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ダイエット効果バツグン!基礎代謝を上げ脂肪をグングン減らす4つの方法

 2017/07/14 ダイエット 美容
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若い頃と比べて、痩せにくいなぁと感じることはありませんか?

食べる量は変わらないのに、脂肪がついてボディラインがたるんでくるのは基礎代謝に原因があります。

基礎代謝が低いと、ダイエットしてもなかなか効果が出ません。

今回は、基礎代謝が下がる原因や基礎代謝を上げる簡単な方法を紹介(^o^)

基礎代謝の測定方法やカンタンに測定できる体組成計から、毎日の生活で実践できる食事法や運動まで、”効率的に痩せる方法”を徹底研究します!

基礎代謝はダイエットの鍵

無理な食事制限や激しい運動をするのが効率のよいダイエットとは言えません。

一時的に体重が減っても、体調を崩したり、リバウンドしてしまうことに。

アラフォーのダイエットの成功の鍵は、「基礎代謝を上げること!」

基礎代謝を上げると、脂肪が燃えやすく、痩せやすい体質になります。

つまり無理な食事制限や激しい運動をせずに健康的に痩せることができるのです。

なぜ基礎代謝がダイエットに重要なのか、基礎代謝が下がるとどんな影響があるのか、次の章で、説明していきます。
 

基礎代謝とは

基礎代謝とは、簡単にいうと「じっとしているだけで使われるエネルギー」のこと。

生きていくために最低限必要な内臓を動かしたり、体温を維持するなど、寝ているだけでも消費されるエネルギーのことをいいます。

基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%) = 一日の総消費エネルギー

一日の総消費カロリーのうち、基礎代謝が6~7割を占めるのに対して、身体活動レベルが運動を含む程度のものでも3割、食事をした時に消費されるエネルギーでは1割程度しかカロリーは消費されません。

一日に必要な推定エネルギー必要量は、基礎代謝と身体活動レベルで算出されます。

例えば、40代女性の場合の一日の総消費カロリーを1,700kcalとした場合、基礎代謝は1,190kcal、生活活動代謝(日常の生活活動や運動で消費するエネルギー)は510kcalということになります。

基礎代謝は、一日の総消費カロリーの約7割も占めているので、基礎代謝でカロリーを消費を狙った方が、てっとり早くエネルギーを消費できます。

つまり、ダイエットするなら、まずは基礎代謝に注目すべきです

基礎代謝を上げない限り、運動量を増やしても、そう簡単には痩せることができないのです。
 

基礎代謝が下がると


出典:厚生労働省 日本人の基礎代謝基準値

基礎代謝は、年齢とともに低下します。

上記の日本人の基礎代謝基準値の表によると、女性の基礎代謝基準値は12~14歳をピークに、年齢とともに徐々に減っていくのが分かります。

20代に比べて30~49歳は基礎代謝基準値が1.9ポイントも減り、代謝率がより下がっています。

基礎代謝量が下がると、美容面や健康面でさまざまな影響が出ます。

基礎代謝が下がると、エネルギーが消費されにくくなるので、食べる量は同じでも、太りやすくなるのです。

また、基礎代謝量が下がると、体温が下がって免疫力が低下し、疲れやすくなります。

人間の体の機能は、基礎代謝で維持されています。

そのため、基礎代謝が下がると、体の機能が低下し、さまざまな代謝機能も低下します

体温が下がり、血行が悪くなって、むくみや冷え性になることも。

また、血液やリンパの循環も悪くなり、顔色が悪くなります
 

基礎代謝が下がる原因

基礎代謝が下がる主な原因は以下の4つです。

1.年齢
男性は18歳くらい、女性は15歳を境に、年齢と共にどんどん低下します。
若い頃と同じ食事をしていても太りやすくなったり、疲れやすくなったりするのは基礎代謝の低下が原因です。

2.筋肉量の低下
基礎代謝の大半は、体温の維持に使われています。
基礎代謝の高い人は体温が高く、基礎代謝が低い人は体温が低い傾向にあります。

筋肉は身体の中で最も多くの熱を生み出しています。
このため、筋肉量が少ない人は、体温が低く基礎代謝が低いといえます。

3.ダイエットなどによる食事制限
痩せたいからといって、食事制限をすると、身体は少しのエネルギーで
生命を維持できるようにするため、基礎代謝を低下させます。

4.睡眠不足
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが、脂肪の分解や、筋肉の修復をしてくれるため、睡眠不足などで成長ホルモンが分泌されないと、エネルギーの生産量が落ち、基礎代謝が下がります
 

基礎代謝を上げてリバウンド知らずの健康美に!

