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睡眠時の肩こりを解消する枕の正しい選び方!

 2017/07/19 睡眠 健康
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寝たのになぜか残っている肩こり、首の痛み。

最大の原因は、自分にフィットしていない枕にあります。

枕をかえるだけで、肩こりだけではなく、首のコリからくる頭痛や腰痛も改善され、熟睡度も飛躍的にup⤴します。

今回は、自分に合った枕の選び方、そしておすすめの枕ベスト5も発表します!(>_<)

寝たのになぜか肩こりが…、それって枕が原因かも?

 

寝返りの必要性

人は寝ている間に寝返りをうちます。

寝返りは、体にかかる圧力を分散させ、血行や体液の流れを良くし、布団の中の温度や体温を調節する役目を担っています

また、レム睡眠(体だけが眠っている浅い眠り)、ノンレム睡眠(脳も眠っている深い眠り)の切り替わる時も、寝返りをうっています。

もし、寝返りが上手にうてなかったとしたら、どうでしょう?(@_@。

眠りが妨害されるばかりか、血流が圧迫され、肩こりや腰痛の原因となります。

寝返りがうてない一番の原因、それは、枕にあります。

枕が合わないと、肩こりや腰痛以外にも、背骨や頭部、気道を圧迫し、以下のような症状が出てきます。
 

枕が合わないとおこる体の不調

 

肩こり

枕が高すぎた場合、あごが引けて首が前にのめりこむような形になります

そうすると、首筋や肩が不自然な曲がり方をして、筋肉がこわばった状態となり、肩こりを引き起こします。
 

ストレートネック

頭を支える首の骨・けいついがまっすぐにゆがんでいる状態であるストレートネック。

健全な人のけいついは、自然なカーブを描いていますが、その角度は約30~40度です。

しかし、ストレートネックの人は、この角度が30度以下となり、けいついが自然なカーブを描くことができず、まっすぐな状態になっています。

パソコンやスマホの操作で常にうつむき状態が続いていることがストレートネックの主な原因ですが、高い枕でもストレートネックになる可能性があります

ストレートネックを放っておくと、慢性的な肩こり、頭痛、めまいを起こします。
 

いびき

高すぎる枕は、肩こりだけでなくいびきの原因ともなります

あごが引けることで気道を圧迫し、空気の通りをふさぐため、いびきを引き起こします。

 

頭痛

枕が硬すぎると、頭が安定せずに首に負担をかけて、眠りが浅くなります

同時に、低い枕だと、心臓の位置より頭が低くなるため、頭にばかり血がいき、血流をさまたげます。

そうすることで、眠りが浅くなり、頭痛を感じるはめになってしまいます。
 

腰痛

人間の背骨は頭から腰にかけてなめらかなカーブを描いていますが、枕の高さがあっていなければ、このカーブが圧迫され、首の骨から、背骨、腰にかけて負担がかかり、腰痛をきたしてしまいます
 

枕の常識が変わる!正しい枕の選び方

あなたの枕は、ぴったりとフィットしていますか?

webリサーチ会社のアンケート結果によると、女性の38.5%が今使用している枕が合っていないと感じているようです。

枕が合っていない原因、それは枕の高さと硬さ、そして幅にヒントがあります

それでは、枕の高さと硬さ、幅が違うと、どんなデメリットが生じるのでしょうか?

具体的に見ていきましょう。
 

こんな枕が体を悪くする

 

