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更年期の強い味方!エクオール産生菌を増やす5つの方法

 2018/06/09 更年期 健康
 

エストロゲンとよく似た働きをすると言われている「エクオール」。
エクオールを語る上で「エクオール産生菌」が存在するか、活発に働いているかどうかが、大きな鍵になります。
では、この「エクオール産生菌」とは何なのでしょうか?
また、エクオール産生菌が存在しない人や、働きが鈍い人はどうしたらよいでしょうか?
更年期を快適に過ごすための注目の成分、エクオールを生み出す「エクオール産生菌」を活発にする方法を解説します。
エクオールの恩恵を受けて、美しく健康な毎日を過ごしましょう♪

エクオールはゆらぎ世代の強い味方

40代半ばから50代後半にかけ、女性ホルモンのバランスがゆらぐ「ゆらぎ世代」。このゆらぎ世代から、女性の体調は劇的に変化し始めます。
更年期障害の症状である、ホットフラッシュ(体のほてりやのぼせ)、不眠や気分の滅入りなどが起こったり、美容面では肌のたるみやシワ、中年太りなど…。

この体調変化の主な原因は、女性ホルモンの低下によるものと言われています
これらの更年期の症状に効果がある成分をご存知ですか?
それは大豆イソフラボンが腸内細菌によって、代謝されることにより生成される「エクオール」という成分です。このエクオールにどんな効果があるのかをご紹介しつつ、美魔女への道を探っていきます。

エクオールのすごい効果

エクオールは女性ホルモンの1つ、エストロゲンと分子構造がそっくりで、女性ホルモンと同じような働きすることから、「スーパーイソフラボン」と呼ばれています。更年期女性の多くの悩みを解消する効果があります。

更年期症状緩和や骨粗鬆症の予防

40代半ばを過ぎると、女性ホルモンの低下や心的ストレスから更年期症状と言われる身体的・精神的症状が現れます。下半身や手足は冷えるのに、顔がほてったり、動悸やめまい、不眠など症状の現れ方は人それぞれ。
エクオールは女性ホルモンの働きを補い、更年期症状の緩和に役立つと言われています
また、エクオールは骨粗鬆症こつそしょうしょうにも効果が期待できると言われています。40代から年々下がる骨密度。閉経した後はさらに下がりますが、エクオールは骨からカルシウムが溶け出すことを抑制するうれしい働きがあります

更年期症状について、エクオールがどんな効果を示すのか、こちらの記事も参考にしてください。

美肌効果

女性ホルモンが低下すると、肌の新陳代謝が遅くなり、肌荒れの原因となります。また、加齢による女性の肌の悩みであるシワ、たるみ、シミの原因に女性ホルモンのエストロゲンが大きく関係していると言われています
肌の潤いやハリを保つ働きがあるといわれているエストロゲン。エクオールはこのエストロゲンに似ている作用を持っているので、肌老化を防ぎ若々しい肌に近づけます。

エクオールが美容にどんな効果を発揮するのか、こちらに詳しく書かれていますので参考にしてください。

エクオールはエクオール産生菌によって作られる

エクオールはどのように生成されるのか、詳しくみていきましょう。

大豆イソフラボンからエクオールが作られる

画像引用:https://goo.gl/6HrMc3

食事から摂取した大豆イソフラボンはダイゼインと呼ばれています。
このダイゼインが腸から吸収される時、エクオール産生菌が腸内にある人は、エクオールに変換されてから吸収されますしかし、このエクオール産生菌が腸内にない人は、エクオールに変換されずダイゼインのまま吸収されることが分かりました
大豆イソフラボン(ダイゼイン)は女性ホルモンのエストロゲンに似た成分があると言われていますが、エクオールは通常のそれよりも高いエストロゲン効果があり、更年期症状の緩和に効果が期待できることが分かりました。

エクオールを作る乳酸菌の1つ「ラクトコッカス20-92」

私たちの腸内にはさまざまな菌が住んでいます。エクオールを産生する菌については、まだまだ研究段階。ですが、乳酸菌ラクトコッカス20-92がエクオールを生成できるエクオール産生菌の1つであることが分かりました。(※1)
最初の発見はイタリアのチーズから。ラクトコッカス20-92が腸内にある女性は、味噌、納豆、豆腐、きな粉などの大豆製品からエクオールを産生することができ、いつまでも若々しく過ごすことができるでしょう。
(※1)大塚製薬株式会社 佐賀栄養製品研究所(2007)新規エクオール産生乳酸菌のヒト糞便からの単離・同定 腸内細菌学雑誌 21:217-220

エクオール産生菌が活動しない人もいる

腸内にエクオール産生菌いる人でも、うまくエクオールが活動していない方もいます。腸内の菌なので、体の調子が良くないと菌も活動的にはなりません。

エクオール産生菌が活動しない3つのタイプ

では、エクオール産生菌が活動しない人とはどんな人でしょうか。誰もが持っていると思われがちですが、じつはエクオール産生菌は日本人で約2人に1人にしか持っていないと言われています。

