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背中の肉を落とす効果的な方法!エクササイズ&ヨガ6選

 2018/02/20 美容 ダイエット
 

背中にどっぷりとついたその贅肉、意外と人から見られていますよ。

背中の贅肉は、知らず知らずのうちについてきて、後ろ姿をオバサン化させます!

痩せ気味の人でも、年齢を重ねると背中の筋力が落ちてきて、贅肉がついてくるんです。

スマホ操作のしすぎやデスクワークも、姿勢が悪くなりがちで、背中に贅肉がつく原因になるんですよ。

いくらダイエットで体重を落としても、背中の肉はなかなか落ちません。

背中の肉を落とすには、しっかりと背筋を鍛えて、正しい姿勢で過ごすことが一番の近道!

でも背筋を鍛える筋トレは、女性にはとってもキツイんです(;_;)

今回は、女性でも比較的ラクに背筋を鍛えられる、効果的なヨガとエクササイズを紹介します。

背筋を鍛えて、キレイな後ろ姿を目指しましょう(^o^)

背中に肉がつく原因

なぜ背中にお肉がついてオバサン化してしまうのでしょうか。

その原因は「太ったから」だけはなく、姿勢や加齢による筋力低下などさまざまです。

背中に肉がついてしまう原因について詳しくチェックしていきましょう。

猫背など姿勢が悪いため

みなさんは普段から姿勢を意識していますか?

猫背や姿勢の悪さは、背中に脂肪をつける一つの原因となります。

特に日頃からパソコンやスマートフォンを長時間、同じ姿勢で見ることが多い人は、猫背や悪い姿勢が癖になってしまっている方もいます。

首が前に出て背中が丸まった状態の「猫背」。

猫背の人は、背中の筋肉が常に緩んだ状態になっているので脂肪がつきやすくなります。

猫背による背中への影響

• 背骨が歪む
• 背中の筋肉が緩む
• 背中の血行が悪くなり、筋肉が凝る

背骨が歪み、血行が悪くなることで、脂肪が燃焼されにくくなり老廃物も滞りやすくなります。

すると脂肪と老廃物が絡み合って、セルライトとして蓄積してしまいます。

背中の筋肉もあまり使われず、背中に無駄な脂肪が付きやすくなるのですね。

加齢のため

年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下していき、身体に脂肪は付きやすくなるので「加齢」も背中太りの原因になります。
背中はもともと脊椎せきつい を支えるためにたくさんの筋肉があるのですが、加齢とともにこれらの筋肉も衰えていきます。

この筋肉は、日頃からスポーツやエクササイズなどを行わない限り、どんどん痩せ衰えていくため、これまであまり背中の脂肪が気にならなかった方でも、加齢によって背中に脂肪がつきやすくなります。