低すぎる枕

低すぎる枕は、心臓の高さより頭が下になるために、血流が頭に集中してしまい、眠りをさまたげるばかりか、頭痛の引き金にもなります

また、あごが上がったような形になるので、首のけいついに負担がかかり、肩こりの原因となります。
低すぎる枕 肩こり 枕

高すぎる枕

逆に高すぎる枕は、背骨が不自然な曲がり方をするので、首と肩の筋肉がこわばり、肩こりをもたらします。

それだけではなく、顔が下向きになることで、気道が圧迫され、いびきの原因にもなります。
高すぎる枕 肩こり 枕

硬すぎる枕

硬すぎる枕であると、後頭部だけに圧力がかかり、血流が、はばまれます。

これにより、頭痛や後頭部のしびれを感じることもあります。

また、寝返りがうちづらいので、血流が末端まで行き届かず、腰痛や体のだるさなどさまざまな不調をもたらします。
硬すぎる枕 肩こり 枕

柔らかすぎる枕

柔らかすぎた場合も同様、寝返りがうちづらいので、肩こり、腰痛などの症状が出てきます。

枕が柔らかすぎると、頭が深く沈んで安定できないため、首の筋肉に余計な負担がかかり、慢性の肩こりに悩まされる原因となります。
柔らかすぎる枕 肩こり 枕

幅がせまい枕

成人女性の肩幅は約40cm程度とされています。

その肩幅+20cm程度が、寝返りをうてる理想の枕の幅です

こちらの幅が狭すぎると、寝返りをうった際に枕から落ちたり、寝違えたりする原因になります。
幅がせまい枕 肩こり 枕

枕選びのポイント

枕選びのポイントは、枕の高さ、肩さ、幅、そして素材選びが重要となってきます。

それぞれ、自分にフィットするサイズや種類を見つけて、自分だけの安眠枕を探してみてください。
 

高さ

自分にあった理想的な枕の高さを知るために、簡単な方法があります。

まずは、写真のように自然な状態で壁に背をつけて立ちます。

後頭部から壁に向かって一番離れているところを計測します。

三角定規があれば、計測は簡単です。

平均的に男性は4~5cm、女性は3~4cm程度です


理想的な枕の高さは、図のように5度ほど軽く顔が下をむき、背骨が自然なカーブを描いている位置でのけいついから壁までの距離です。

その距離は、立っている時に自然とバランスがとれる位置であり、寝ころんだ時に一か所だけに圧が集中することを防ぎます。

ただし、ベッドやベッドマット、敷布団などの寝具の硬さによって、理想的な枕の高さも変わってきます。

柔らかめの場合は沈み込みが深くなりますので、1cm低めの枕を選ぶとよいでしょう。
 

硬さ

高さの計測は簡単ですが、意外と難しいのが自分のあった硬さ選び。

硬さを選ぶポイントとしては、寝返りのしやすさです

頭を置いた時に沈み過ぎなく、ある程度の硬さがあって、寝返りしやすいものを選ぶとよいでしょう。

硬さは、枕に使われている素材によっても異なりますので、以下の素材と硬さを目安に、実際の枕に触れてみて、選ぶことをおすすめしています。

枕の素材と硬さの目安

羽根枕
(柔らかい)
【長所】
・通気性がよく、吸湿性、発散性にも優れているため、むれにくく、暑い夏もサラリとした肌ざわり
・ふんわり軽くて柔らか
【短所】
・柔らかすぎて高さが物足りない
・横向きで寝しづらい
・水洗いができない
・羽毛に骨があり、枕から出てくる場合がある
キャメル
(柔らかい)
【長所】
・吸湿性に富み、発散にも優れているため、汗を吸い取り、むれにくい
・保温性が高いので、冬はあったか
【短所】
・保温効果が高いため、熱がこもりやすく、暑い夏には不向き
綿
(柔らかい)
【長所】
・吸湿性があるため汗を吸収してくれる
・丸洗いできる
【短所】
・通気性が悪いため、夏はむれやすい
・使っているうちに弾力がなくなってくる
ポリエステル枕
(柔らかい)
【長所】
・軽量でふんわりとした使い心地
・保温性に優れているので、冬におすすめ
・水洗いができる
・値段も手ごろ
【短所】
・使っているうちに弾力がなくなる
低反発
ウレタン枕
(普通)
【長所】
・使う人の体型や姿勢に合わせて形状が変わるため、首や肩へ負担がかかりづらい
【短所】
・15℃以下になると硬くなり、フィット感が薄れる
・通気性が悪いため夏はむれやすい
・水洗いできない
そばがら
(硬い)
【長所】
・ずっしりとした硬めの素材
・通気性や吸湿性に優れていて、むれにくい
【短所】
・高さの調整が難しい
・寝返りをしたときに首へ負担が大きい
・湿度が高い場合カビが生えやすいので、アレルギーや喘息の人には不向き
・水洗いができない
パイプ
ストロー枕

(硬い)
【長所】
・通気性、耐久性に優れている
・水洗いができる
【短所】
・横向き寝には不向き
ヒノキ
(硬い)
【長所】
・吸湿性が高く、抗菌作用があるため、汗をよく吸いとるものの衛生的
・ヒノキの香りが癒される
【短所】
・寝心地がごわごわしてあまりよくない
・値段が高め
・水洗いができない

このようにたくさん枕の素材があると、どれにするか迷ってしまいますよね?