睡眠の質を上げるアプリがおすすめです。
これさえあれば、ぐっすり!睡眠の質を高める睡眠計測アプリ5選
 

基礎代謝が上がると、消費エネルギー量が増えて脂肪が燃焼しやすい体になる

基礎代謝は、主に脂肪を燃焼しています。平均的な基礎代謝量は30〜49歳女性で約1,140kcal。

代謝量が上がれば、それだけで痩せやすい体になります
 

基礎代謝が上がるとリバウンドが少なく、健康的に痩せられる

食事制限でダイエットをすると、脂肪も落ちますが、基礎代謝も徐々に落ちていきます

基礎代謝が落ちているのに、食事をダイエット前と同じ量にもどしてしまうと、脂肪がうまく燃焼されずに、リバウンドにつながるのです。

また、無理な食事制限はストレスのもと!食欲を抑え続けた反動でついつい食べすぎてしまう恐れもあります。

摂取カロリー量を減らすのではなく、基礎代謝を上げて消費カロリー量を増やすのがリバウンドしないダイエットの秘訣です!
 

内臓の働きがよくなって、便秘解消や美肌効果も!

基礎代謝が上がると、血流が良くなり体の隅々まで栄養素が送られます
細胞が若返り、お肌や髪がつやつやに!内臓の働きも活発になって、便秘の解消や利尿作用もあり、デトックス効果も期待できます!
 

基礎代謝の測定方法


 

計算式で算出する

基礎代謝の計算方法は、ハリスベネディクト方式という計算式がよく使われます。

性別・年齢・体重・身長を使います。

(女性)
665 + (9.6 × 体重kg)
+ (1.7 × 身長cm) – (7.0 × 年齢)

(男性)
66 + (13.7 × 体重kg)
+ (5.0 × 身長cm) – (6.8 × 年齢)

例えば、40代女性の平均的な身長、体重で算出すると、

665 + (9.6 × 体重52.38 kg)
+ (1.7 × 身長158.91 cm) – (7.0 × 年齢40歳)= 1,157

となり、基礎代謝は1,157kcalということになります。

欧米人を対象に作られたものなので、日本人の場合、約10~20%高めに計算されてしまう可能性があります。
 

ウェブサイトで簡単測定

基礎代謝を測定してくれるウェブサイトもあります。

こちらは年齢・性別・体重・身長を入力するだけでカンタンに測定できます。

筋トレ学園
http://www.kintore.info/kisotaisya_mass/
 

体重計でお手軽に測定&データ管理

最近の体重計には、基礎代謝を測定してくれるものがあります。

基礎代謝以外にも、体脂肪が測れたり、スマホと連携してデータを保存できるものもあります。

タニタ 体組成計RD-800

特徴・四肢の筋質点数や脈拍測定機能などの測定項目数があり、全26項目とタニタ史上最多。
・Bluetooth通信で、対応のiPhone/Android端末にデータ転送。対応アプリ「ヘルスプラネット」で測定データを管理できる。
・全身を5つの部位(左腕・右腕・左脚・右脚・体幹部)の体脂肪率・筋肉量・筋肉スコアを測定。
・両腕・両脚の「筋肉点数」測定ができる。

オムロン 体重体組成計 
カラダスキャン HBF-255T

特徴・体重計に乗るだけで、約4秒で測定。しかも操作が簡単。
・Bluetooth通信機能搭載で、iPhone/Android端末専用のアプリに対応。健康管理アプリ「オムロンコネクト」にデータを転送。体重・体脂肪率・骨格筋率などの測定データを確認・管理することができます。

 

基礎代謝を上げる方法


 

基礎代謝を上げるには無酸素運動が効果的

基礎代謝を上げるには、筋力を上げて、血液の流れ、酸素の供給などを向上させ、エネルギー消費量を増大させる無酸素運動が効果的

なかでもスクワットは全身の筋肉量の大部分を占める、以下の3つの筋肉

・大腿(だいたい)筋(太ももの筋肉)
・大臀筋(だいでん)筋(お尻の筋肉)
・体幹(たいかん)筋(足のつけねから肩までの胴体部分の筋肉)

を鍛えることができます。

「スクワット15回は腹筋500回と同じ!」という説も!

大腿筋 大臀筋 体幹筋 ダイエット 基礎代謝
 

下半身に効く!効果的なスクワット!