加齢による代謝の低下と、背中の筋肉の衰えが背中に脂肪をつける原因となるのです。

肩甲骨や肩が硬くなっているため

肩甲骨や肩が硬くなることも原因の1つです。

姿勢が悪いことも背中のお肉をつける原因になりますが、長時間にわたる同じ姿勢や猫背などの悪い姿勢は、背中の筋肉に負担がかかりやすく硬くなってしまうことが多いです。

肩甲骨や肩が硬くなり、動きが悪くなるのは周辺の筋肉が凝り固まっているから。

肩甲骨や肩の周りには、たくさんの筋肉がついていて1つでも硬くなった筋肉があると動きが悪くなっていきいます。

硬くなった筋肉は縮み、骨を引っ張った状態に。

肩甲骨周辺の色んな筋肉が凝り固まると、それぞれの筋肉が骨を引っ張り合ってしまい、身動きが取れない状態になります。

本来肩甲骨は、鎖骨と靭帯で繋がっているだけの骨なので、良く動かすことができるはずなのですが、硬くなってしまうと以下のような悪循環が生まれます。

肩甲骨や肩が硬くなって動かなくなる

肩甲骨周辺の筋肉、リンパ管、血管を圧迫

血行不良で冷える

老廃物が溜まる

老廃物が筋肉を刺激し、凝りや痛みを起こす

さらに凝り硬くなる

このような悪循環が起こり、筋肉の代謝が落ちて背中にお肉がつきやすくなってしまっているのです。

背中に肉がつきやすい人

背中に肉がついてしまう原因が分かりましたが、どんな人が背中に肉がつきやすいのでしょうか。

以下の項目をチェックしてみてください。

☑ 姿勢が悪い/猫背である

☑ 長時間デスクワークをする

☑ 運動不足

☑ ぽっこりお腹

☑ 肩こりがする

☑ 頭痛がする

☑ 疲れやすい

☑ 背中側で手と手をつなぐことができない

☑ 背中側で両手を組み、腕を腰よりも上に上げることができない

2つ以上当てはまる方
肩甲骨が硬くなりやすい状態か、硬くなり始めている可能性があるので注意が必要です。

4つ以上の方
肩甲骨がガチガチに硬くなっていて、背中に肉がつきやすい状態ですよ!

上記の項目に当てはまることが多ければ多いほど、背中の筋肉は衰え、柔軟性を低下させています。

チェック項目を見てみると、誰にでも背中に肉がついてしまう可能性があると考えられますね。

姿勢を正しくして背中に肉がつきにくくする方法

姿勢が悪いことが背中に肉をつける原因になっているので、姿勢を改善することが背中痩せと背中に肉をつきにくくすることにつながります。

正しい姿勢とは

みなさんはどのような姿勢が正しい姿勢であるかご存知ですか?

普段どのような姿勢で座っているでしょうか。

正しい姿勢1 背中の肉 落とす 方法

場所などによって座り方はさまざまですが、肩や首のコリ、腰痛などで悩まれている方の多くは、正しい姿勢で座れていない可能性があります。

座り方で重要なのは「骨盤」です。

骨盤が後ろに倒れていると背中は自然に丸くなってしまい、いわゆる猫背になってしまいます。

猫背にならず自然に正しい姿勢をとるには、骨盤をしっかりと立てることがポイントになります。

骨盤を立てて正しい姿勢で座ると・・・

• 背骨が自然にゆるやかなカーブを描いた状態になる
• 上半身の体重で腰に負担がかからなくなる
• 普段使われない筋肉が使われる
• 背中にお肉をつきにくくしたり、痩せやすくなる
• 見た目が美しくなる

では、正しい姿勢で座るためにはどのようなポイントを押さえるとよいのでしょうか。

正しい姿勢のチェックポイント

正しい姿勢2 背中の肉 落とす 方法
座るときの正しい姿勢を細かく確認していきましょう。

【座るときの正しい姿勢のチェックポイント】

• 耳の穴・肩・太ももの付け根の3点を一直線上にする
• あごを軽く引く
• お腹を引っ込める
• お尻は椅子の背もたれにつくように深く腰をかける
• ひざ頭とお尻は床と平行にする
• 足裏全体を床につける

椅子に座る場合は、背もたれによりかからないように、お尻と太ももに体重をかけて座りましょう。

そして耳の穴・肩・太ももの付け根を一直線にすることが重要です。

この3点が一直線になっていると正しい姿勢をとることができ、背骨や腰への負担を軽減することができます。

床に座る場合は、足を前に投げ出す座り方をすると骨盤が立った状態で座ることができます。

正しい姿勢で座るだけで腹筋や背中の筋肉も使われ、背中の肉だけでなくポッコリお腹の解消にも効果的ですよ。

最初のうちは普段使われない筋肉が使われるので疲れますが、慣れるまでは短時間でも正しい姿勢をとるように意識していきましょう。

長時間デスクワークの人におすすめの姿勢矯正グッズ

Body Make Seat Style
価格税抜 7,800円
http://www.mtg.gr.jp/

Body Make Seat Style

カイロプラティックのノウハウをヒントに開発された姿勢矯正器具。

使い方は至ってシンプルで、ただ座るだけ。
座るだけで正しい姿勢をとることができ、猫背の改善、体の歪みとなる悪い姿勢を正してくれます。
また腰痛や肩こりを予防し、集中力アップ、スポーツのパフォーマンス向上などの効果も期待することができます。