そんな場合は、羽毛、パイプ、そばがらあたりから選んでください。

羽毛、パイプ、そばがらは、通気性や吸湿性に優れ、暑い夏でもひんやりと気持ちよいです。

また、中身を自由に加えたり取ったりできるので、枕の硬さも自分好みに調整できます。

 

枕の幅

枕の幅は、先ほど説明した通り、自分の肩幅+20㎝程度が理想です。

寝返りした際に頭がおちない程度の幅にしましょう。
 

自分に合った枕かどうか確認する方法

今使っている枕が自分にあっているか、簡単にチェックする方法を紹介します。

1.仰向けで寝た時に、目線が真上よりも軽く足元の方を向いているか?
 また、 手を首の下へ入れた時、隙間が空いているか?

顔が真上ではなく、少し下を向いているということは、5°程度軽く顔が下をむき、背骨が自然なカーブを描けているという理想的な状態になります。

2.横向きで寝た時に顔の中心線と胸の中心線が一直線になっているか?
 (自分では見えないので、鏡や携帯のカメラを使って確認してみてください)

顔と胸の中心線が一直線であれば、寝返りがうちやすいことを意味します。

人は浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)に切り替わる時に寝返りをうちます。

枕のせいでこの寝返りがうまくできないと、睡眠をじゃまされ、疲れもとれません。


 

今持っている枕を自分にフィットする枕に改造する!

もし、今使っている枕が理想的な高さでなかった場合、枕の中材を抜いたり、バスタオルを枕の下に置いて調整できます。

①枕の高さが高すぎた場合
もしそば殻や綿、パイプストローなど中材が抜けるタイプの枕でしたら、理想的な枕になるまで、中材を抜いて調整できます。

➁枕の高さが低すぎた場合
枕の下にバスタオルを数枚引いて、理想的な高さになるよう調整してください。

おまけ ストレートネックを補正するタオル枕

日常でデスクワークが多く、ストレートネックになっているかも?

と思っている人のために、ストレートネックを解消するタオル枕の作り方も紹介します。

(材料)バスタオル、ひも

①バスタオルを縦半分、次に横半分に折って、1/4サイズにする。
➁なるべく硬くクルクルと巻いていく。
③両端をひもでしばる。

家にある物で簡単に作れます。

このタオルを首の下において仰向けで寝転びます。

使用時間は、一晩中ではありません。

寝る前の5~10分程度、このタオル枕を首の下に敷いて寝るだけでOKです。

入眠するために、明かりを暗くして、リラックスできるBGMを聴きながらやってもいいですね。

このタオル枕で、まっすぐにのびたけいついを自然なカーブを描くよう補正します。

パソコンを使った仕事をしている人におすすめです。

 
枕と合わせてこちらのアプリはいかがですか?
これさえあれば、ぐっすり!睡眠の質を高める睡眠計測アプリ5選

おすすめの枕ベスト5

今ある枕を調整してみたけど、やっぱり自分に合わない気がする…。

そんな時は、新しい枕を購入してみませんか?

