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足パカダイエットで脚痩せ!効果的な期間と4つの方法

 2018/05/25 美容 ダイエット
 

足パカダイエットは短期間で効果的に下半身痩せができるダイエットと注目されています。
足を上げてパカパカ動かすだけで、痩せにくい太ももに効果があります。
しかも、血行が良くなり、むくみや冷え性が改善されたり、代謝があがったりと美容にとっても嬉しい効果がたくさんあるんですよ(^o^)

ただ、この足パカ運動には意識する筋肉や足の向きなど、大切なコツがあります。
足パカ運動をするときには、このコツをきちんと守ると守らないで、効果が断然違うんですよ!

下半身痩せに効果的な足パカの方法とダイエットの期間、目標回数など徹底解説します!
ちょっと食べすぎた日も、足パカして寝たらリセットできるかも♪
適度に筋肉のついた、きれいな足目指して、頑張りましょう(^O^)/

足パカダイエットとは

足パカダイエットとは、その名の通り寝ながら足をパカパカするだけの簡単ダイエットです。
寝ころがりながら簡単にできるので、家でテレビを見ている時や寝起き、寝る前など隙間時間に行うことができます。
普段なかなか使わない太ももの内側にある内転筋という筋肉を鍛えることができ、下半身太りに効果的なダイエットになります

足パカダイエットの効果は?

足パカダイエットは、下半身痩せに効果的なダイエット法と言われています。足パカダイエットには嬉しい効果がたくさんありますよ!

血流が良くなり、むくみ改善や冷え性に効果的

内ももの筋肉、内転筋がたるむと骨盤がゆがみます
骨盤がゆがんでいると血の巡りが悪くなり、脂肪を溜め込みやすくなります。代謝が下がってしまい、太りやすくなり、むくみや冷え症の原因にも。
足パカダイエットで内転筋を鍛えることにより骨盤のゆがみを治すことができるので、体のバランスがとれ、血液が循環し、むくみ改善や冷え症がよくなります。
足を高く上げることで、血流改善の効果は更にアップします

下半身をバランス良く引き締めて、脚痩せに効果的

足が太くてスカートを履きたくない、タイトなズボンを履きたいのに恥ずかしくて履けない、そんな方も寝ながら足をパカパカするだけでほっそり美脚を手に入れることができますよ。
太ももの内側にある内転筋は、美脚に大切な筋肉ですが、普段の生活の中で使うことがあまりありません。
足パカダイエットでは足の負荷でしっかり股関節を動かし、内ももを鍛えることができるので、骨盤のゆがみが矯正され、下半身のバランスも整って美しくなります。

内転筋を鍛えられる

足パカダイエットで特に鍛えられる太ももにある内転筋。どのように下半身痩せに効果があるのか、詳しく見てみましょう。

内転筋とは

内転筋の位置 足パカ 効果 期間

内転筋とは、開いた足を付け根部分から中側に閉じる時に使う筋肉のことで、その筋肉の総称は股関節内転筋群こかんせつないてんきんぐんといいます。

股関節内転筋群には恥骨筋ちこつきん大内転筋だいないてんきん長内転筋ちょうないてんきん短内転筋たんないてんきん薄筋はっきんがありそれぞれ役目があります。
この股関節内転筋群は内転動作だけでしか鍛えることができないのではなく、股関節の曲げ伸ばしで鍛えられる筋肉もあります。

内転筋を鍛えると

 ・骨盤のゆがみが矯正される
 ・O脚が改善される
 ・むくみが改善される
 ・太ももの外側が張り出したり、太くなるのが軽減されスラリとした脚になる

脚痩せだけじゃない!ぽっこりお腹にも効果的

足を上げることで腹筋も使うので気になるウエストラインにも効果的。
また、内転筋を鍛えると骨盤のゆがみやねじれが改善されるので内臓が正しい位置に戻りぽっこりお腹の解消につながります。

内転筋が衰えてない?チェック方法

では、内転筋が今どれくらいの状態なのか、チェックしてみましょう。

まずは背筋を伸ばして椅子に座って、足をそろえてヒザを閉じてみましょう。
その時に、太もも、ヒザ、ふくらはぎ、くるぶし、つま先がくっつくのが理想です。
そしてそのまま30秒数えます。
ちょっとでも辛いと感じているのならば、内転筋が衰えてきている証拠です。

ながら運動で脚痩せ、通勤中やデスクワークの間も内転筋トレーニング

忙しくて足パカをする時間が作れない人は、スキマ時間にちょっとしたトレーニングをするだけでも効果がありますよ。

両足をくっつけヒザを押し合いながら背筋を伸ばして呼吸をしっかりするだけでも内転筋のトレーニングになるんです
仕事中や食事中、電車などの座ってる姿勢の時間もうまく有効活用できるので、ながらダイエットから始めてみるのも良いですね。

