不眠症の人におすすめ！即効熟睡できる快眠のツボ＆睡眠サプリ
寝つきが悪い、眠ったのに起きる、眠ったのに体が悪い…。
それって不眠症かもしれません(*_*)。
今や日本人の５人に１人が不眠で悩んでいるという統計もあるくらい、日本人に馴染み深い病気となってしまいました。
今回は、そんな不眠症を改善すべく、疲労を回復して、スーと眠りにもたらしてくれる快眠のツボを紹介します。
毎日寝る前に３分程度、このツボを押せば、久しぶりに熟睡感を味わえることまちがいナシです。(*^▽^*)
さらに、安眠をサポートしてくれるサプリメントを取り入れ、スッキリ眠りにつきましょう。
見出し
寝付けない、眠れない、それって不眠症かも
不眠症の症状と原因
2015年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、睡眠で十分に疲れがとれていないと答えた人の割合は20%となり、実に５人に１人が不眠で悩んでいるという結果が出ました。
年代別でみると、40代が32.5％と最も多く、次に30代の27.5%となっています。つまり、30～40代の３割近くが睡眠に満足していないということです。そういう私も不眠症をかかえていますが…( ﾟДﾟ)
不眠症には、一般的に以下の４つのタイプがあります。
また、不眠症になる原因として、以下の４つの要因が指摘されています。
・ストレス
・騒音、スマホやパソコンの光や騒音
・コーヒーや紅茶などのカフェイン、アルコール、薬
・頻尿、痛み、かゆみなどの病気
最近ではスマホやタブレットのブルーライトも睡眠をさまたげる原因となっています。
寝る前スマホは眠気を覚ますだけではなく、眼精疲労や肩コリの原因ともなります。
寝る前一時間前になったら、スマホを充電器において、寝室と離れた場所に置くなど、中毒化なりそうな“寝ながらスマホ”習慣をやめる必要もあります。
不眠症を甘くみてはいけない
睡眠することで、人は体を休息させ、成長ホルモンの促進、免疫機能の修復を行っております。
同時に、睡眠は脳を休ませ、睡眠中に脳内の老廃物を排出しています。
ですので、睡眠をとらないと、以下のような症状が現れます。
・ストレスがたまりっぱなし
→うつ病、統合失調症のおそれ
・成長ホルモンが分泌されない
→肥満、老化の加速、疲れやすくなる
・免疫機能が低下
→風邪をひきやすくなる、病気に対しての抵抗力が弱くなる
・脳の老廃物がたまりっばなし
→記録力、判断力の低下
この状況を放っておくと、下記の病気を引き起こすといわれています。
・心臓病、高血圧症、脳卒中、アルツハイマー、糖尿病、がん、うつ病 等
どれもコワイ病気ばかりですね(*_*)。しっかりと寝ることで、病気の予防にもつながるわけです。
しかし、この不眠症は慢性化して、体が慣れてしまい、自覚できていない場合もあります。
不眠症かどうか、実は体のある部分をさわることで、不眠状態がわかるんです！
その、ある部分とは、「第二の心臓」とも呼ばれる足裏。
次は不眠レベルがわかる、足裏のチェック方法を紹介します。
足裏のチェック！足裏からわかる不眠レベル
足裏は約60にも及ぶ全身の反射区が集まっており、その反射区を刺激することで体の症状が分かるとされています。
足裏の反射区と体の臓器の関係は左右対称となっています。
右目なら左足裏の反射区に、左目なら右足裏の反射区にでます。
下図の反射区の場所を押して痛く感じられたり、固いコリがあれば、それは反射区が示す体の臓器に何か病気が起こっているサインかもしれません。
不眠症に関わる反射区を４つ紹介します。
下図の○で囲まれたツボを押してみて、痛いと感じられたら、不眠症である可能性が極めて高いです。
レベル１ 人差し指と中指＆小指の付け根→眼精疲労・肩コリ
上の反射区図にある【１】の部分は、それぞれ目と肩の反射区を示しています。
こちらを親指で押してみてください。
こちらが痛かったり、硬い場合には、デスクワークやパソコンワークなど目をこく使する仕事をして、極度の眼精疲労や肩コリからの疲労がしっかりととれずに、不眠をまねいている可能性があります。
