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不眠症が劇的に改善!日常生活で続けるべき7つの習慣

 2017/07/07 睡眠 健康
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仕事や家事、育児のストレス、環境の変化や多忙な生活の中で、睡眠不足が続き、一日中、頭がぼぉーとしてしまったり、疲れやすくなったりしていませんか?

睡眠不足は、一日の作業効率を落とすだけでなく、アルツハイマーや糖尿病などの病気のリスクも増やします。
今回は、そんな恐ろしい睡眠不足を解消するため、不眠症歴十数年の筆者が実際に試し、“眠れる体質”へとシフトできた7つの習慣を伝授します。

ズボラな私も実践できた習慣なので、気軽にお試しあれ!(^^)!

睡眠不足の原因とは?

①睡眠不足の主な原因はストレス

最近よく眠れていますか?

なかなか寝付けなかったり、寝たと思ったのに途中で目が覚めてしまったり…。

日常的に不眠体質になっている人も多いのではないでしょうか?

かくいう私もそうで、慢性的な不眠に悩まされてきました。

いろいろとネットで調べたところ、このような睡眠障害には以下のような理由があることがわかりました。

・体の病気…痛み、かゆみ、ひん尿、呼吸障害、高血圧、糖尿病など
・心の病気…うつ病、不安障害、統合失調症など
・不規則な生活リズム
・入眠を妨げる環境…スマホやパソコンのブルーライト、騒音、湿度、温度など
・過度の疲労
・ストレス

その中でも主な原因はストレスといわれ、厚生労働省が行った国民生活基礎調査(2013年度版)によると、女性の30~39歳で59.6%、40~49歳で59.7%が不安、悩みでストレスを感じているという結果もあります。

30~40代の女性は、仕事や育児、人間関係など、20代に比べて自分を取りまく環境が複雑になるにつれて、ストレスも増加しているようです(~_~;)。

私自身もこのストレスが原因で不眠になりました。睡眠不足が続くと、体調の不調ばかりだけでなく、様々な病気を引き起こす原因にもなりかねません。

次の章では睡眠不足が引き起こすコワイ病気について説明します。

➁睡眠不足が引き起こすコワイ病気

よく眠れなかったなぁと思う時にかぎって、仕事中に単純なミスをしたり、一日中頭がぼぉーとしたりして、作業効率も落ちます。

それは、脳の中の老廃物がたまっていることに原因が考えられます。

通常、体内の老廃物はリンパ管によって外に排出されますが、脳にはそれがありません。

そのかわり、脳内には脳せきずい液というものがあり、眠った時にだけこの脳せきずい液が分泌され、脳内の老廃物を外へと排出します。

それと同時に、体内では疲労回復や体の修復も行われています。

つまり、眠らなければ、脳内や体内全体に老廃物がたまり、疲れが解消されないまま、起きることとなります。

そのため、睡眠不足になると、体に以下のような問題が現れます。

・記憶力の低下
・イライラする、キレやすくなる
・太りやすくなる
・免疫力の低下

さらには、睡眠不足が続くと、睡眠障害が現れ、アルツハイマーや糖尿病、高血圧症などの病気を引き起こす可能性が出てきます。 (llllll゚Д゚)

脳の老廃物がたまるとアルツハイマーの原因に!

アルツハイマーを引き起こす原因といわれるのが、脳の老廃物であるアミロイドβ。

常に脳内で作られているタンパク質で、アルツハイマー患者にはこのアミロイドβが脳細胞間に蓄積され、さまざまな機能障害の原因になっていると考えられています。

このアミロイドβは、眠っている時に脳せきずい液によって除去されますが、不眠が続くとこのアミロイドβが外に排出されなくなって、脳内にたまっていきます。

実際にアルツハイマー患者の多くは、日ごろから慢性的な不眠症を抱えていたことが研究でも明らかになっています。

つまり、熟睡感を得られる質のよい眠りは、アルツハイマー防止にも役立っているわけです。

睡眠不足はインスリンの働きも低下させ、糖尿病の原因にもなる!

