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腸内環境を食事で改善!腸が喜ぶ食べ物一挙紹介!

健康
 

健康や美しさを保つには、腸内環境が整っていることが大切です。
腸内環境は生活リズムと深い関わりがあり、偏った食生活やストレスによって乱れてしまうのです。腸内環境の改善のカギを握るのは腸内細菌のバランス。
そこで、腸の細菌バランスを整え、腸が喜ぶ食材や食べ物を一挙紹介します。
日々の食事に積極的に摂り入れて、体の中から美しくなりましょう!

腸内環境とは?

人間の腸の中には、数えきれないほどの腸内細菌が住んでいます。
その数は何と千兆個以上!
種類も千種類以上と言われています。

腸内細菌は大きく3つの種類に分類することができます。

1つ目は、体に良い影響を与える善玉菌
2つ目は、悪い影響を与える悪玉菌です。
そして3つ目に、日和見菌ひよりみきんという菌も存在しています。
日和見菌…なんとも穏やかそうな名前の菌ですね。
これは善玉菌にも悪玉菌にも、どちらにも属さない菌のことをいいます。

この3種類の細菌たちの住んでいる状態を、腸内環境とよぶのです。
そして、腸の中を顕微鏡で覗いたとき、「腸内細菌の繁殖の様子がまるでお花畑(英語でflora)のようだ」ということから、腸内フローラともよばれています。

腸内フローラのバランスは、食生活や体調、ストレスや薬、また年齢など、さまざまな要因によって変化します。
理想的な腸内フローラのバランスは、善玉菌2割・悪玉菌1割・日和見菌7割の状態だと言われています。
腸内環境をこの比重に保つことが、非常に重要なのです。

腸内環境と腸内細菌

健やかな腸内環境には、腸内細菌の活躍が欠かせません。
腸内細菌とはどういうものなのでしょうか?
腸内環境学の専門家である、辨野義己べんのよしみ先生によると、
腸内細菌は空気が無い環境でよく生育する“嫌気性微生物”で、肉眼では見ることのできない1マイクロメートル前後の大きさだと言われています。

先程もお伝えしたように、腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の菌に分けられます。

■ 善玉菌
腸内細菌の全体のバランスを調整したり、腸のぜん動運動を促し、お腹の調子を整える働きがあります。皆さんがよく耳にする代表的な善玉菌として“乳酸菌”とよばれる、ビフィズス菌・フェカリス菌などがあります。

■ 悪玉菌
悪玉菌が増えると、腸内で発がん物質や発がん促進物質などの有害物質を出したり、便秘や下痢など、お腹の調子を崩したりします。
病原性大腸菌や黄色ブドウ球菌、クロストリジウム(ウェルシュ菌)などがそれにあたります。

■ 日和見菌
善玉菌でも悪玉菌でもない菌で、腸内の優勢な菌に同調して作用します。つまり、善玉菌が優勢であれば、善玉菌に同調して働きます。代表的なものは、大腸菌や連鎖球菌などです。

腸内環境が悪化するとどうなるの?

もしも腸内環境が悪い方へと傾いてしまった場合、人間の体にどういった影響を及ぼすのでしょうか。

悪玉菌が優勢の環境になった場合、腸内をアルカリ性へと導き、消化物を腐敗させていきます。
本来これらは便として体外に排出されるものなのですが、腸内環境が悪いと、腐敗した消化物は腸から血液へと再び吸収され、全身へと運ばれてしまうこともあります。
腐敗した消化物は有害物質を発生させるため、美容や健康に悪い影響を及ぼします。

【肌への影響】

腸内環境の乱れは乾燥性敏感肌や吹き出物などの肌トラブルを引き起こす原因になります。
また、近年では腸内フローラが子どものアトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患と深い関わりがあるとして研究も進められています。

【健康への影響】

腸内環境の乱れは、体の免疫力にも影響を及ぼします
私たちの体の中には、がん細胞やウイルス感染細胞を素早く見つけて破壊する、ナチュラルキラー細胞という免疫細胞が存在していますが、腸内環境が乱れるとナチュラルキラー細胞の働きも不十分になります。そうなればウイルスに感染しやすくなったり、発がん率が高まったりする可能性もあるのです。

他にも、リーキーガット症候群(腸にある“栄養を吸収する穴”が大きくなりすぎてしまい、本来必要のない成分まで体内に取り込まれてしまう病気)や、血糖値が上昇してしまう糖尿病などの疾患も、腸内の免疫細胞と大きな関わりがあると言われています。
このようなことからも、腸内環境を整えることは日常的にとても大切だということが言えますね!