レベル２ かかとの真ん中あたり→ホルモンの乱れ、生理不順、更年期障害
かかとの真ん中あたりは、生殖器のツボです。
ここを押して痛い場合、生理不順や更年期障害などのホルモンの乱れから、睡眠に必要な温度調節にも支障を来し、眠れていないという場合もあります。
レベル３ 土踏まず→ストレスによる胃酸過多、消化不良
土踏まずのあたりには胃腸などの消化器官のツボが集中しています。
ここを押して痛い場合、ストレスからくる胃酸過多や消化不良などが原因し、体の機能が低下している可能性があります。
快眠の宿敵はストレスです。
ここまでくると、不眠レベルは中の上となります。
レベル４ 親指の先端→ストレス、イライラ
親指の先端は脳下垂体(のうかすいたい)のツボであり、ここが痛い場合には、重度のストレスで脳が疲労し、不眠になっている可能性があります。
ここまでくると不眠も重度レベル。
睡眠不足によって、脳内の老廃物もたまり、脳はヒートアップ状態です。
いつもイライラして、疲労感が残り、判断力や記憶力も低下しています。
疲れすぎて、逆に眠れなくなっているかもしれません。
そういった場合、仕事や家事の手をとめて、10分程度昼寝をしてください。
少しは気分も一新できます。
昼寝の際の枕選びはこちら。
効果的な３分のツボマッサージ
快眠をつかさどるツボは、頭周辺、手、足裏と三か所に集中しています。
各部位、３分程度もみほぐすことで、副交感神経を高め、眠りへと導いてくれます。
こちら全ての部位を試してもいいですが、一つだけでも十分に効果があります。
３分の足ツボマッサージ
以下の手順に従い、親指や手全体を使ってツボを押していきましょう。
ハーブの香りがするマッサージオイルやクリームを使ってもみほぐすと、よりマッサージ効果も高まります。
失眠(しつみん)
| 【場所】 | かかとの真ん中 |
| 【効果】 | その名の通り、不眠に効くツボ。 他に、うつ、生殖器系疾患、腎臓・ぼうこう疾患、下半身の冷え、足の疲れ・むくみにも効果があります。 |
| 【押し方】 | もともと反応の鈍いかかとにあるツボなので、親指又はツボ押し棒などを使って、強く10回程度押します。 押しすぎないように注意。 |
湧泉（ゆうせん）
| 【場所】 | 足裏の中央よりやや上にあるへこんだくぼみ |
| 【効果】 | 婦人科疾患、腎臓・ぼうこう疾患、更年期障害、呼吸器疾患、心臓疾患、足のむくみ、下半身の冷え |
| 【押し方】 | 親指を使って３秒間隔で押したり緩めたりしながら、10回程度押します。 |
行間(こうかん)
| 【場所】 | 足の甲の親指と人差し指の付け根の間 |
| 【効果】 | 更年期障害、月経障害、消化不良、頭痛 |
| 【押し方】 | つま先をもつように手で多い、親指で３秒ずつ10回程度、押してゆるめてを繰り返します。 痛気持ちよい強さで押すようにします。 |
太衝(たいしょう)
| 【場所】 | 親指と人差し指の骨が交わる部分 |
| 【効果】 | 頭痛、肩コリ、足の痛み、眼精疲労 |
| 【押し方】 | 二つの指の骨の間に入るように親指の腹で３秒ずつ10回程度、押してゆるめてを繰り返します。 |
３分ハンドマッサージ
手軽にできる手のツボのマッサージ。
忙しい時は、これだけでも十分に眠気をもたらしてくれます。
1.中衝(ちゅうしょう)
| 【場所】 | 人差し指側の中指のツメの付け根 |
| 【効果】 | 眠たい時に押すと眠気がとび、逆に眠たくない時に押すと眠たくなるツボ。 自律神経の安定、頭痛、四十肩 |
| 【押し方】 | 親指と人差し指で中指のツメをはさむようにし、親指で痛気持ちいい程度の強さで10秒程度押したり、ゆるめたりします。 |
2.小衝（しょうしょう）
| 【場所】 | 薬指側にあり、小指のツメの根元 |
| 【効果】 | ストレス緩和、神経の沈静化、足のむくみ、神経性胃炎 |
| 【押し方】 | 親指と人差し指で小指のツメを挟み、10秒程度強めにもみほぐす。 |
3.心包区（しんほうく）
| 【場所】 | 手のひらの中心 |