エクオール産生菌がいない

日本人の約2人に1人の割合しか持っていないエクオール産生菌。
この菌を持っていない人は、体内でエクオールが生成されず、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま腸内で吸収されることになります。

出典:https://karadacheck.com/column/what-is-equol-01/

もちろん、そのままダイゼインで吸収されたとしても女性ホルモンの助けとなりますが、やはりエクオールに変換されてから吸収した方が女性ホルモンの低下を防ぐ効果が高いです。
日本食品科学工学会の発表によると、ヒトの腸内でエクオール産生菌を増やすと、エクオールを産生できない人でもエクオール産生能力が得られる、ということが推察されています。(※2)
(※2)田村 基 (2010)  エクオール 日本食品科学工学会誌 57 巻11 号 p. 492-493

エクオール産生菌が少ない

エクオール産生菌があったとしてもその数が少ない方もいます。その原因は不規則な生活、睡眠不足、ストレスなどが挙げられます。これらを改善することや、腸内環境を食生活などで整えることでエクオール産生菌を活発にすることができます

他の腸内細菌に邪魔されて活動できない

エクオールが作れる人でも、食生活の偏りや生活習慣の乱れ、運動不足などが原因で、エクオール産生菌が他の腸内細菌に負けている場合もあります。
食物繊維や大豆食品を積極的に摂り入れ、生活習慣を見直し腸内環境を改善していきましょう

まずは、あなたがエクオール産生菌を持っているのか調べてみましょう。
通信販売で購入できる検査キット「ソイチェック」で簡単に調べることができます。尿をかけるだけで分かるので、手間もかかりません。
自分がエクオールを産生できるか気になりますよね。下記でエクオール検査キットについて徹底的に解説しています。気になる方はチェックしてみてください。

エクオール産生菌を増やす方法

エクオール産生菌を増やすには、規則正しい生活と腸内環境(腸内フローラ)を整える食生活が大きく関係してきます。ここでは、エクオール産生菌を増やしてエクオール効果を高める方法を紹介しましょう。

腸内環境を整える


腸内環境を整えるには、ヨーグルト、納豆、漬物、チーズなどの発酵食品が良いとされています。
それはオリゴ糖や乳酸菌、食物繊維が腸内フローラに届き、腸内バランスを整えるからです。
カスピ海ヨーグルトも有効とされていて、またオリゴ糖の一種、フラクトオリゴ糖もエクオール産生を向上させる、という結果が得られています。(※3)
(※3)田村 基 (2010)  エクオール 日本食品科学工学会誌 57 巻11 号 p. 492-493

大豆製品を摂る

エクオールを産生できる人の多くが大豆製品をよく摂取すると言われています。エクオール産生菌が体内にある人は、欧米人で約20~30%、日本人で約50%と言われています。ついで多いのは、中国、韓国、台湾の人々です。
日本人はじめ、アジア圏の人々にエクオールが多いのは大豆食品をよく食べる、という共通点があるようですね。

出典:https://karadacheck.com/column/what-is-equol-01/

運動する習慣をつける

腸内環境を活発にするためには「有酸素運動」が良いとされています。それは有酸素運動を行うことによって、自律神経が刺激され、便秘が解消されるからです。これにより、腸の蠕動ぜんどう運動も活発になり排泄が頻繁になることで、腸内環境がきれいに保たれるのです。
「有酸素運動」でおすすめなのが、ウォーキング、ゆっくりとしたジョギング、エアロビクスなど。体に負担がかからない運動量から始めて頑張って続けてみましょう。

寒天を食べる

2017年5月15日TV東京で放送された「主治医が見つかる診療所」という番組の「10歳若返るぞプロジェクト」でエクオール産生菌のついて特集が組まれました。
その中で、腸内フローラを改善して、若返り菌(エクオール産生菌)を増やす食材として「寒天」が紹介されていました
寒天はおやつや、食後のデザート、寒天ゼリーをクラッシュしてサラダに入れたり、とさまざまな料理に使われています。そして、寒天には水溶性と不溶性の2つの食物繊維が80%以上含まれています。
しかも寒天はノンカロリーで腹持ちも良いので、ダイエットにも効果的。
お米2合に対し粉寒天を3~4g入れて炊いたり、味噌汁に水で戻した糸寒天を入れたりと、気軽に取り入れて腸内コンディションを常に整えておきましょう。