姿勢矯正・肩こり・腰痛改善・背中太りの予防や改善にもおすすめです。
仕事中に使用すると姿勢改善だけでなく、集中力もアップするのが嬉しいポイント。

美顔ローラーのRifaカラットやシックスパットなどでも有名なMTG社製。
累計販売数100万台を突破の圧倒的な人気商品。

 

JELLYFISH CHAIR
価格税抜 14,000円
https://spice.jp/

JELLYFISH CHAIR

スウェーデンのデザイナーが手がけた椅子とエクササイズを融合した新感覚チェア。
クラゲのような形が特徴的ですが、実はバランスボール内臓型なんです。座ると自然にバランスを取ろうとするので、体が真っ直ぐになり姿勢改善、ダイエット、体幹トレーニングをすることができます。
仕事をしながらでもテレビを見ながらでも、読書をしながらでもジェリーフィッシュチェアに座るだけでエクササイズができてしまいます。ユニークでスタイリッシュなデザインなのでインテリアとしても◎オフィスの椅子として使用している会社もあるんだそうですよ。

 

背中の肉を落とすのに効くツボ

背中や肩の凝りを解消したり、血行促進・代謝アップ・デトックス効果などの作用があるツボを刺激することで、背中太りの解消と予防につながります。

肓膏こうこう

膏肓 背中の肉 落とす 方法

[場所] 肩甲骨の縦のラインの中央内側、助骨のヘリにある出っ張りに位置するツボ
[効果] • 頑固な肩こりの解消
• 寝違いの改善
• 腕、肩から背中にかけての痛み、胸の痛みの鎮静にも有効
• 血行不良による手足の冷え改善
[押し方] 親指でツボに対して垂直に3~4秒程度押し、ゆっくり離す
この動作を10回程度繰り返す。

自分の指では届きにくい部分でもあるので、ゴルフボールなどを代用するのもおすすめです。

床に寝転び、背中に当ててゴロゴロさせると1人でもこのツボを押すことができます。

指間穴しかんけつ

指間穴 背中の肉 落とす 方法

[効果]
• 老廃物の排出促進
• 代謝アップ
• 自律神経の働きの調整による老廃物の排除促進

[場所] 手の甲側の指の間の股に位置する3点のツボ
[押し方] 逆の手の親指と人差し指でつまみ、痛気持ちいいくらいの力加減で刺激します。
左右それぞれ最低でも10回程度繰り返す。

血行が良くない方はポカポカしてくるまでツボを押してみましょう。

指圧をする際には、息を吐くときに合わせて行いましょう。

強い力での指圧は、圧迫骨折を起こす危険がありますので、力加減には注意しましょう。

膏肓と指間穴を刺激 背中の肉 落とす 方法

また、イラストのように背中側で両手を組み息を吐きながら上へ上げることで、背中のお肉を挟み、膏肓と指間穴の2つを同時に刺激することができますよ!

背中の肉をはさむことで膏肓を、両手を組むことで指間穴を一緒に刺激できます。

簡単なのでぜひ行ってみてください。

背中の肉に効くヨガポーズ

背中のお肉に効くヨガのポーズもあります。

肩甲骨のストレッチ効果があり、全身がスッキリできる、ヨガや簡単なポーズを紹介していきましょう。

5分で肩こり改善も!全身スッキリヨガ

全身スッキリヨガのやり方

【肩甲骨の稼動域かどういきを広げる】

1.基本姿勢の正座になります

2.両手の甲を背中に当てるように、肩甲骨の下辺りにセットします

3.大きく息を吸って、息を吐きながら両肘を前でくっつけるイメージでできるだけ前へ持っていきます(背中は肩甲骨が開いている状態)

