくことが大切なんですね！
毎日ちょっとした時間にできる運動で、骨盤をいつも正しい位置に保ちましょう。
腰は体の要です。腰痛とオサラバして、快適な毎日を送りましょう♪
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