| 【効果】 | リラックス、疲労解消、自律神経失調症、頭痛 |
| 【押し方】 | 反対側の手で挟み込むように、親指で気持ち良い程度に3秒間隔で押したり緩めたりを片方10回程度繰り返す。 |
4.合谷（ごうこく）
| 【場所】 | 手の甲側にあり、人差し指と親指の骨が接合している場所 |
| 【効果】 | 眼精疲労、頭痛、肩コリ |
| 【押し方】 | 痛気持ちいい程度の強さで3秒間押し、これを５回程度繰り返します。 |
３分のヘッド＆フェイスマッサージ
眼精疲労、肩コリ、首のコリ、頭痛で眠れなくなっている人におすすめのヘッド＆フェイスマッサージ。
スマホやパソコンの見過ぎなどによる眼精疲労、ストレスからくる頭痛、肩や首のコリを和らげ、心身をリラックスしてくれます。
布団の上で、癒しの音楽をかけながら、ゆっくりとツボを押してください。
指で押す際には息をはき、ゆるめる際には息を吸うようにすれば、リラックス効果もアップします。(*´ω｀)
百会（ひゃくえ）
| 【場所】 | 頭の頂上で、左右の耳の上の先端を結んだ線の中央 |
| 【効果】 | 自律神経失調症、抜け毛、肌荒れ |
| 【押し方】 | 頭の頂上を、優しく中指で３秒ごとに押してゆるめてを５回ほど繰り返します。 |
天柱（てんちゅう）
| 【場所】 | 首の後ろの髪の生え際、太い２本の筋の外側にあるくぼみ |
| 【効果】 | 肩コリ、首のコリ、自律神経失調症 |
| 【押し方】 | 手のひらで頭を抱えるようにし、親指で気持ちのよい強さで、約３秒押し続け、その後３秒ゆるめる。 これを５回ほど繰り返します。 |
風池(ふうち)
| 【場所】 | 頭部の首の付け根、髪の生え際の大きくへこんだところ |
| 【効果】 | 肩コリ、頭痛、眼精疲労 |
| 【押し方】 | 天柱から親指を少し耳側に動かし、へこんでいる部分が見つかったら、気持ちのよい強さで、３秒ごとに押してゆるめてを、５回繰り返します。 |
安眠
| 【場所】 | 耳の後ろにある下に向かって尖っている骨から、指１本分下がったところ |
| 【効果】 | その名の通り、安眠をもたらすツボ。 自律神経失調症、ストレス緩和 |
| 【押し方】 | 親指かでゆっくりと気持ちのよいところまで深く押していきます。 これを２～３回繰り返します。 |
太陽（たいよう)
| 【場所】 | こめかみ |
| 【効果】 | 「眼医者殺し」とも言われる眼精疲労に効果てきめんのツボ。 頭痛、顔面神経痛、偏頭痛など |
| 【押し方】 | 親指でゆっくりと3秒ずつ押してゆるめてを５回繰り返します。 中指でやってもOK。 |
攅竹(さんちく)
| 【場所】 | 眉頭の内側 |
| 【効果】 | 主に眼精疲労に効き、まぶたのむくみを抑え、ふたえになる嬉しい効果も。 |
| 【押し方】 | 親指で上に押し上げるように、ゆっくりと３秒ずつ押してゆるめてを５回繰り返します。 気持ちよい強さで押してください。 |
ツボを刺激する気持ちイイグッズ
疲れすぎてセルフマッサージができない時は、ツボをぼどよく刺激してくれるマッサージグッズを使ってみてはいかが？
下記のグッズはアマゾンや楽天などのネットモールで、割引価格で購入することができます。
足裏シートで不眠とともに足のぬくみも解決
樹の恵シリーズ 足リラシート メーカー:中村
足の裏に貼ってねるだけで、じんわり足裏を温め、血行をよくしてくれる足裏樹液シート。
快眠を促してくれるラベンダー、心安らぐヨモギなど5種類あり、おすすめは足裏をじんわりと温めてくれる「唐辛子」。
発汗が促され、老廃物が排出されるので、翌日は疲れもスッキリです。
せんねん灸太陽 54点入
ツボは温めることでさらに反射効果もアップ。
今では火を使わないお灸も出ているので、仕事場や家事中でも、いつでもつけることができます。
足や首や肩まわりのツボに専用ですので、顔には使用できません。
こちらのお灸のかわりに、足ツボや首回りのツボに、電子レンジでチンした蒸しタオルを当てたり、カイロや湯たんぽを当ててもマッサージ効果が高まります。