1.まっすぐに立ち、肩を肩幅くらいに広げます。
2.息を吸いながら両手を前に出し、猫背にならないように、膝を曲げて腰を落とします。
この時膝はつま先よりも前に出ないようにします。
3.太ももを床と平行になるところで、3秒〜5秒キープ。
4.息を吐きながら元の体勢にもどします。
5.これを10回5セットほど行います。

1分で基礎代謝アップ!効果的なヨガのポーズ

ヨガの基本の呼吸は腹式呼吸です。

この腹式呼吸は、横隔膜を動かす呼吸で、普段は動かさない筋肉を動かし、血流をよくして体温を上昇させる効果があります。

体温が1度上昇すると代謝量が約13%上昇するという研究データもあります。

また、ヨガは運動による消費カロリーだけでなく、代謝による脂肪燃焼効果を生み出します。

エクササイズやストレッチはきついと!いう人でもこれなら無理なくできますよ。

コブラのポーズ

初心者の方向け!
血行促進、冷え性改善、背中・お尻の引き締め、
バストアップ、疲労回復、便秘改善、姿勢改善

1.うつ伏せになり、肘を曲げ、両手を胸の横に置きます。
足を肩幅程度に広げます。
手のひらは広げて、肘の真下あたりに手首をつきます。
2.息を吸いながら、両手で床を押さえつけて上体を持ち上げます。
胸を反らせて胸と顔を正面に向けます。
3.腰を伸ばす力と背筋を使いながら姿勢をキープします。
注:このとき、肩が上がらないように力を抜きます
4.息を吐きながら、ゆっくりと元のうつ伏せにもどります。

英雄のポーズ

初心者でも効果バツグン!
血行促進、冷え性改善、背中・太もも・ウエスト・お尻引き締め、腰痛改善、骨盤矯正、精神安定

1.両足を揃えて、リラックスした状態で立ちます。(山のポーズ)
2.右足を大きく後ろに持っていきます。
3.左足はまっすぐ前、右足は45度斜めに開きます。
注:骨盤はまっすぐ前を向かせます
4.息を吸いながら、両手を頭の上で合わせます。
5.息を吐きながら、膝を90度に近づけるように曲げます。
ゆっくりと上体を反らせます。
6.足を入れ替えて行います。

ワシのポーズ

上級者向け!
血行促進、冷え性改善、
足首・ふくろはぎ・太もも・股関節・背中・肩のストレッチ、心身調律、リラックス効果

1.右手を顔の前で片手で拝むように広げ、右腕に左腕を下からクロスさせ手の平をあわせ合掌します。
2.左足を上げ、右足を少し曲げます。
左足を右足に前から絡め、左足先を右足にかけます。
3.息を吐きながら、膝を曲げて腰を落とします。
4.背筋を伸ばしたまま、上体を前屈させ30秒キープして深呼吸します。

基礎代謝を上げる食事方法

3食きちんと食べる

食事をすると、消化のためにエネルギーが消費され、「食事誘導性熱代謝」というエネルギーが消費されます

咀嚼(そしゃく)や胃、腸を動かすことになるので、これにともない熱を発生し、食後は体温も上昇します。

食事を抜くと、カロリー消費ができなくなってしまうので、1日3食きちんとたべましょう

噛みごたえのある食べ物を、よく噛んで食事する

よく噛んで食べることで、「食事誘導性熱代謝」が高くなります。

かための野菜・果物、食物繊維の多い全粒粉パンなどを食べると、噛んで体内で消化するまでに時間がかかり、カロリー燃焼率が約10%も上がるというデータもあります。

また、「おいしい」と感じながら食べると、自律神経を刺激し、ノルアドレナリンが活発になります。

ノルアドレナリンは交感神経の神経物質で、このホルモンが分泌されると交感神経は活動的になり、エネルギーの消費量が増すとともに、「食事誘導性熱代謝」(食物を消化するために消費されるエネルギー)が高くなります。

「食事誘導性熱代謝」が高くなると基礎代謝が上がります
 

タンパク質を上手に摂取する

基礎代謝量と筋肉量は比例するので、筋肉が多いほど消費カロリーが多く、基礎代謝が高くなります。

筋肉を作り出すのがタンパク質です。

タンパク質をいっぱい摂れば、筋肉が作られ、基礎代謝のアップが見込めます

タンパク質を多く含む食品には、肉・魚・豆腐や納豆などの豆類、乳製品などの食品です。

肉魚は脂肪分の多いものもあるので、脂質の少ないヒレ肉やもも肉、鳥のささ身、白身魚などがおすすめです。

最近はコンビニで手軽に買える、高タンパク質&低カロリーの食品が沢山あります。

ダノン オイコスヨーグルト
(参考小売価格税別138円)

