2017年11月21日 2019年9月9日

ふくらはぎマッサージで目指せ美脚！痩せ体質！徹底マッサージ法

ふくらはぎをマッサージすると、健康に良いという話を聞いたことはありませんか？

金スマの特集で取り上げられたり、『長生きしたけりゃ　ふくらはぎを揉みなさい』という本が100万部のベストセラーになったり、ふくらはぎを揉むと健康に良いことを、ご存知の方も多いでしょう。

実はこのふくらはぎマッサージは健康に良いことだけでなく、美脚効果やダイエット効果も期待できるのです！

いくらダイエットしても脚だけ痩せない！年を重ねる毎に脚が太くなる！

という方はぜひ試してみて！

ぶきっちょな私はマッサージがとっても苦手(;_;)

でも、慣れれば意外と簡単♪時間のない時は簡単グッズで「ながらマッサージ」も。

マッサージすると、脚がポカポカ、体まで温まってきますよ(*^^*)

健康も美脚もダイエット効果も期待できる、効果的なマッサージ法を徹底紹介します。

見出し

ふくらはぎは第二の心臓

私たちの体は、常に重力の影響を受けています。

全身の体重を支える下半身は特に大きな影響を受けます。

重力によって下半身に溜まった血液を心臓に戻す大きな助けをしているのがふくらはぎです。

ふくらはぎには、第二の心臓と呼ばれる「筋ポンプ」作用があります。

ふくらはぎの筋肉が弛緩と収縮を繰り返すことで、ポンプのように血液を溜め込み、心臓へと送り出していくのです。

ふくらはぎを触るだけで健康状態が分かる？

健康な人のふくらはぎは、足に流れた血液を重力に逆らって心臓に戻す、筋ポンプの働きが正常に行われています。

それにより血液が体の中をスムーズに流れることができるのです。

血液は、全身に栄養をくまなく行き渡らせるする器官。

いわば、配給係です。

血液の流れがスムーズだと、全身に必要な栄養素が運ばれるとともに、老廃物を取り除いてくれます。

そんな重要な役割を持つふくらはぎは、触るだけで全身の健康状態が分かります。

体の状態により、ふくらはぎの硬さや温度が変わってしまうのです。

理想のふくらはぎの状態は？

ふくらはぎは、よくダルさを感じ、むくんでしまいがちですね。

そんな時のふくらはぎは、パンパンに張って、中にコリコリとした、シコリのような老廃物が確認できるでしょう。

また、靴下の跡がいつまでもしつこく残ってしまいます。

このむくんでいるふくらはぎの状態は、理想的ではありません。

[理想のふくらはぎの状態]

☑ 手で触れた際に、ほんのりとした温かみが感じられる
☑ 弾力がある柔らかさ
☑ 指で押しても、すぐに元の状態へ戻る
☑ 中も柔らかく、老廃物などのシコリが感じられない

ふくらはぎを揉んで健康に！ふくらはぎマッサージはこんなに効果的

ふくらはぎをより良い状態にするためには、マッサージがオススメです。

冷えやむくみ、運動不足により、血流やリンパの流れが滞ると、ふくらはぎは固くなります。

マッサージでしっかり揉みほぐしてあげることで、固くなったふくらはぎをより良い状態へと導き、血流を改善していきます。

普段、デスクワークをされている方は、ふくらはぎを動かすことが少ないため、状態が悪化しやすくなります。

より念入りにマッサージを行うようにしましょう。

血液循環が良くなり、低体温が改善される

血液の流れが悪いと、自然と体温も下がり、低体温になりやすくなります。

低体温とは平熱36度未満の状態。

実は、人間は体温が1度低いだけで、免疫力は３割、基礎代謝は１割以上も低下します。

免疫や基礎代謝が下がれば、健康にも美容にも良いことがありません。

さらには、ダイエットの効果も出にくくなります。

しかし、この低体温もふくらはぎをマッサージして、血液循環を良くすることで改善できるんですよ。

低体温が改善されると、こんな効果が

低体温が解消されると、血液が末端まで行き渡るようになり、冷え症の改善が期待できます。

さらに免疫力もアップします。

免疫量が上がれば、風邪をひきにくく、さまざまな器官の活動が活発になります。

また、血流が良くなって体の隅々まで栄養を届けることができ、老廃物が体外へ排出されます。

これらの良い状態は、美容に大きなメリットがあります。

低体温が解消されると

・肌のターンオーバーが適切になり、顔のくすみを解消させ、透明感のある肌へと導いてくれます。
・栄養や水分が行き届き、肌の乾燥やごわつきが解消され、ツルツル肌に。
・頭皮の血行も良くなるため、髪が健康で丈夫に。
・便秘が解消され、痩せやすい体質になります。