寒天を使った簡単美味しいレシピ

■ お好みの果汁ジュースで!簡単寒天ゼリー
[材料] 粉寒天 5g、水200cc、100%果汁ジュース500cc

① 水を入れたお鍋を火にかけ、粉寒天を溶かします。 
 寒天が溶けていたら、3分程度ゆっくり弱火で煮続けてください。
② 器を水でぬらしておいてくださいね。
 これで食べる時にゼリーが器にくっつかないようになりますよ。
③ ①の鍋にジュースを少しずつ入れ、混ぜます。
 一気に入れてしまうと、寒天が固まってしまうため、少しずついれるのがポイント。
④ 水でぬらした容器に③で作ったゼリー液をいれ、粗熱がとれるまで待ちます。
 その後冷蔵庫で冷やして完成です。

 
■ 大人も子どもも美味しい!コーヒーゼリー

[材料] 粉寒天 1.5~2g、水500cc
砂糖75g~(お好みで)
インスタントコーヒー 大さじ1・1/2
ラム酒など(なくてもOK)大さじ1/2
コーヒーシロップ(なくてもOK)
① 鍋に水と粉寒天を入れ、粉寒天を溶かします。粉寒天が溶けてたら、3分程度ゆっくり弱火で煮続けてください。
② インスタントコーヒー、砂糖を加えてよく溶かします。
③ 火からおろし、やや冷めたらラム酒などを加えます。
④ 水でぬらした容器に③で作ったゼリー液をいれ、粗熱がとれるまで待ちます。
⑤ 冷蔵庫で冷やして完成!お好みでコーヒーフレッシュをかけてもおいしいですよ!

サプリメントで直接エクオールを補うこともできる

エクオールを体内で作れない人はどうしたらいいの?と疑問に思われますよね。
でも心配いりません。最近ではエクオールを摂取できるサプリメントが販売されているのです。
エクオールを直接摂取するものもあれば、エクオール産生菌を摂取してエクオールを自分で作れるようにするサプリや、腸内環境を整えてエクオールの効果を高めるサプリまでさまざま。
自分の体に合ったエクオールサプリで手軽にエクオールを補うのもおすすめですよ。

→エクオールサプリついて詳しくはこちらの記事も読んでください。

エクオールサプリメントを摂る時の注意点

サプリメントや健康食品は薬と違って副作用などは少ないように感じますよね。しかし最近では、サプリメントでも摂取する際の注意や、副作用について問題になることが多々あります。せっかく健康のために飲むサプリメントなのですから容量、用法はしっかり守りましょう。

摂取量とタイミング

更年期症状の改善するための目安として、1日に10mgのエクオールを摂取することが望ましいとされています。タイミングは「毎食後」。3回の食事の後に必ず摂取することで、1日中安定してエクオールが体内にいる状態になります。
毎食後が難しい時は、朝食後と夕食後に分けて飲むといいですよ。

妊婦さんは摂取を控える

エクオールのサプリメントは妊娠中、授乳中の摂取は控えるよう表記されているものもあります。また、乳幼児や小児の摂取も控えてください。

副作用はあるの?

エクオールのサプリメントは摂取目安量を守り過剰摂取をしない限り、血中濃度への影響はあまりなく副作用も少ないと言われています。つまりエクオールは安全性の高いサプリメントと言えるでしょう。

ラクトビオン酸と一緒に摂ると効果アップ

ラクトビオン酸とはカスピ海ヨーグルトにしか含まれない、オリゴ糖です。エクオール産生に役立ちます
また、ラクトビオン酸は乳酸カルシウムと比べると10倍以上の水溶性があり、カルシウムの体内吸収量が高いです。そのため骨粗鬆症の予防にもつながり、骨量低下を防ぐことができるでしょう。
そしてうれしいことにラクトビオン酸は、エクオールの産生を促進する働きがあるのです。
ラクトビオン酸だけでも骨密度の低下を防ぐ力があると言われるのに加え、エクオールで骨密度が上昇する効果があるとなると、女性にとってうれしいですよね。

ラクトビオン酸が配合されたエクオールサプリもありますよ。エクオールサプリについて詳しくはこちらの記事を読んでください。

更年期の強い味方!エクオール産生菌を増やす5つの方法まとめ

更年期の強い味方、エクオール。このエクオールを作るエクオール産生菌を増やす方法を今回は紹介しました。
エクオールを直接サプリで摂取するほかに、エクオール産生菌を摂取することで、エクオールを体内で作れるようにするサプリがあるとは驚きでした。
自分の体がエクオールを産生できるかどうかをちゃんと調べることができれば、自分に合うサプリメントも選びやすいですよね。

ゆらぎ世代からなりやすくなってくるとも言われる骨粗鬆症。エクオール産生菌を増やしたり、エクオールを上手に取り込むことによって、はつらつとした明るい未来を手に入れましょう。

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ライター紹介 ライター一覧

谷 さおり

谷 さおり

美容・栄養士ライター。
2児の母。40代。

食事や内面からの美しさを研究しています。
モデルをしていた経験から化粧品や健康管理に注目。
趣味は料理(時短・節約・栄養・ダイエット)

2018年からパルクールダンサーを目標にエクササイズを始めました。

資格:栄養士
特技:日常英会話(翻訳家)

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