2017年12月12日 2024年4月18日

ウエストのくびれを作るのは筋トレだけじゃない！効果的な８つの方法

40歳前後になると、ウエストラインの崩れが気になりますよね。
特に妊娠・出産を経験した人は、お腹周りの体型がなかなか戻らなくて悩んでいる人も多いのではないでしょうか？

アラフォー女性の身体のお悩み部位で最も多いのが「ウエスト」なんです。
年を重ねていくと、お腹まわりに余分な贅肉がついて、なかなか落ちにくくなります。
でも、ウエストは一番ダイエット効果が出やすい部位でもあります。
姿勢に気をつけたり、普段使わない腰回りの筋肉を使うだけでも効果を感じることができるはずですよ。

20代の頃のようなキレイなウエストラインをもう一度取り戻すために、ウエストのくびれを作る効果的なエクササイズを紹介します。
腸のめぐりを良くして、お腹をすっきりさせるマッサージも併用して、くびれのある美しいウエストラインを叶えましょう(^O^)／

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見出し

肋骨と骨盤の距離が狭いとくびれができにくい!?

キレイなくびれを持っている人はきっと何か努力しているに違いない！
そう思う方は多いですよね。
しかし実際にその方の話を聞くと、特に何もしていないという方もいます。
それではなぜ彼女たちは、努力せずにくびれを手に入れる事ができるのでしょうか？

その秘密は「骨盤と肋骨の間の距離」にあります。
彼女たちは骨盤と肋骨の距離が長く、もともとくびれができやすい体型なのです。
逆にくびれがない方の多くはその距離が短いために、くびれにくいのです。

（出典：http://tv.1043.in/satplus20150711/）

肋骨と骨盤の距離は遺伝的な要素が大きいですが、だからといってあきらめるのはまだ早い！
あなたの生活習慣を改善することによって、肋骨と骨盤の距離を広げ、くびれを作ることは不可能ではないのです。

遺伝的に肋骨と骨盤の距離が広い人はウエストがくびれやすい

生まれつきくびれができやすい人、できにくい人がいる事がわかりました。
ではどちらのタイプに当てはまるのか、まずは自分のウエストをチェックしてみましょう。

■チェック方法

ウエスト部分に手を置いてみて、肋骨と骨盤の間の骨が当たらないスペースに指が何本入るかチェックします。
★指が４本程度入るなら、あなたはくびれやすい体型です！

身長が高い人、胴が長い人、肋骨が上側にある人、骨盤が下側にある人は比較的くびれができやすい人という事になります。

日常生活のクセが肋骨と骨盤の距離をせまくしている

生まれつきの骨格とは関係なく、日常生活の中にも肋骨と骨盤の距離を短くしてしまう原因があります。

姿勢と骨格の関連　ウエストくびれ筋トレ

肋骨と骨盤の距離が短くなる原因

・姿勢が悪い
肋骨と骨盤の距離が短くなり、行き場を失った内臓や脂肪が出てきてしまうことで寸胴体型になります。

・加齢や運動不足による筋力低下
加齢により、お腹周りや姿勢を維持する筋肉（抗重力筋）が衰えると、姿勢が悪くなり肋骨と骨盤の距離が短くなります。

・骨盤のゆがみ
腰回りに余分な脂肪がつきやすくなります。
加齢の筋力不足で重いお腹を支えられず、姿勢が悪くなることもあります。

日頃の姿勢を意識することが、筋トレよりもウエストのくびれを叶える近道なんですね。

肋骨と骨盤の距離を広げて、ウエストにくびれを作りやすい体にする

ウエストのくびれには肋骨と骨盤の距離が重要でしたね！
肋骨と骨盤の距離を伸ばすポイント

・日常生活の中で猫背など、姿勢が悪くならないように気をつけること
・抗重力筋という姿勢を維持するために働く筋肉を鍛えること

抗重力筋とは文字通り、地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉のことです。
この筋肉を鍛えると、肋骨と骨盤の距離が広がり、自然とくびれができやすい体になります。
抗重力筋は特に加齢で衰えやすく、他の筋肉よりも衰えるスピードが速いので、体操やエクササイズでケアすることが大切ですよ。