基礎代謝も上がって、楽に痩せることも！

低体温が解消されれば、基礎代謝もアップします。

激しい運動やきつい食事制限をしなくても、基礎代謝が上がれば、脂肪を燃焼しやすく、溜めにくい体へとなるのです。

さらに、血液の流れがスムーズになるので、内臓の働きが活発になり、老廃物もスムーズに排出。

便秘解消や利尿作用がアップし、デトックス効果が期待できます！

むくみが解消されて、ほっそり脚に

ふくらはぎをマッサージすると、体全体の血液循環が改善されます。

つま先からポカポカと温まり「冷え」が解消され、むくみにくい体に。

また、むくみにくくなると、セルライト予防にも効果的です！

セルライトは、むくみに含まれる老廃物と余分な水分、そして脂肪が合体してできるもの。

そのため、むくみの解消が、セルライトの予防にもつながるのです。

むくみを解消するだけで、スリムな脚を手に入れることができますよ。

ふくらはぎの理想的なサイズを知る

自分のふくらはぎの太さが太いのかどうか、気になりますよね。

ふくらはぎの理想的なサイズは
身長×0.2
で割り出せます。

160cmの方だと、160×0.2で32cmとなるわけです。

あなたもふくらはぎのサイズを測ってみましょう。そして、理想のサイズを知ることから始めてみましょう。

１日10分でできる！毎日続けて目指せマイナス２cm！基本のふくらはぎマッサージ４つの手順

では、実際にふくらはぎのマッサージを行っていきましょう。

ふくらはぎのマッサージのポイント

・ふくらはぎだけではなく、つま先からほぐす
・「いたきもちいい」強さで
・毎日続けること
　　　　　が大切!!

上半身から流れてきた血液やリンパはつま先に流れ着いた後、上半身へと返っていきます。

そのため、マッサージはつま先からから取り入れることが大切。

むくんでいる時や、血行が悪い状態でマッサージをすると、痛く感じてしまいますが、徐々にほぐしていくと気持ち良くなってきます。

「いたきもちいい」くらいの刺激でマッサージしましょう。

そして最も重要なのが、毎日続けることです。毎日10分マッサージを取り入れ、マイナス２cmを目指しましょう。

① 足先から巡りを良く！マッサージの前準備

足は心臓から遠くて、巡りが悪くなるところ！

冷えは、むくみやセルライトの原因になります。

足裏全体をマッサージして、冷えを解消しましょう♪

1. 足首を回す

手で足首を支え、反対の手を足の指に絡めます。
絡めた手と足を大きくグルグルと回します。
左右10回ほど回してください。
これだけでも、体が温まってきますよ！

2. 足の裏をマッサージ

①親指を重ねて、上半身で力を入れてかかとからつま先の方へ押して流します。

②手をグーにして、足裏をグリグリとほぐします。
手のひら全体で足裏をかかとからつま先に向かって押しながら流します。
痛いところは、優しく念入りにほぐす感じで。

③足の指の付け根を、親指で揉みほぐします。

3. 足の甲をマッサージ

次は足の甲をマッサージ。
足の指をパーっと開いて、足首から足の指に向って手で流します。
親指の腹で、足の甲の骨の間をグーと流します。

② 足首をほぐして、足首を柔らかくする！

足首は「足」と「脚」をつなぐ大切な部分です。

一般的には、「足」はくるぶしから先のことをいい、ふくらはぎや太ももなどを「脚」と使い分けています。

みなさんご存知でしたか？

血液やリンパは体内をめぐり「足」で折り返し、「脚」へと流れていきます。

つまり、「足」と「脚」をつなぐ役目の足首が硬くなると、血液やリンパの流れも滞ってしまうのです。

マッサージやストレッチで足首をほぐして血行やリンパをスムーズに流すと、むくみや冷えが改善されて脚痩せに効果を発揮します。

[足首の屈伸]

１．肩幅に脚を開いて立ち、膝を真っすぐ突き出すイメージでゆっくり曲げていきます。
この時、つま先よりも膝が前に出るように曲げていきましょう。
そして、体重はどちらか一方ではなく、左右均等にかかるように意識します。
２．膝を曲げたのと同じペースで、真っすぐ立っている状態に戻します。
３．次に、つま先立ちになります。
足の指に力を入れて、体を安定させ、かかとを下ろして元の姿勢に戻ります。
３回繰り返しましょう。
その際、グラグラと不安定な場合は、壁や椅子に手をついて、バランスを整えてもOKです。