4.肩甲骨を開いた状態で一呼吸

5.大きく息を吸いながら両肘を元の位置に戻します

6.そのまま両手を横に開き、後ろへ両手を集めて肩甲骨同士を寄せます

この動作を呼吸を意識しながら3セット繰り返します。

続けて次の動作へと移ります。

【腕・肩・背中をさらに動かす】

1.床に真っ直ぐに立ち、両手を真上にあげます

2.そのままの姿勢で腰を真っ直ぐ下ろします
(かかとがギリギリ浮かない程度)

3.2の姿勢のままお尻を後ろに突き出し、お尻を下げます
(下腹が太ももに乗るくらい)

4.真上に上げている手の位置を耳の後ろへ持っていきます
(目線は少し下げて首の後ろは真っ直ぐに、太ももよりも背中の筋肉を使う意識をしましょう)

5.4の姿勢のまま1呼吸

6.手を後ろへ回し縮めた背中を一気に伸ばす

7.両手を背中側でつないだら身体は前屈をし、組んだ手は上へできるだけ頭の上の方まで持って行きましょう

8.一呼吸

9.両手を戻しながら下から持ち上げ、4の姿勢に戻ります

この動作を3セット繰り返しましょう。

10.最後に正座の状態から頭・肘・腕を床につけて、リラックスするチャイルドポーズ

猫のポーズ

背中、ウエスト、ヒップの引き締め、代謝アップ、冷え性改善、血行促進、集中力アップ、肩こり解消
猫のポーズのやり方

1.手の平、膝を床につけ四つんばいになります

2.ゆっくり息を吸いながら背中を反らしておへそを床に近づけます
お尻は突き出すようにして、視線は上へ

3.息を吐きながら背中を上に引き上げるように丸めていきます
目線は顎を引いておへそをみるように

この動きを呼吸に合わせて繰り返しましょう。

コブラのポーズ

背中・お尻の引き締め、血行促進、冷え性改善、バストアップ、疲労回復、便秘改善、姿勢改善、ストレス軽減
コブラのポーズのやり方

1.うつ伏せになり足は腰幅くらいに開きます

2.両手の平を胸の横の位置に置きます
脇は軽く閉じておきます

3.胸、おへそを持ち上げるように上半身をあげます

4.ゆっくり元の位置に戻ります(肘は後ろに曲げるように)

5.手を広げ、前へ伸ばして胸の横にセットし直します

この動作を繰り返し行いましょう。

6.最後にうつ伏せに戻り、手の平はお尻の横で天井に向けます
お尻をゆらゆらとゆすってリラックスしましょう

ポイント

•  肩がすくまないようにしっかりと上半身を持ち上げること
•  余裕がある場合は、あごを少し上に上げる
•  腰周りが辛い方は、途中まででもOK

気持ちいいと感じるところが適している角度なので、無理をしない程度に行いましょう。

筋トレの苦手な人にも、背中の肉に効く!簡単で効果的なエクササイズ

筋トレが苦手な方でもできる、簡単で効果的なエクササイズがあります。

毎日の習慣に取り入れるなら、簡単にできるエクササイズが続けやすいですよね。

タオル1枚でできるエクササイズ

タオルを使って背中を引き締めることができる簡単なエクササイズを紹介します。

背中の筋肉と、おなかを凹ませ腹筋に力を入れた状態を意識しながらこの動作をすると、肩甲骨が縮まり背中に負荷をかけることができ背中を引き締めることができます。

テレビを見ながらでもできる簡単エクササイズです。

肩や背中の凝りに悩まれている方はぜひ行ってみてください。

タオル1枚でできるエクササイズやり方

1.タオルの両端を持ち、そのまま頭の上へ上げます

2.タオルを両手でピンと張ったまま、頭の後ろにタオルが通るよう肘を下げます

ポイント!
• 腰が反らないように、腹筋に力を入れて姿勢を保ちます
• 肩甲骨がグッと縮まっていることを確認しながら動作を行いましょう
• 20回×3セットを目安に行いましょう

ヒップやウエストにも効果が!最速1週間で背中スッキリエクササイズ

うつ伏せの状態で、背中の伸び縮みを意識した簡単な3つの動作を行うだけ!