円皮鍼(えんぴしん) セイリン Zero
ツボに効く方法といえば、お灸と並んで一般的なのが鍼。
しかし、鍼は自分で打つことができませんが、円皮鍼(えんぴしん)なら自分でも手軽に使うことができる置き鍼です。
丸い粘着テープに６mmほどの鍼がついた円皮鍼ですが、２～３日間貼りつづけることができます。
但し、鍼である以上、何か異常が出た時ははがさなければなりません。
その点、円皮鍼と同じ効果が得られ、鍼のないこちらの「セイリン zero」は、鍼初心者でも安心して使えます。
官足棒 ウインターベル
元祖ツボ押しの道具。
細くなった先端で、いつもは届きづらい反射区に深く差し込める設計となっており、確実にツボをねらえます。
カイロ・ボール テクノトレード
こった筋肉を360度回転するローラーでもみほぐせるカイロボール。
冷蔵庫に入れて冷却したり、熱湯に入れて温めても使えます。
床にこのボールを置いて、足の裏で踏みながら回せば、全体のツボをまんべんなくもみほぐせます。
睡眠サプリで眠りの質を高める
睡眠に効果的とされるサプリメントを摂ると、体の内側からより深く質の良い睡眠に導いてくれます。
でも「睡眠サプリってどんなもの？」と心配な方も多いでしょう。
そこで、次に睡眠サプリについて、しっかり説明していきますね。
睡眠サプリとは？睡眠サプリに含まれる代表的な６つの成分
あまり聞き慣れない睡眠サプリメント。「本当に効果があるの？」と思いますよね。
私も詳しく知る前は、ちょっと飲むのをためらったんです。
でも、睡眠サプリメントは様々な睡眠の臨床研究を重ねて、科学的に根拠のある成分で作られています。
睡眠サプリは、こんな人に効果的
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こんな人は、睡眠サプリを試してみてもいいですね。
では、睡眠サプリに含まれる代表的な６つの成分を詳しく見ていきましょう。
①グリシン
グリシンは、人のタンパク質を構成する非必須アミノ酸の１種です。
このグリシンは睡眠サプリに含まれる代表的な成分。
グリシンには睡眠だけでなく、美肌へ導く作用もあります。
グリシンの効果を詳しく紹介します。
深部温度を下げて、質の良い睡眠へと導く
グリシンを摂取すると、睡眠と深い関係があるとされる体の中心部の温度（深部温度）が下がり、睡眠の質が向上されます（図４）。
抹消血流量が増え手足からの熱放射が促進され、深部温度が速やかに下がり、良い睡眠が得られるのです。
赤ちゃんが眠いときに手足が熱くなりますよね。これは手足から熱を放射して深部温度を下げているからなんです。
出典：http://report.ajinomoto-kenko.com/suimin/kaiketsu.html
睡眠のリズムを整える
グリシンを摂取すると、寝付きが良くなり、質の良いノンレム睡眠（徐波睡眠）に速やかに入ります（図２）。
これにより、リズムが整い夜中に目を覚ましてしまう中途覚醒や、早朝に目が覚めてしまう早朝覚醒が減り「熟睡した！」というすっきり感が得られる事がわかりました。（図１）（※１）
※1「アミノ酸グリシンによる睡眠改善効果の作用機序解明」(河合, 信宏,2014)
出典：http://report.ajinomoto-kenko.com/suimin/kaiketsu.html
睡眠のリズムを整える
就寝前にグリシンを飲むと、不眠気味の人でも朝の目覚めのスッキリ感が得られ、寝不足の倦怠感が解消されることが期待できます。
出典：http://report.ajinomoto-kenko.com/suimin/kaiketsu.html
睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になるセロトニンを増加させる
良い睡眠を摂るためには、心と体をリラックスさせることも大切です。
セロトニンは、精神の安定や睡眠に関係の深い神経伝達物質です。セロトニンが不足すると心のバランスが崩れます。