[足首伸ばし]

１．床に両脚を投げ出し座ります。両手肩の位置よりも少し後ろに置き、左脚の膝を軽く曲げます。
２．左脚の足裏が伸びるよう、意識しながら、かかとから前に押し出していきましょう。
３．左脚を伸ばしきったら、つま先を上半身側へそらし、ふくらはぎや足の裏側全体を気持ち良く伸ばします。
足指を開いたり閉じたりすると、さらに効果的。
４．右脚も同じように伸ばしていきましょう。
お風呂に浸かりながら行うのもオススメ！

[足首マッサージ]

①外くるぶしの周りを親指で力を入れてクルクルほぐします。
同様に内くるぶしの周りも親指で力を入れてクルクルほぐします。

②足首からふくらはぎに向かって、親指と人差し指で筋をつまむように揉みます。

③指を人差し指と中指で鍵のようにして、足首の筋をはさみます。
下から上へ揉み上げます。
何回も行うことで、足首のラインが綺麗に見えてきますよ。

③ ふくらはぎをほぐして、むくみ解消！脚のラインを綺麗にする！

足首がほぐれたところで、実際にふくらはぎのマッサージをしていきましょう。
ふくらはぎは裏側だけでなく、側面や前面、膝の裏側まで、まんべんなくほぐすことがポイント。
ふくらはぎがポカポカ温かくなって、程よい柔らかさと弾力になるまで、マッサージでほぐしていきましょう。

１．ふくらはぎほぐし

手をグーにして、ふくらはぎを足首から上に向かってほぐします。

２．美脚のツボ！足三里あしさんりをプッシュ

スネをふくらはぎと同じように、グーで足首から上に向かってほぐします。
ひざの下側にあるツボ「足三里」から足首に向かって親指で３秒押します。
足三里はむくみや血行促進・疲労回復、胃腸に効果のあるツボです。

３．ふくらはぎとスネを雑巾絞り

両手でスネのお肉を雑巾絞りの要領で揉みほぐします。

④ 膝の裏のリンパを押す

血液の中に溜まった余分な水分や老廃物を回収して、血液の流れをスムーズにしてくれるリンパ。

膝裏にはリンパが集中しています。

この膝裏のリンパが詰まってしまうと、脚全体のリンパの流れや血液の流れが悪くなり、むくみやすく、下半身太りの原因にもつながります。

膝裏がぽっこり膨らんでいたり、押すと痛いときは老廃物が詰まっているサイン！

念入りにマッサージしていきましょう。

膝裏を４本の指でグリグリと揉みほぐします。
できるだけ広い範囲を揉んでくださいね。

仕事の合間に！オフィスで座ったままでできる、ふくらはぎマッサージ法

座りっぱなしの仕事中は、脚の付け根のそけい部が圧迫されて血流、リンパの流れが悪くなります。

さらに第２の心臓と呼ばれるふくらはぎも動かさないので、ますます血液の流れを悪くします。

仕事中、勉強中のふとした瞬間にマッサージを取り入れるだけで、血行が改善されむくみが解消されますよ！

左脚を右脚の上に組んで、左脚のふくらはぎの裏側を右膝に当てて、上下にさするようにしてマッサージ。
少しいたきもちいいくらいの強さでマサージするのがコツ。
むくみや冷えが改善され、これだけでも体がポカポカしてきますよ。

マッサージにおすすめのオイル３選！

血行促進効果や引き締め効果のあるボディオイルを使うと、さらに脚痩せ効果が期待できます。

同じマッサージ方法でも、脚のほぐれ方や翌日の脚のラインが違ってきます！

お好みの香りのオイルでマッサージすると、気分もリラックスできるので、オススメ！

さらにオイルは高い保湿効果があります。

すっきり美脚と同時にツルツルな肌へと導いてくれるのです。

ぜひ、ぜひ、お気に入りのアイテムを見つけましょう。

■ ヴェレダ　ホワイトバーチボディオイル 100ml
価格（税込）　4,104円
https://weleda.jp

気になる部分を引き締めてくれるグレープフルーツの香りのオイル。
引き締め効果だけでなく、保湿効果も抜群！
マッサージしながら使うことで、余分な水分や老廃物の排出をサポート。
セルライトができにくい体へと導きます。