食べ物で摂取した糖をエネルギーにかえるのが、インスリンというホルモンです。

睡眠不足が続くと、このインスリンを分泌する機能がおとろえ、逆にインスリンの働きを弱めるホルモンも分泌されます。

これらのことによって、インスリンが正常に働かず、血中に糖が充満し、高血糖状態が続く糖尿病になってしまう場合もあります。

北海道大学環境健康科学研究教育センターの調査によると、睡眠時間5時間以下の人は、7時間以上の人に比べ、糖尿病発症リスクが5.37倍も上がるというも研究結果も出ています。

それ以外にも、不眠は、うつ病や心臓病や高血圧症、がんなど、様々な病気を引き起こすリスクがあります。

睡眠不足が進行して、医師に睡眠障害と判断されると、睡眠導入剤などを使った薬物治療や行動療法などの治療が必要となってきます。

睡眠不足を甘くみていると、こわいことになりますね。(^_^;)

眠ることは、脳と体を浄化し、翌日体の機能を最大限に引き出すための重要な行為です。

私自身も不眠に悩まされたことがあり、いろんなサイトを見ては、不眠対策をこうじてきました。

いろいろとやってきた中で、無理せずに続けられる7つの習慣にたどり着きました。

次の章では、私が日常生活で実践した結果、不眠を克服できた習慣について説明します。

不眠に悩んでいる人は、ぜひこの7つの習慣を心がけて行動し、朝すっきりとした目覚めを実現させましょう!

ぐっすり眠るための7つの習慣

①睡眠&起床時刻は同じ時間で、休みの寝だめも意味がない!

睡眠を促すメラトニンというホルモンは、起きて朝の光を浴びてから、約14時間後に分泌され始め、その2時間後に最大値に達するといわれています。

つまり、朝7時に起きていれば、21時ころから眠たくなり始め、23時には最高潮の眠気におそわれるというわけです。

その場合、23時までに床につけば、すんなりと眠りに入れますが、その時間を逃した場合、なかなか寝付けないという結果になります。

私は、朝7時半に目覚め、14時間後の23時半~24時までに就寝するようにしています。

毎日、その時間を保つことで、体内時計もしっかりと働くようになり、21時頃から眠たくなる体質になりました。

また、休みの寝だめは意味がなく、逆に体がだるくなり、疲れる結果になります。

いつもの睡眠サイクルがくずれると、自律神経にも影響を与えます。

平日の睡眠不足を解消した場合は、以下のことを行ってみてください。

●遅く起きるのではなく、早く寝るようにし、同じ時間で起きるようにする。
いつもより長く眠りたいと思うのであれば、平日の起床時間より多くとも1時間までで設定する。
●休日の10~16時に軽い昼寝をする。

私は平日あまり睡眠時間がとれずに疲れたなと感じるときは、休日に上記の2つのことをして、疲れをとっています。

20代に深酒をして、日曜日に一日中寝て過ごしたという時が何度もありましたが、そんな日はずっと頭痛に悩まされて、疲れがとれた感覚なく月曜日に会社へ出社せねばなりませんでした。

そんな反省から、毎日の生活サイクルは、できるだけぐすさないようにしています。

➁浴槽にゆったりとつかって心をリセット

疲れた時は、ゆったりとお風呂につかりたくなるものです。

ゆっくりとお風呂につかることで体の深部体温が上がり、この温度が下がり始めると副交感神経が刺激され、眠気がきます。

深部体温を下げるのに、1~2時間は必要ですので、私は就寝する1~2時間前までに入浴をすませるようにしています。

就寝時間直前の入浴は、かえって目を覚ましてしまう結果になりかねません。

夜遅く帰ってきて、入浴する時間がない場合には、深部体温を上げすぎないためにも、シャワー程度の入浴で済ますようにしています。

お風呂につかる際は、38~41℃程度のぬるま湯に10~20分程度、胸の下くらいまでゆっくりとつかります。

その際は、リラックスできるように、アロマキャンドルを灯し、明かりを落としています。

お湯に好きな入浴剤やアロマオイルを入れたり、リラックスできるBGMをかけたりすることもあります。

そうすることで、頭が空っぽになり、ストレス解消にもつながります。

③心と体をほぐすヨガ

私は、寝る30分前くらいに、寝ながらできるヨガを試しています。

こちらのヨガをすることで、体のコリもほぐれ、深い呼吸で副交感神経を活発化させ、リラックスできます。

YouTubeで「快眠ヨガ」と検索すると、たくさんのヨガの動画がアップされています。

私が実際に試して、ぐっすり眠れたという動画を2つ紹介します。

1.「寝る前の寝付きが良くなる安眠おうち夜ヨガ
自律神経を整え睡眠の質が上がってグッスリ☆」

By たかこ RAGA YOGA

動画の照明も落としてあり、ヒーリングミュージックもBGMで流れているので、視聴しながらゆったりとヨガができます。

2.「10分安眠ヨガで不眠から解放される【おやすみヨガ】」
By B-life

体の全ての筋肉を伸ばせます。

「効いてる」感のあるヨガで、体のコリを翌日に残しません。

私の場合は、この2つのヨガを一週間で3~4回ほど交互に行っています。

ヨガをする際には、次で紹介するヒーリングミュージックを聞きながら、部屋を暗くしてやると、よりリラックスできます。

また、最近は「快眠ヨガ」アプリなるものも出てきました。

寝たまんまヨガ 簡単瞑想: リラックスした睡眠で不眠解消!