また、セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になるので、セロトニンが不足すると寝付きが悪くなるなど、睡眠にも悪影響を及ぼします。
グリシンは、このセロトニンを増やす働きをするので、睡眠リズムが整い質の良い睡眠へと導きます。
ハリのある美しい肌へ導く
グリシンは肌のハリのもとになるコラーゲンを生成するアミノ酸の約３分の１を占めています。
髪や爪をつくるケラチンのもとにもなるので、若々しい肌や髪を保つのに大切な栄養素です。
②L-テアニン
L-テアニン（グルタミン酸エチルアミド）はアミノ酸の一種で、抹茶や緑茶などに多く含まれます。
脳の興奮を抑えて、神経を落ち着ける作用があり、質の高い睡眠に効果があります。
睡眠一時間前にL-テアニンを毎日、６日間服用することで、寝付きが良くなり、夜中に目が覚める中途覚醒が減少し、起きた時のすっきり感が増すという結果が得られました。(※２）
また、L-テアニンには女性特有の憂鬱な悩みである、月経前症候群(PMS)、更年期障害の症状を緩和する作用も期待出来ます。
※２「アクチグラフを用いたL-テアニンの睡眠改善効果の検討」（小関 誠,レカ ラジュ・ジュネジャ,白川 修一郎 2004）
③セントジョーンズワート
セントジョーンズワートは天然ハーブの１種で、黄色い花が咲く多年草です。
睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になるセロトニンを増やし、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。
また、リラックス効果やストレス緩和作用もあります。
ただし、一部の薬の効果を弱めてしまうおそれがあるので、常用している薬がある場合は医師に相談するのが良いでしょう。
また、妊娠・授乳中の方は摂取を控えたほうが良い成分です。
④バレリアン
バレルリアンは天然ハーブの１種で、ヨーロッパ原産の多年草。古代ヨーロッパから不眠症の治療に重用されてきました。
興奮を抑え神経安定、ストレス緩和に効果的なGABA（ギャバ）の働きを高める効果があります。
ただし、こちらの成分も薬との飲み合わせに注意が必要な成分ですので、医師に相談しましょう。
⑤カルシウム
カルシウムを補うと不眠に直接作用するわけではないのですが、精神安定などの効果が期待できます。
カルシウムが不足すると、うつや記憶障害を引き起こしたり、怒りっぽくなったり、イライラするなど精神が不安定になる傾向があります。
⑥ビタミンＢ群
ビタミンＢ群もカルシウム同様に不眠に直接作用はしないですが、精神安定や疲労回復に効果が期待できます。
「ビタミンB6」は不安感や緊張感を抑え、トリプトファンというアミノ酸と一緒に、睡眠ホルモンとよばれているセロトニンを生成する働きがあります。
アミノ酸の「ビタミンB12」は睡眠ホルンモンと言われているメラトニンの生成を助けてくれます。
睡眠サプリメントの選び方
睡眠サプリメントも色々な商品が発売されています。成分について詳しく知らないと、何を選んでいいか迷いますよね。
次に、睡眠サプリメントの選び方を詳しく説明します。
成分表示をよく見ること
睡眠サプリを選ぶとき、一番重視するのは「快適な睡眠をサポートする成分がきちんと配合されているか」です。
上質な睡眠に欠かせない成分はこちらです
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継続して試せる価格かどうか
睡眠サプリは薬のように即効性があるものではなく、継続して飲み続けることが大切です。
最低でも３ヶ月間程度飲み続けることが推奨されています。
そのためにも、長期間飲み続けられる価格であることもチェックポイントです。
定期購入割引などを利用して、賢く購入することをおすすめします。
常飲している薬と合うかどうか
睡眠サプリには、薬の効果を弱めてしまう成分が含まれている場合もあります。
常用している薬がある場合には医師と相談するのが良いでしょう。
おすすめ睡眠サプリ