**ウエストのくびれに重要な抗重力筋の種類**
腹横筋ふくおうきん、腹斜筋ふくしゃきん	お腹の周りをコルセットのように覆っている筋肉。天然のコルセットと言われ、ゆるんだウエストを引き締めてくれる筋肉です。
広背筋こうはいきん	お腹のお肉を支える大事な役目をもつ広背筋を鍛えることによって、ウエストのお肉を後ろに引っ張ってくれます。
脊柱起立筋せきちゅうきりつきん	背骨のS字カーブを支え、姿勢維持に欠かせない筋肉。

主な抗重力筋　ウエストくびれ筋トレ

抗重力筋を鍛えて肋骨と骨盤の距離をキープするエクササイズ

「骨盤と肋骨の間を開く体操」やり方

【広背筋と腹横筋強化】

椅子に座り背筋を伸ばします。
上半身をまっすぐに立てた状態で、肩の高さで両腕を伸ばします。
腕が下がらないよう気を付けながら、上半身を左にねじります。
ねじったまま10秒間キープし、そのまま次は右にねじって10秒間キープします。

※お腹のくびれ部分を意識しながら行います。

【踏み込み】
体をほぐす自力整体のメソッドで、肩とお尻からかかとの縮みをほぐします。
体のバランスをとるのと同時に、上半身と下半身を広げるので、肋骨と骨盤の距離広げるのに効果的です。

まず四つん這いになり、足は肩幅くらい開きます。
お尻を高く上げるようにして両手両足を突っ張ります。
（ヨガの「ダウンドッグ」の姿勢）
頭を両腕の間に入れて両手両足で地面を押すように突っ張ります。
右足を左足の膝の後ろにあてがい、お尻を振るような感じで体を揺すります。

左右入れ替えて行います。

【Ｃ体操】
体側を伸ばして、肋骨下部の固まった筋肉をほぐす体操です。

右足を左足の前に出して交差させ、右手首を左手でつかみ頭の上に持ってきて息を吐きながら体を横に倒します。
気持ちよく感じる程度に５秒くらい伸ばします。
体をまっすぐに戻したら、今度は反対側も同様に伸ばします。
２～３回行うと効果的です。

キンタローが１週間で5.5cmもウエストダウン！抗重力筋を鍛えるツンツン体操

綺麗なウエストのくびれは欲しいけれど、厳しい食事制限や運動はしたくない。
そんな方にお勧めの簡単エクササイズをご紹介します。
４つのメソッド、合計たった３分の手軽な体操で、体幹と抗重力筋を鍛えます。

「ツンツン体操」やり方

① 胸郭呼吸きょうかくこきゅう
１．両手を肋骨に当てます。
２．肋骨を膨らませるイメージで鼻から息を吸い、口から息を吐きます。
※息を吸った時に引き上がったウエストを常に意識します。

② 背伸び揺らし
１．かかとを合わせ両手を頭の上で合わせ、両方のかかとを付けます。
２．かかとを付けたまま、つま先立ちになりながら背伸びをします。
３．背伸びをしたまま体を左右に５回ずつ倒します。
※かかとを上げながらバランスをとることで体幹を鍛えます。脇腹を伸ばすことで抗重力筋を刺激します。

③ 脇腹ひねり
１．足をクロスし、体の前で両腕を組みます。
２．前に出した足の方向に上半身をひねります。
（この時、前で組んだ両腕が平行になるように）
これを左右５回ずつ行います。
※脇腹にある抗重力筋を刺激します。

④ 脇腹さすり
１．両手を腰にあて、ウエストラインから足の付け根に向かってさすります。
これを５回繰り返します。
※これは筋膜リリースという動作で、筋肉の動きをよくして代謝を上げる効果があります。

マシンなしで簡単！女性も男性も２週間でくびれを作る自重トレーニングメニュー！

肋骨と骨盤の距離をキープしたら、より美しいウエストラインを目指して効果的な筋トレをしましょう！
筋トレといえば、なにもジムでマシンを使わなくても自宅で簡単にできますよ。
自重トレーニング（キャリステニクス）と言って、自分の体重（自重）だけを使う筋トレが効果があると注目されています。腕立て伏せや腹筋運動も自重トレーニングの一つです。
でも、ただ腹筋運動をしていてもお腹の前の筋肉（英語名称：シックスパック）を作る腹直筋が鍛えられるだけで、ウエストはくびれません！
ウエストをくびれさせるには肋骨から脇腹にかけての腹斜筋ふくしゃきんとその奥にある腹横筋ふくおうきんを鍛えなければ効果はないのです。