■ シゲタ　リバーオブライフ
価格（税込）　6,480円
https://www.shigeta-shopping.jp/

引き締め効果のある100％ピュアエッセンシャルオイルです。
サイプレス、ローズマリー、ペパーミントの爽やかな香りでリフレッシュできます。

■ インドエステ　プレミアムマッサージオイル
価格（税込）　1,500円
http://www.bison.co.jp/

マッサージするたびに温かくなる成分が配合された引き締め効果のあるマッサージオイルです。
トウガラシエキス、ショウガ根エキスが温感効果を発揮！
冷えを解消して、マッサージ効果を高めます。

面倒くさがり屋さんもラクラク♪マッサージツール３選！

マッサージが苦手という方は、マッサージを簡単にしてくれるマッサージツールを取り入れていきましょう。

揉む、ほぐすといった作業を簡単にしてくれます。さらに脚以外にも使えるので、便利で時短にもなります。

ここでは、私が実際に使用して効果のあったオススメのマッサージツール３つを紹介します。

■ ReFa CARAT RAY
価格（税込）　28,944円
http://www.mtgec.jp/

深くつまみ流す動きでエステティシャンの手法のような動きで、気になる部分をまんべんなくほぐし、引き締めます。
微弱電流「マイクロカレント」で、血行を促進。
肌にハリと艶も与えます。

■ めん棒

100均でも買える、パン作りやお菓子作りで使用する「めん棒」です。
気になる部分に生地を伸ばすようにめん棒を転がすことで、血流や老廃物の排出を促進し、むくみを解消します。
オイルを使用すれば、さらにマッサージ効果を高めてくれますよ。

■ ニールズヤード　レメディーズ　ボディマッサージブラシ
価格（税込）　2,376円
https://www.nealsyard.co.jp/

突起面を使って、気になる部分を下から上に向かって、マッサージします。
少し強めにマッサージを行うと効果的。
入浴前に肌が乾いた状態でブラシ部分を使い、ドライブラッシングし、湯船に浸かります。
血行が促進され新陳代謝も上がり発汗作用がアップします。
モデルのミランダ・カーおすすめの美容法！

さらに美脚を目指すなら！プラスしたい膝上、太もものマッサージ

脚痩せにはふくらはぎだけではなく、太もものサイズも重要ですよね。

太ももは体の中でも大きな筋肉が多く、そして脚の中でも脂肪がつきやすい部分です。

太ももの筋肉をほぐすことで、脂肪を効率よく消費できるようになります。

さらに太ももは、下半身の中でもセルライトがつきやすい部分。

老廃物をしっかり流してあげることで、セルライトも予防できるのです。

また、膝上は加齢とともにたるみやすい部分。

ふくらはぎと合わせて、マッサージを取り入れましょう。

膝周りの頑固なお肉をほぐす

膝周りは老廃物が溜まりやすく、お肉がたるんでしまいがちな場所！

美脚を目指すなら、膝周りのリンパの流れを良くするマッサージをプラスしましょう。

膝の内側をつかむように揉みます。
太ももへ向かって、揉みほぐしていきます。
最初はかなり痛いけど、次第にほぐれてきますよ！

太ももまでマッサージで、セルライトをコツコツ撃退！

太ももは、大きな筋肉が集まり、老廃物が固まってセルライトができやすい場所！

毎日コツコツケアして、分厚い太ももを少しずつ解消しましょう！

①手をグーにして、内もものお肉を上に向かって流すようにマッサージ。
グーの手がやりにくい人は、優しくつまんでも、手のひらで流しても大丈夫ですよ。

②内もものマッサージは、身体の中で一番大きなリンパが集まる太ももの付け根の「そけい部」まで手のひらで流して、最後にグーで少し押してくださいね。

③太ももの裏側はセルライトが集まりやすいところ！グーの手で念入りにほぐしてくださいね。
手が届きにくい場合はマッサージグッズを使うのもオススメ！

④固い太ももの裏側は叩いてほぐしてくださいね。

⑤太もも柔らかくな〜れ！と願いを込めて、つまみながら揉んでほぐしてください。

⑥下半身のリンパが集まる、そけい部をグーの手で上下にほぐしてください。

⑦最後は足首から、そけい部に向かって、両手で少し力を入れて、なで上げてください。
体全体を使って流しましょうね。

ふくらはぎのタイプ別、美脚効果を高める簡単運動＆エクササイズ

毎日のふくらはぎのマッサージに、簡単な運動やエクササイズをプラスすると脚痩せに効果的です。

ふくらはぎのタイプ別に効果的なエクササイズを紹介します。

あなたのふくらはぎは、どのタイプ？

ふくらはぎが太くなる原因は大きく分けて3種類あります。

「水太り（むくみ）タイプ」
デスクワークなどで筋肉を使っていない状態が続くとなりやすく、最も多いタイプ。
約７割の女性がむくみに悩んでいます。
冷えなどさまざまな原因で、血液循環やリンパの流れが悪くなり老廃物が溜まっている状態。
男性に比べ、筋肉が少ない女性に多い。