背中引き締め効果でスッキリ背中痩せを目指しましょう。

5分でできちゃう上に、ヒップやウエストにも効果が期待できるので、寝る前や寝起きにやるのもおすすめですね。

最速1週間で背中がスッキリする実感が得られるかも!

背中スッキリエクササイズのやり方

①スーパーマンのポーズ

1.うつ伏せになり、両足・両手を軽く浮かせます
首が反らないように視線は下に、手は真っ直ぐ前にピンと伸ばして上げるようにしましょう

2.そのまま10秒キープ

②飛行機のポーズ

1.うつ伏せで両足は軽く浮かせ、両手を横に広げて浮かせます
この時も目線は下へやり、足は上げすぎず、上体をできるだけ上げましょう
2.そのまま10秒キープ

①、②のポーズの動作を続けて行ってみましょう。

③背中の筋肉を動かす動作

1.うつ伏せの状態で脇をしめて、片方だけ床に肘をつきます

2.もう片方の腕は浮かせて、できるだけ前へ伸ばします
(背中の筋肉が伸びていることを意識しましょう)

3.伸ばした肘をお尻に向かってグーッと引っ張ります

背中の伸び縮みを意識しながら、この動作を20回繰り返します
反対側も同様に行いましょう

4.最後に両手同時に10回行います

体幹もきたえる効果が!アーム&レッグ・クロスレイズ

背中の引き締めや体幹が鍛えられるエクササイズです。

姿勢改善・腰痛改善・ぽっこりお腹の改善・バランス感覚を鍛えることなどに効果的です。

やり方は簡単そうに見えますが、体勢をキープするのが難しく、全身の筋肉を使うので初めは意外とフラフラしてしまうかもしれません。

地味に見えますが意外と強度の高いエクササイズでダイエット効果も期待できます。

部屋で手軽にできて、とても簡単な方法なのでぜひ取り入れてみてください。

アーム&レッグ・クロスレイズのやり方

1.両手・両膝を床につけて四つん這いになります

2.対角線上にある腕と足を一直線上になるように真っ直ぐ上げ、10秒程度キープします

3.上げた腕と足を内側に曲げて、肘と膝をくっつけます
バランスをしっかり保ちながら、骨盤も意識して動作を行いましょう

この動作を1日に左右10回ずつ3~5セット行います。

背中の肉を落とす効果的な方法!エクササイズ&ヨガ6選まとめ

背中にお肉がついてしまう原因は、加齢によるものもありますが、普段の姿勢が大きく影響していることが分かりました。

紹介したヨガやエクササイズはどれも短時間で簡単に行える方法です。

エクササイズやヨガ、ツボ押しなどを仕事の合間や自宅にいるときなど日常生活に取り入れて、効果的に背中痩せと予防を目指していきましょう。

正しい姿勢は見た目も美しく見せてくれますから、ぜひ悪い習慣を改善してみてくださいね♪

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ライター紹介 ライター一覧

KYOKO

KYOKO

ナナイロライター/コスメコンシェルジュ

30代になって、どうにか少しでも老化を遅らせたい~という思いから始まった私の美容関係の資格取得。
ライターとして同世代のみなさんのお役に立てたら良いなと思っております。

最近は週3回の暗闇フィットネスでサーキットトレーニング、トランポリンにハマっております♪
コーヒー、チョコ、音楽が大好き!
知らない色んな世界を見ていきたい!
あと絶賛婚活中です(笑)

【取得資格】
・JCLA 日本化粧品検定1級
・コスメコンシェルジュ

2018年の1月からはスキンケアアドバイザーの勉強を始める予定です。

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