http://www.danone.co.jp/

ダノン オイコスヨーグルト

1カップ、わずか90kcal、ほのかに甘くて、タンパク質9.7g、カルシウム110mgと栄養タップリ。

LAWSON ブラン入り食パン 4枚入り
(小売価格税込 175円)

http://www.lawson.co.jp/
LAWSON ブラン入り食パン

1枚あたり133kcal、タンパク質8.3g、食物繊維6.7g。
糖質低めなのでダイエット中でも嬉しいですよ。

酵素系のサプリで代謝アップ

「酵素」は、消化・吸収・代謝をつかさどるタンパク質を主体とする成分で、体の代謝に大きく影響します。

しかし、酵素は加齢とともに減少し、そのため代謝機能が低下します。

サプリで上手に酵素を取り入れるのがオススメ

基礎代謝を上げるお風呂の入り方

 

①ぬるめの湯船にゆっくり浸かって代謝アップ

暑い時期はシャワーで済ませがちですが、基礎代謝を上げるためには是非湯船に浸かってくださいね。
お湯の温度は38~40度で熱すぎない温度が最適
ゆっくり10分以上浸かってください!

炭酸ガス入りの入浴剤を入れたり、塩(海塩または岩塩)を50g程度いれるだけで、発汗が促されて代謝もアップしますよ。
水分補給には炭酸水がオススメ
炭酸水に入っている二酸化炭素が血流を促して代謝をアップさせてくれますよ。
身体を冷やさないように常温で飲むのがコツです。
 

②シャワーを使って褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)を活性化!

脂肪には「白色脂肪細胞」と「褐色(かっしょく)脂肪細胞」があります。
白色脂肪細胞とは、いわゆる体脂肪といわれるもので、褐色脂肪細胞が白色脂肪細胞を取り込み、エネルギーを燃焼させ、熱を作り上げます
褐色脂肪細胞は年齢と共に減少し、30代で幼児期の約半分、40代で30%程度まで減少します。
増やすことができないので、活性化させることが大事です。

褐色脂肪細胞は、首から肩にかけて集中しています。
この部分に40度くらいのお湯と、20度程度の水で交互に30秒ずつ直接シャワーを当てます。
これを5回繰り返すことで、褐色脂肪細胞が活性化されます。

寒い冬は、ぬるま湯程度でもOKです

ツボで基礎代謝アップ

妊娠している人、飲酒後や体の具合が悪い時はツボ押しは控えましょう。

中脘(ちゅうかん)

[場所] おへそから指4本分上にあるツボ。
[効果] 胃腸の働きを整えるのに役立つツボ。
胃腸の働きが整って、基礎代謝が上がります。
[押し方] 指の腹で3~5秒ほど優しく押します。

気海(きこう)

[場所] おへそから指2本分下にあるツボ。
多くの気が集まるとされています。
[効果] 腸の血流が良くなり、腸が温まって活発に動き、基礎代謝が上がります。
[押し方] 指の腹で3~5秒ほど優しく押します。


画像引用:http://xn--r8j691hptcgrop9f.biz/improve/tsubo

三陰交(さんいんこう)

[場所] くるぶしの内側から指4本分上の筋肉と骨の境目にあるツボ。
[効果] 冷えの改善に良いとされるツボです。
体温が1度下がると基礎代謝が約12%下がると言われているので、このツボを押して、冷えを改善し基礎代謝をアップしましょう!
[押し方] 深呼吸しながら、3回程度続けて押します。
押すときは、ゆっくり息を吐きながら静かに押し、息を吸いながら離すようにします。

 

基礎代謝を上げるダイエットまとめ

基礎代謝を上げると、リバウンドが少なく健康的なダイエットができることが分かりました。

ダイエットの食事制限や運動が苦手な人も、まず基礎代謝に目を向けてください。

基礎代謝をあげると、無理な運動や食事制限をする必要がなくなります。

皆さんも、今回紹介した食事法や運動方法をできることから始めて、健康美を目指しましょう(^O^)/


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ライター紹介 ライター一覧

Miyuki

Miyuki

ナナイロディレクター/WEBコンサルタント/3児の母


3児の子育てに毎日奮闘しながら、ナナイロのディレクターをしています。

私と同じ子育てや家事、仕事に毎日忙しい女性の方が

ホッとできて、楽しめるサイトに育てていきたいです!


趣味はヨガとマッサージと読書。

毎週ホットヨガでリフレッシュしています!


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