腹筋の名称　ウエストくびれ筋トレ

腹筋には全部で３種類の筋肉があります。
腹直筋、腹斜筋、腹横筋の３つです。
一般的な腹筋運動は腹直筋を鍛えるのに効果的ですが、腹直筋を鍛えただけではポッコリお腹をへこませることはできても、ウエストのくびれはできません。

ウエストのくびれを作るには、肋骨から脇腹にかけて斜めにある腹斜筋や、腹斜筋の奥にある腹横筋を鍛えることが必要です。
これらの筋肉を鍛えることで、なめらかでくびれのあるウエストラインができるのです。
では、ウエストのくびれを作る腹斜筋と腹横筋を鍛える運動を参考動画と一緒に紹介します。

初心者におすすめ！ツイストクランチ

腹斜筋を効果的に鍛えるにはツイスト運動がおすすめです！
寝る前のちょっとの時間でできる簡単な運動で、綺麗なウエストを作ることが出来ますよ。

「ツイストクランチ」やり方

１．仰向けに寝て両膝を立てます。
２．両手を頭の後ろに添え、お腹を丸めます。
３．お腹を丸めた状態で、左膝を上げ、右肘をくっつけて体をひねります。
左右交互に行います。
※このとき、お腹をしっかり丸めて運動してください。
お腹をしっかり丸めないと腰の下に隙間が出来て腰を痛める原因となります。

上級者はダンベルツイストクランチ

簡単な動作でウエストにアプローチするツイストクランチ。より負荷が欲しい人はダンベルを持って運動すると更に効果がアップしますよ！
バーベルを背面に担いで左右にツイストするバーベルツイストもありますが、硬くて強い筋肉に仕上がってしまいます。女性にはダンベルツイストのほうがおすすめです。

「ダンベルツイストクランチ」やり方

１．仰向けに寝て両膝を立てダンベルを胸の前で持ちます。
２．上体を地面から約45度のところまで浮かせてキープします。
３．ゆっくりと左右に体をひねります。
※このとき、上半身が真横に向くほどひねると腹斜筋が刺激され、くびれに効果があります。

短期間で即効くびれが叶う！サイドブリッジ（サイドプランク）

腹斜筋を鍛えることができる体幹トレーニングです。股関節外転筋群と呼ばれるお尻の筋肉（中殿筋、小殿筋、大殿筋）などにも効果があり、ヒップアップも期待できます。
内臓の下垂予防にも効果がありますよ！

「サイドブリッジ（サイドプランク）」やり方

１．両足を揃え膝を曲げて、体を横向きに倒します。
２．下側の肘を肩の真下に置き、体を支えます。
３．ゆっくり腰を上げながら上側の手を頭の上に伸ばします。
　　頭―背骨―足にかけて一直線になるようにします。
４．腰と腕を元の位置に戻し、また伸ばす動きを10回繰り返します。
５．反対側も同様に10回行います。

※しっかり腰を上げて体の側面を伸ばす事を意識して行いましょう。

脇腹に効く！サイドクランチ

腹斜筋、腹横筋、背すじにある広背筋を鍛えるサイドクランチ。
楽に見えますが、正しく行えば効果的に筋肉に効きますよ。

「サイドクランチ」やり方

■基本編
１．横向きに寝ます。この時膝を少し曲げて前後に体がぶれないように安定させます。
２．頭に両手を添えて、わき腹を縮めるように上体を持ち上げます。
※前や後ろにぶれないように、まっすぐ持ち上げます。
３．持ち上げたところでぐっと体を止め、脱力しないでゆっくり体を戻します。
※お腹をへこませるように行うと効果がアップします。
４．左右同じ回数行います。

■強度アップ編
１．横向きに寝ます。この時膝を少し曲げて前後に体がぶれないように安定させます。
ここまでは通常バージョンと同じ体勢です。
２．上の足をまっすぐに伸ばして、宙に浮かせます。
３．この体制で通常バージョンと同じように上体を持ち上げ、戻す運動をします。
※下半身を宙に浮かせることによって、脇腹の緊張を高め、負荷がアップします。
４．左右同じ回数行います。

腹斜筋と腹横筋を鍛えるとこんなメリットが！

・筋肉量が増加し代謝がアップし、太りにくい体になる
お腹の筋肉は背中に次ぐ大きな筋肉です。
ここを鍛えることによって、筋肉量が増加し代謝がアップする事で太りにくい体になります。