今、ネットでも人気の熟睡度が断然かわる快眠枕4つ+現代病ともいえるストレートネックを矯正する枕を1つ紹介します。


【六角脳枕】 株式会社イッティ

寝返りを考えた「Wの凹凸構造」とヒンヤリ感でぐっすり眠れる

テレビなどで何度も取り上げられている定番の低反発枕。

人体工学にのっとった「Wの凹凸構造」で、寝返りの際に頭や肩の重さが一か所に集中せずに分散され、首や肩の緊張を緩和します。

また、頭を冷やして、入眠させるヒンヤリ構造でスムーズに睡眠へと導きます。

睡眠認定検査技師認定枕。

六角脳枕 株式会社イッティ


 
【YOKONE2】ムーンムーン株式会社

硬さも高さもお好みで!一番熟睡できる横向き寝にこだわった専用枕

ニューヨーク州立大学の研究で仰向き、うつ伏せ、横向きの姿勢の中で、最も脳内の老廃物を除去している姿勢が横向きであることがわかりました。

横向きは疲労回復だけでなく、脳内も元気にしているわけです。

横向きになることで、気道を圧迫しないので、いびきの軽減にもつながります。

この横向きにこだわった「YOKONE2」は、その特殊な形状で、寝返りも自然と行えます。

高さが調整可能で、硬さも選べます。

YOKONE2 ムーンムーン株式会社


 
【めりーさんの高反発枕】 Felmat

自分にフィットした理想的な高さに調節できる高機能枕

枕選びで一番重要なのは、枕の高さ。

この「めりーさんの高反発枕」は、6枚の高さ調節シートがついていて、自分が一番心地よいと感じる枕の高さに調整できます。

首にフィットするS字のフォームは、片方が5cm、もう片方が2cmと高低差があり、その日の気分や体調で上下の向きを変えて使うことができます。

めりーさんの高反発枕 Felmat


【スリープマージピロー】ナオ・シング株式会社

柔らかい感触なのに、沈み込まないように計算された2つのフォーム

頭部や首の形に合わせて形を変え、優しくフィットする「レジェンドフォーム」と、頭の沈み込みを抑制する特殊な形の「ラバリーフォーム」の二層構造で、心地よいフィット感が味わえます。

横幅60cmのワイド設計で、左右の寝返りも自由自在。日本を代表する繊維メーカー「クラボウ」とのコラボ枕です。

スリープマージピロー ナオ・シング株式会社


 
【スローコアフルパックEX】 セルフケアスタジオ スローコアライフ

生活習慣病のストレートネックを矯正し、肩こり・不眠もサヨナラ

パソコンやスマホに長時間向かう人が増え、今や生活習慣病ともいえるストレートネック。

体が猫背になることで、首に負担がかかり、肩こり、頭痛、自律神経失調症などさまざまな障害を与えます。

こちらの枕は、そのストレートネックを矯正し、けいついを自然なカーブに戻してくれる枕。

寝ながらストレッチをすることで、ストレートネックを根本から改善します。

スローコアフルパックEX セルフケアスタジオ スローコアライフ
 

肩こり解消の究極の選択!オーダーメイド枕

市販の枕でもの足りないという人は、思い切ってオーダーメイド枕を作ってみてはどうですか?

オーダーメイド枕は、自分の体、姿勢、体調に合わせ、枕の専門家が一つ一つ丁寧に作ってくれます。

今回は、数あるオーダーメイド枕の中でも、信頼ある2つの会社を紹介します。


眠りの専門店マイまくら

仰向け寝、横向け寝の状態を測定し、4つの素材で究極の眠りをサポート

全国38店舗を展開する寝具専門店。

各店舗にある専用の測定機器で、仰向け寝、横向け寝の時の頭の高さ、圧力を測定し、それによって粒綿、備長炭ピースなど4つの中材で最適な高さや硬さに枕を調整していきます。

制作には30分程度要します。

出来上がったら、実際に寝てみて、枕の高さや硬さを最終調整します。

購入後も、ずっとメンテナンスは無料。丸洗いもできるので、衛生的です。

マイまくら 眠りの専門店マイまくら


 
じぶんまくら

自分の洋服を作るように、素材も形も選べるじぶんまくら

全国で約45万人が愛用しているオーダーメイド枕のトップメーカー。

まずは、8種類の中材料から好きなものを選びます。

その後、体型を測定してから制作、調整していきます。

基本となる枕の型には14のポケットがあり、お好みの中材を体型にあった硬さに応じて入れていきます。

出来上がったら、最終調整をし、完成となります。

全国90店舗で購入できるほか、ネットでの注文も可能です。


 

まとめ

たかが枕、されど枕。

枕一つで、寝心地だけでなく、熟睡度や疲労改善度も変わり、肩こりを解消してくれるものもあります

最近眠れていない、眠ったのに肩こりがとれないなどの症状があれば、まずは枕を疑ってみてください。

枕を改良、もしくは変えただけで、慢性肩こりや不眠を改善できるかもしれません。

人生1/3を占める睡眠。

自分にあった寝具で、快適に熟睡したいものです(-ω-)/。


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