腸内環境は歯周病菌とも関係があるんですよ。
口の中の歯周病菌が腸の中に入ると、腸内のバリア機能を弱めることが分かっています。
歯周病はしっかり治療しておきましょうね。
 

痩せる?ダイエットと腸内環境の密接な関係

「せっかく痩せたのに、すぐにリバウンドしてしまった」
「少ししか食べていないのに、なぜか痩せずに太ってしまう…」といった経験はありませんか?

女性にとっては永遠のテーマであるダイエット。じつはダイエットにも腸内環境が大きく関係しています。

2006年、ワシントン大学の研究チームは、“太っている人と痩せている人の腸内細菌には、明らかな違いがある!”という研究結果を、英国科学誌「ネイチャー」にて発表しました。

太っている人には、ファーミキューテス類という“肥満を招きやすいデブ菌”が、
痩せている人には、バクテロイデーテス類という“太りにくくなるヤセ菌”の割合が多かったそうです。

デブ菌が増える原因として、以下の2つのことが言えます。

1つ目はデブ菌の性質にあります。
デブ菌もヤセ菌も、もともとは日和見菌なのですが、
デブ菌は悪玉菌に味方しやすく、ヤセ菌は善玉菌に味方しやすいという特徴があるのです。

2つ目は腸の老化です。
年齢を重ねると腸の働きが衰えてしまい、腸の動きが鈍くなったり、消化酵素の分泌が減少し、腸内環境が悪化しやすくなります。
そうなると、悪玉菌の数が増え、善玉菌の数は減ってしまい、腸内はどんどん悪玉菌優勢の環境に傾いていきます。

中高年になると太りやすいのは、腸の働きが衰えたところにデブ菌が悪玉菌の味方をしているからなのね。
腸内環境の改善によって悪玉菌の増殖を防げばデブ菌も減っていくでしょう!
 

痩せる?ダイエットと腸内環境の密接な関係

腸内フローラは病院で調べることができますが、近頃では、パソコン、またはスマートフォンがあれば、自宅でも手軽に腸内フローラの検査をする事ができます。
Mykinso(マイキンソー)という検査キットは、テレビ番組“主治医が見つかる診療所”や“NHK WORLD”などでも紹介されました。

Mykinsoで分かることは…

  • 自分は便秘タイプ・下痢タイプかを判定
  • 自分が太りやすいかどうかを判定
  • 自分の腸のタイプ(菌の種類により3タイプ)を判定
  • 腸内細菌の多様性の高さ
  • 健康に関わりが深いとされる細菌の割合
  • 腸の中の菌の構成比率
  • 腸内環境の変化や推移

これらの項目を知り、自分の腸内環境改善に役立てることができます。

キットの取り寄せ方法や検査の流れについて説明します。

① Mykinso検査キットを購入
検査キットはMykinsoの公式サイトやAmazonでも購入できます。

Mykinso
https://mykinso.com/

Mykinso

Amazon最安値はこちら

② Mykinso公式サイトにて会員登録をし、検査キットのIDを登録。

③ 採便し、同封されている封筒に入れ、採便から1週間以内に郵便ポストに投函します。
生活習慣に関するアンケートもに回答しましょう。

④ キット到着から約6週間後、公式サイトでIDとパスワードを入れれば検査結果を見ることができます。

腸内環境改善は食事の見直しが重要!

腸内環境の改善、また腸内フローラを整えるためには、まずは食生活を見直す事が重要です。

ストレスでドカ食いしてしまったり、忙しいとどうしてもインスタント食品に走ってしまい、腸内環境が乱れる原因となります。
なるべく、普段からバランスのとれた食生活を心がけ、腸内環境を良好に保ちましょう!

腸内環境改善にはまずヨーグルト!正しい食べ方は?

腸内の環境を整えるためにはヨーグルトが効果的なのでは?と、すでにお気づきの方も多いと思います。そうなんです。ヨーグルトに含まれる善玉菌や乳酸菌には、腸内細菌のバランスを整える効果があるのです。
そんな、腸に良いとされるヨーグルトですが、はたしてどういった食べ方がベストなのでしょうか?