O脚の改善もできる

O脚は骨盤や股関節のゆがみから起こると言われています。
また、内転筋が衰えると、太ももの外側の筋肉が発達して大腿骨を外側に引っ張ってしまいO脚につながります。
足パカダイエットは骨盤矯正と、内転筋を鍛えることが同時にできるのでO脚改善にとても効果的です。
難しい動きのストレッチと違って手軽で簡単にできるので毎日続けてスラッとまっすぐな足を目指しましょう。

足パカダイエットの4つの方法

足パカダイエットの魅力は、寝ながらできて足を開閉するだけでいいという簡単さです。
やり方によって効果が違います。自分の状態に合わせてやり方や回数などを変えながら楽しみましょう。

基本の足パカ運動(横足パカ)

基本の足パカ運動の方法
1.仰向けに寝てヒザを軽く曲げます
2.足を体が垂直になるように上げます
3.つま先を外側にして、かかとを合わせます
※つま先をまっすぐにしたまま運動すると、太ももの前に効くので、つま先は外側に!
4.つま先を外に向けたまま、足を左右に広げます
5.かかとを内側に寄せてきて、足をとじます
※内ももを意識して、引き締めることをイメージして行いましょう
10回1セットで無理のない程度繰り返しましょう

引用:https://twitter.com/

基本の足パカに慣れてきたら、さらに効果のある足パカ運動にチャレンジ!

基本の足パカに合わせて行いたいのが、クロス足パカ運動です。なかなか落ちないヒザの上の肉に効果がありますよ。

クロス足パカ(シザース)の方法

1.仰向けに寝て手を頭の後ろで組みます
2.ヒザを軽く曲げ、足を上げます。かかと同士をくっつけ、つま先を外側に向けます
3.つま先を外側に向けたまま、右足が上、左足が下になるように左右に足をクロスさせます。交互に足を入れ替えます
交互に20回を1セットで無理のない程度繰り返しましょう

もっと強度が欲しい人は、チューブを使って足パカ運動!

ノーマルの足パカじゃ物足りないという人はチューブを使ってみましょう!

左右の足の開く角度が70度くらいになるように両足首にチューブを巻きます。そして足パカ運動を行います。

閉じるときもゴムの力で楽をするのではなく自分の力でゆっくりと戻すようにすると、より効果的です

■Active Winner エクササイズバンド 強度別5本セット
価格税込 1,490円
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足痩せにはあまりおすすめでない、縦足パカ

あまり足痩せにおすすめではないのですが、縦足パカもあります。
縦足パカは太ももの前の大きな筋肉を鍛えるので、足が太くなる可能性が。
足痩せというよりもウエストに効果があります。実際にやっていただくと分かりますが、足を支えるために足の力ではなく腹筋で支えているのを感じることができます。
そのため、足やせをメインでしたい方はノーマルな足パカの方が効果が出やすいです。

横に開く足パカと、縦に開く足パカを組み合わせてバリエーションを増やしほっそりウエストと美脚を目指しましょう!

縦足パカの方法

1.仰向けに寝て、ヒザやつま先をしっかり伸ばして片足を30度程持ち上げ、そのまま5~10秒ほどキープします。呼吸が止まらないように注意して
2.足を下ろしたら、次は反対の足を行います。左右交互に3~4セット行います

脚痩せに効果的な足パカ運動の回数と期間は?

足パカは回数を増やすことよりも、つま先を外側に向けて正しく行うことが大切です。
無理をせずに、自分のペースで少しずつセット数を増やしていけると良いですね。
1週間も続けると、体に変化を感じることができるでしょう。

足パカダイエットの口コミは?

足パカダイエットをして効果があった、痩せたという方の口コミもたくさんあります。
そんな励みになる口コミを少しご紹介します!

足パカ30日チャレンジ!

足パカは毎日続けることが大切!「足パカ30日チャレンジ」という便利な無料アプリも出ています。
足パカを毎日続けてスタンプカードのように記録できるんです。
足パカは1日で効果が出るものではないので、アプリを使ってモチベーション維持するのも続ける秘訣!
ぜひ活用して楽しくダイエットを続けましょう。

足パカダイエットで脚痩せ!効果的な期間と4つの方法まとめ

足パカダイエットについて色々紹介しましたが、足を細くしたいのならノーマルの足パカ、さらに部分的に膝上に効果を出したいならクロス足パカ、ヒップアップやウエストに効果を出したいなら縦の足パカを、無理ない回数を毎日続けてスッキリ下半身を目指しましょう♪

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ライター紹介 ライター一覧

Miyuki Azuma

Miyuki Azuma

ナナイロディレクター/WEBコンサルタント/3児の母


3児の子育てに毎日奮闘しながら、ナナイロのディレクターをしています。
私と同じ子育てや家事、仕事に毎日忙しい女性の方が
ホッとできて、楽しめるサイトに育てていきたいです!

趣味はヨガとマッサージと読書。
毎週ホットヨガでリフレッシュしています!
美容と健康を追求し、日々勉強に励んでいます。

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