・お腹周りがスッキリする
肋骨から脇腹にかけて斜めにある腹斜筋、そしてその奥にある腹横筋は腹部の内臓の位置を保つ役目を果たしています。
これらの筋肉を鍛えると、内臓下垂を防ぎお腹周りの脂肪がつきにくくなります。

・冷え性改善
血流が良くなり、冷え性の改善にもつながります。

ウエストのくびれを作るヨガのポーズ３選！

ヨガはウエストのくびれを作るのに効果的です。
一見簡単なポーズのようですが、インナーマッスルを鍛えることができます。
体の歪みを直したり、肩こりなどにも効果があるのが嬉しいですね。
腹式呼吸を取り入れると、脂肪燃焼効果が更にアップしますよ。

体側を伸ばす「三角のポーズ」

ヨガの代表的なポーズの１つです。
体幹を強化することで、お腹周りの筋肉を鍛える効果があります。
股関節の柔軟性アップ、肩・胸・背骨のストレッチやストレス軽減などの効果もあります。

＜ポーズの取り方＞
１．両足を肩幅より広く開けます。
　　左足先を左、右足先を正面へ向け、骨盤は正面に向けます。
２．息を吐きながら上体を左に倒し、左脚の持てるところを持ちます。
　　左手が床に届く場合は床につきます。
３．右手を天井に上げて、顔は天井方向を向きます。
４．このまま５回程呼吸を続けます。
５．左右入れ替えます。

呼吸を入れると効果アップ！「ねじりのポーズ」

ウエスト周りをねじって呼吸することで、脂肪の燃焼効果があります。
肩・腰・首の筋肉の引き伸ばし効果や背骨の緊張をほぐすことができます。
初心者でも比較的簡単にできるポーズです。

＜ポーズの取り方＞
１．足を投げ出して座り、左膝を曲げお尻の右側に引き寄せます。
　　右膝を立てて、左足をまたぎます。
２．左手の肘を右足の膝の外側に当てて体をねじります。
　　視線は右肩の向こうを見るようにします。
　　※肩に力が入らないように、お尻が浮かないように気をつけてください。
３．息を吐くたびに、ねじりを深めます。

寝ながらできる！「ワニのポーズ」

＜ポーズの取り方＞
１．仰向けに寝転がり、両腕を肩の高さに伸ばし手のひらを床に向けます。
　　右膝を立てて、左足をまたぎます。
２．右足を上げ、左の方へ倒します。顔を右に向けウエストをひねります。腹式呼吸を取り入れるとさらに効果的。
３．仰向けに戻り、反対の足も行います。

テレビで紹介！ラクしてくびれを作る方法

食事制限や筋トレはちょっと苦手…という方には、テレビで紹介された方法がおすすめです。
どれも食事制限なしで、ラクにウエストにくびれを作るというもの。
実際に試したタレントさんも驚きの効果が出ています！

１日２分のエクササイズで下腹のたるみ解消！

サタプラで放送された、２種類の超簡単なエクササイズ。体をまっすぐ伸ばすアップ運動とスクワットのような姿勢のダウン運動だけでバービーが１週間でウエスト－８cmダウンしました。

Youtubeを紹介

「下腹たるみ解消エクササイズ」やり方
アップ運動
１．かかとを付けて足先を60度くらい外側に開いて立ち、手をまっすぐ上げ頭上で合掌します。
２．両方のかかとが離れないようにしながら背伸びをしてかかとをアップします。しっかり背伸びをしながら５秒キープし、ゆっくりかかとを下ろします。
※この動きを５回繰り返します。

ダウン運動
１．足を肩幅より広めに開き、つま先を外側に（30度くらい）向けます。
２．膝が内側に入らないように（つま先と同じ方向へ向けて）、ゆっくりと腰を落とし、ゆっくり腰を上げます。
※この動きを５回繰り返し、５回目に腰を落とした時、小刻みに腰をアップダウンします。

鎖骨ひねり

金スマで放送された、たった30秒鎖骨をつかみながら腰をまわすだけのストレッチ。
２週間で８センチもウエストが細くなった！驚きの簡単ストレッチです。

Youtubeを紹介

「鎖骨ひねり」やり方
１．足を肩幅程度に開いて立ちます。
　　右膝を立てて、左足をまたぎます。
２．両手の親指と小指で鎖骨をはさみます。
　　（鎖骨上に小指、鎖骨下に親指がくるようにはさんでください）
３．顔は正面を向いたままで、体を左右にひねります。
　　※でんでん太鼓の軸を動かすイメージで
　　これを１回約30秒行います。