ヨーグルトは毎日必ず決まった時間帯に食べなければいけないの?
時間にこだわらず、毎日自分の好きなタイミングで食べれば良いのですよ。
 
腸内フローラのバランスは、わずか1日という早いサイクルで入れ替わっているため、前日に食べたヨーグルトが今日の腸内環境に影響を与えているのです。
今日食べたヨーグルトは、明日の腸内環境に…!
明日食べるヨーグルトは、その次の日の腸内環境に…!と、毎日続いていくため、その良いサイクルを絶やさないようにする事がとても重要です。ヨーグルトを食べる時間帯はこだわらなくて大丈夫ですので、毎日食べることを心掛けるとよいですね。

ヨーグルトをたくさん食べれば、腸内環境がもっと良くなるかしら?
たくさん食べれば、腸内環境がより良くなるというわけではないんですよ。
一度に食べる量としては、約100g摂っていれば十分です。
 
ヨーグルトは食品なので、1日何g食べなくては!ということではありません。
神経質にならず、食べたいときに美味しくいただきましょう♪
ちなみに、飲むヨーグルトと食べるヨーグルトは、少々飲むヨーグルトの方が脂質が少ないようですが、ヨーグルト自体に含まれている乳酸菌の量や効果について、大きな違いはありません。

プレーンヨーグルトの味にマンネリ化…おすすめのアレンジはある?
ヨーグルトと一緒に、アンチエイジング効果が期待できるココア。
善玉菌の餌になり、更なる腸内改善効果が期待できるハチミツを加える事もおすすめですよ~!
 
プレーンヨーグルトは、フルーツ入りなどの他のヨーグルトに比べて安く買える上に、アレンジも効くのでとても便利。プレーン味に飽きても、ココアやハチミツ、黒ゴマやきな粉など、キッチンにストックしてあるものでおいしくアレンジができちゃいます。

腸内環境を改善する食材・食べ物

ここからはヨーグルトの他に、腸内環境を改善する食材、食べ物をご紹介していきます。

食物繊維

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸(酢酸・プロピオン酸など)を作って、人間の免疫系に良い影響をもたらす、とても大事な栄養素です。
腸内環境が改善され、便通が良くなるのはもちろんのこと、
腸の炎症を修復したり、代謝をあげるなど、さまざまな病気のリスクを軽減することが分かっています。
食物繊維には、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維
特徴・
はたらき
・水に溶ける繊維質
・糖質などの消化吸収速度を穏やかにし、急激な血糖値の上昇を防ぐ
・コレステロールを吸着して便とともに体外へ排出させる
含まれる
食べ物
ワカメ・もずくなどの海藻類
オクラ・なめこ・サトイモなどのネバネバした野菜
ゆず・レモン・きんかん
大麦(押麦)、こんにゃく、納豆など

 

不溶性食物繊維
特徴・
はたらき
・水に溶けない繊維質
・便のかさを増やし、ぜん動運動が促進し、便秘を解消する働きがある
・発がん性物質やアレルギー物質を吸収し、便とともに体外へ排出させる
含まれる
食べ物
モロヘイヤやシソなどの葉物野菜
エリンギ・まつたけなどのきのこ類
インゲン豆・大豆・グリーンピースなどの豆類
ゴボウ・さつまいもなどの根野菜
バナナ・キウイ・ラズベリーなどの果実
抹茶やココア、玄米など

ちなみに、熟したアボカドやドライフルーツ(ドライプルーン・干し柿・干しブドウなど)は水溶性・不溶性のどちらの食物繊維も豊富に含まれています。

ナナミの豆知識

ちょっと汚い話でごめんなさい!
海苔を外国人が食べると消化されず、ほぼその形で出てくるそうなの。
でも日本人の腸の中には、海藻を分解できる腸内細菌がいるんですって。
この菌のおかげで海苔が消化できるのよ。
 

発酵食品

食材を微生物の力で発酵させることにより、加工した食品の事を発酵食品とよびます。

先程も登場したヨーグルトの他に、おつまみに最適なチーズやキムチ。
日本人にはお馴染みの醤油や味噌、ぬか漬けや鰹節なども代表的な発酵食品ですね!

発酵食品に含まれている乳酸菌は、腸内を弱酸性にしながら悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やす効果があります

納豆は、発酵によるネバネバ成分の水溶性食物繊維、大豆の持つ不溶性食物繊維が、バランスよく含まれています。
ご飯に直接かけず、刻んだオクラ(水溶性)や、キムチ(発酵食品)と混ぜて、おかずの一品にするといいですね!