成分、価格、安全性などを考慮したおすすめの睡眠サプリを紹介します。
潤睡ハーブ
| 食事からしか摂取できない必須アミノ酸９種類全てが含まれている「良質アミノ酸」のクロレラを配合。 良質な睡眠に導くグリシンや神経を落ち着け、寝付きが良くなるL−テアニンと類似した構造を持つグルタミン酸も配合されています。 興奮を抑制し、眠気をもたらす作用のあるGABAを独自の発酵技術で濃縮配合。 さらに、体のめぐりを良くする金時しょうがが、上質な眠りをサポートします。 |
明らかに目を開けたときの爽快感が違うのがわかったんです。
夜も自然に「いつの間にか」スヤスヤと眠りに落ちていますよ。
でも、使い始めるまでは、悩んでばっかりでどうしたらいいかわからなくて、とっても辛かったんです。
だから、本当に「潤睡ハーブ」に感謝しています。
６粒からスタートして20日余りになりますが、飲む前から眠りに誘われるようになりました。
便秘にも良いようでお腹もスッキリです。これからも愛用し続けたいと思います。
グッドナイト27000
| リラックス、安眠効果のある特許成分「ラクティウム」を推奨量配合した機能性表示食品。 他にも、眠りの質を高め、起床時の疲労感や眠気を軽減する作用のあるL-テアニンを6,000mg配合。 上質な眠りをサポートするグリシン、興奮を抑制して、精神を落ち着かせるGABA、睡眠ホルモン「メラトニン」や、その原料となるセロトニンをサポートする必須アミノ酸の１種であるトリプトファン、ラフマやカモミールなどのハーブも配合。 全成分の配合量にこだわり、スッキリした朝を迎えたい人におすすめのサプリメントです。 |
口コミ
睡眠サプリを飲む時の注意点
上質な睡眠をサポートしてくれる睡眠サプリですが、正しく飲まないと効果も現れません。
睡眠サプリを飲む時の注意点を挙げていきます。
グリシンの摂取量の目安は３g
グリシンは体内でも生成でき、食品にも多く含まれる成分です。
睡眠に効果的な摂取量の目安は１日３ｇ。
ホタテ貝（1.7g／100g）やエビ(2.3g／100g)、肉類(1.5g／100g)に多く含まれています。
睡眠効果を期待できるグリシンの適切な摂取量は１回３gといわれています。
就寝前に食事をすると、消化活動で安眠が妨げられるおそれがあるので、グリシンを摂取するにはサプリメントからにしましょう。
睡眠30分前の服用
睡眠サプリの多くに配合されているGABAの効果は、摂取後２時間程度しか持続しないといわれています。
そのため、睡眠サプリは就寝１時間から30分前に摂取するようにしましょう。
過剰摂取に注意
どのサプリメントにも言えることですが、過剰摂取は体に逆効果を及ぼすこともあります。
睡眠サプリの多くに配合されるグリシンは食品にも多く含まれ、また食品添加物としても利用されているので、知らず知らずのうちに多量に摂取している場合もあります。
メーカーの推奨量をきちんと守って摂取するようにしましょう。
まとめ
不眠症を解消すべく、今回は快眠できるツボと睡眠サプリメントについて説明してきました。
人間のツボは約360～370個程度あると言われています。
また人間には14の経路が通っており、これらはツボとつながっています。
東洋医学の考え方では、この14の経路に「気」や「血」が流れており、滞ってしまうとツボが硬くなったり、痛くなったりして、さまざまな不調が現れてきます。
この記事で紹介したツボをもみほぐすことで、不眠だけではなく、体全体の流れを正常にし、心身共に健康になります。
良い眠りには、もちろん三度の食事と適度な運動、規則正しい生活リズムも大切です。
また、就寝前に良質な睡眠に導いてくれるサプリメントを摂取することも、不眠症の改善に効果が期待できます。
就寝一時間前までには、眠りを妨げるスマホをやめる、朝は定時に起きてしっかり朝の光を浴びるなど、生活習慣も見直していきつつ、今回の快眠ツボで心をリラックスさせれば、自然と眠りもやってきて、久しぶりの熟睡感を実感できることでしょう。
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