水太り（むくみ）タイプを見分けるポイント
　☑ 夕方、靴がきつくなるほどむくんでいる
　☑ ふくらはぎを押した後、皮膚が、戻りにくい

「脂肪太りタイプ」
名前の通り、脂肪がついてしまっている状態です。
脂肪は筋肉が少ない場所に多くつきます。
そのため、脂肪太りになる方は、足の筋肉量が少ないのです。
ふくらはぎの脂肪を燃焼させることも大切ですが、ふくらはぎの筋肉をつけることが大切です。

脂肪太りタイプを見分けるポイント
　☑ ふくらはぎに力をいれても、筋肉の筋がでない
　☑ ふくらはぎを指でつまむとたくさんの肉をつまめてしまう

「筋肉太りタイプ」
筋肉太りは、もともと運動をしていた方がなりやすいタイプです。
運動していた際に増えた筋肉量が、運動をしなくなったために減ってしまい、減った隙間に脂肪がつき、筋肉と脂肪がミルフィーユ状態になることで、太くなってしまいます。
ふくらはぎが太くなるタイプの中で、一番痩せにくいタイプです。

筋肉太りタイプを見分けるポイント
　☑ ふくらはぎに力を入れていなくても、ふくらはぎが固い
　☑ スポーツを止めて数年経過している

ふくらはぎタイプ別簡単運動＆エクササイズ

水太り（むくみ）、脂肪太りふくらはぎの人は簡単ストレッチで代謝アップ

ゴキブリ体操

仰向けになって、手脚をバタバタさせるだけ！
60秒ほどバタバタさせましょう。
手脚に滞っている血液や体液を体に戻して、血液循環やリンパの流れを良くします。

膝裏伸ばし

①仰向けに寝ます。
②片脚を上げて自分の顔の方へ引き寄せます。
　なるべく膝は曲げないようにしましょう。
③手の場所は体の柔らかさによって変えましょう。
④片脚１分ずつ伸ばしましょう。

筋肉太り、脂肪太りふくらはぎの人は自宅でできる有酸素運動で脂肪を撃退！

ハーフスクワット

「ハーフスクワット」やり方

１．脚は肩幅に開いて、まっすぐ立ちます。
２．後方に両手をスイングするときに軽く膝を曲げ、前方に振り上げるときに膝を伸ばします。
曲げた膝は、つま先より前に出ないよう注意しましょう。
動画よりゆっくり長く続けることがオススメ。
１分間程行いましょう。

※腕をしっかり振ることで全身運動につながり、脂肪燃焼効果が高まります。
※前傾姿勢にならないようにすると、脚痩せに効果的。

日常生活から取り入れたい！脚を細くする３つの習慣

歩き方を意識する

歩き方一つでも脚痩せダイエットはできます。

脚痩せに効果的な歩き方は、

１．しっかり足を持ち上げて歩く。
２．かかとから着地して、かかとからつま先へ重心を移動させる。
３．つま先で地面を蹴るように歩く。

脚をしっかり上げずにズルズルを引きずって歩くと、ふくらはぎの筋肉を使わないため、むくみやすくなります。

また高いヒールを履くと、膝が曲がったまま歩くことが多くなり、足の筋肉が正しく使えないので注意しましょう。

塩分を控えて、むくみにくい食事を

脚のむくみの原因の一つに塩分の摂りすぎもあります。

塩分を控えた食事をすることも、脚痩せの重要なポイントです。

特に加工食品は塩分を多く含んでいるので注意しましょう。

むくみを取るためには、カリウムをしっかりとることが大切。

カリウムは摂りすぎた塩分を調整して、不要なものを排出してくれる働きがあります。

むくみが気になる方は、特にカリウムの多い食事を取り入れましょう。

カリウムを多くふくむ食材

キュウリ、ほうれん草、アボカド、アジ、タイ　など

身体を冷やさないように注意

冷えは脚痩せの天敵です。

むくみやすくするほか、血行の促進を妨げ、太りやすくもなります。

そのため、体を冷やさないようにしましょう。

入浴や有酸素運動は体を温める効果があります。

ぜひ、毎日の生活に取り入れて、脚痩せを成功させていきましょう。