植物油

植物性油は、植物に含まれる脂質を抽出し、精製した油のことを言います。

近頃では、スーパーでも沢山の種類の植物油を目にするようになりましたね。
代表的な食用油のなたね油や、中華料理に欠かせないゴマ油など、様々な植物油がありますが。
なかでも、フルーティーな香りのオリーブオイルには、腸のぜん動運動を促すのに効果的な、オレイン酸が含まれています

腸に届いたオレイン酸は潤滑油の役割もするため、詰まっていた便の通りも良くし、便秘の改善にも効果があるのです

我が家も日常的にオリーブオイルを使っていて、ヨーグルトに回しかけたり、パンにつけたり、お味噌汁に数滴入れて飲んだりします。
デザートの場合もバニラアイスに回しかけて食べたり。とっても美味しくておすすめですよ!(オシャレなデザート感も演出できます^^)
オリーブオイルはどんな料理にも意外と味付けのじゃまにならず、万能です!ぜひ試してみてくださいね♪

飲み物で手軽に腸内環境を改善!

キッチンには必ずあるといってよいミキサー。
カットした野菜や果物、ヨーグルトなど、腸が喜ぶ食材をポンポン入れてスイッチオン。
簡単にドリンクやスムージーが完成します!忙しくてもこれなら手軽に摂取できますね。
おすすめのレシピを紹介します。

小松菜・りんご・バナナの健康スムージー

食物繊維たっぷりのグリーンスムージー。
ヨーグルトを加えて飲みやすくなっています。

レシピ:https://cookpad.com/recipe/4379690

便秘解消・豆乳バナナヨーグルトスムージー

ホットでもおいしく飲める豆乳とバナナのスムージー。
投稿者さんはこのスムージーで3日間の便秘が解消されたそうですよ(^^♪
作り方もシンプルで簡単です。

レシピ:https://cookpad.com/recipe/3639328

抗酸化・オレンジとパプリカのスムージー

パプリカやオレンジが入った色鮮やかなスムージー。
スーパーフードのチアシードには食物繊維がたっぷり含まれています。

レシピ:https://cookpad.com/recipe/3362287

甘酒トマトドリンク

紅白のコントラストがオシャレな甘酒とトマトのドリンク。
発酵食品である甘酒は、「飲む点滴」ともよばれるほど栄養が豊富です♪

レシピ:https://cookpad.com/recipe/1871353

腸内環境改善はサプリで補うのが簡単♪

腸内環境を整えるためには食生活の見直しが大切です。
しかし、ヨーグルトなどの発酵食品や、食物繊維を多く含む食べ物を意識して毎日摂ることが難しい時もありますよね。
そんな時は、サプリメントで補うのも一つの手ではないでしょうか。
サプリメントなら、成分が凝縮されたものが手軽に!そして簡単に!摂取できます。
皆さんも、自分に合った腸内環境改善サプリを試してみてはいかがでしょうか?

腸内環境改善サプリについて、詳しくはこちらの記事を読んでください

 

腸内環境を整えて美と健康を手に入れよう♪

日頃から腸内環境を整えておくことは、美肌や健康の維持にとても大切です。
腸内環境が悪い方向へ傾けば、病気にかかりやすくなったり、さまざまな不調の原因にもなり得ます。
まずはヨーグルトなどの乳酸菌をはじめ、発酵食品や食物繊維、植物油などを積極的に摂り入れてみましょう。忙しい場合はスムージーやドリンクにしたり、サプリメントを試してみるなど、無理なく上手に摂取して、腸美人を目指しましょう♪

  • 腸内改善には食事の見直しが重要
  • 毎日好きなタイミングでヨーグルトを食べて乳酸菌を摂取すると良い
  • 食物繊維の豊富な食材、発酵食品、植物油も食事に摂り入れる
  • 腸内環境の改善を助けるサプリメントも上手に摂り入れてみる
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ライター紹介 ライター一覧

岡 なみ

岡 なみ

元パッケージデザイナー/2児の母

天真爛漫な娘と、芸術肌の息子を持つ、2児の母です。

数年前に、家族で穏やかな島に移住しました。
アクティブな子育てや、島ならではの暮らしを楽しんでいます。

ライターの傍ら、絵本の読み聞かせボランティアもしています。

日々、感謝の気持ちを忘れずに。
悩んでいる方の心が、少しでも軽くなるような記事を書いていけたらいいなと思っております。

趣味は、子供たちと図書館に行き、隅から隅まで本を見ていくことです。


【取得資格】・美術工芸教員免許

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