対応OS iPhone、Android
開発会社 Excite Japan Co.,Ltd.
価格 無料(アプリ内課金あり)

リラックスできるBGMとともに、人気ヨガスタジオ・ヨギーの現役インストラクターが、快眠できるヨガのポーズを音声で教えてくれます。

明かりを暗くして、布団やベッドの上で行えます。

アプリ内課金がありますが、無料なので、気軽に試してみてくださいね(-ω-)/

入浴しながらの不眠のツボ押しも効果がありますよ。
不眠症の人におすすめ!即効熟睡できる快眠のツボ

④リラックスさせるヒーリングミュージック

ぐっすり深い眠りにつくためには、何よりリラックスすることが大切です。

昔はヒーリングミュージックのCDを聴いていましたが、今ではネットで気軽に視聴できたり、ダウンロードすることができるので、そちらを活用しています。

以下、入眠する前に聞くとリラックスできる音楽再生方法を紹介します。

1.YouTube
皆さんご存知のYouTube。

「癒し」、「快眠」「自然の音」と検索するだけで、たくさんの動画が出てきます。

中には1時間~3時間と長い動画もあるので、眠る一時間前から小さな音で流していてもよいですね。

ネットがつながらない場所なら、MP3用のダウンロードサイトで、YouTubeの癒しBGMの動画をダウンロードすれば、いつでも聴けます。

2.インターネットラジオ局
私は自分のスマホに以下のラジオアプリ「Tune inn」をダウンロードして、世界中のインターネットラジオを聴いています。

中にはヒーリング音楽や眠れるアンビエントBGMばかりをかけているラジオ局もあります。

私が寝る前によく聴いているラジオ局をいくつか紹介しますね。

対応OS iPhone、Android
開発会社 TuneIn Inc
価格 無料(プレミアム会員は有料)

【眠る時におすすめのラジオ局】
●Sleep | Calm Radio
http://tunein.com/radio/Calm-Radio—Sleep-s132812/

安眠に導くヒーリング・ミュージックが聴けます。

●Sleep Radio
http://www.sleepradio.co.nz/listen

ニュージーランド発、快眠ラジオ局。

●Radio Relax Nature
http://tunein.com/radio/Radio-Relax-Nature-s224339/

雨や海、川の音、自然の音が24時間流れています。
水の音はアルファ波を高めてくれるようです。

3.入眠アプリ
最近は入眠ミュージックをかけてくれるアプリも人気です。
主なものを紹介します。

●Relax Melodies: 睡眠&ヨガ

対応OS iPhone、Android
開発会社 Ipnos Software
価格 無料(アプリ内課金あり)

52種類のリラックス音楽&サウンドをお好みでミックスして聴けます。

再生時間をセットできるタイマー機能付き。

●スリープサウンド

対応OS iPhone、Android
開発会社 Relaxio
価格 無料(アプリ内課金あり)

「清々しい雨」「静かな洞窟」など12種類のHDサウンドが聴け、音楽をSDカードにインストールできます。

●Free Sleep Sounds

対応OS iPhone
開発会社 Phase4 Mobile, Inc.
価格 無料(アプリ内課金あり)

世界中でステレオ録音した自然の音とアンビエントホワイトノイズで快適な睡眠に誘います。

➄眠りに導く癒しのアロマ

人はいい香りをかぐとリラックスします。

この香りは、自律神経の視床下部(ししょうかぶ)に伝わり、副交感神経を高めて自律神経のバランスを整えてくれます。

ですので、よい睡眠を実現するために、このアロマも欠かせません。

私はよく寝る前にハーブティーを飲んでいます。

ハーブの香りをかぐだけで、一日の疲れや心配ごとが吹き飛ぶようです。

ここでは、眠りを誘うハーブティーを始め、アロマオイルや柔軟剤などアロマの活用方法を紹介します。

1.ハーブティー
快眠に効くといわれるハーブは、カモミール、レモンバーム、オレンジブロッサム、リンデンなどが代表的です。

一種よりは数種をブレンドして使用した方が複数の効能が期待できて、おすすめです。

作り方としては、何種類かのハーブをブレンドし、ティーポットに入れて熱湯を注ぎます。

3~5分フタをして蒸らして、飲みます。

2.アロマオイル
ラベンダー、オレンジスィート、カモミール ローマン、ベルガモットなどが不眠に効くとされるアロマオイル。

精油を枕元に数滴たらしたり、ベッドの横に、カップにお湯と精油を数滴注いだものをおいてもいいです。

また、浴槽に精油を数滴入れれば、入浴剤としても利用できます。

3.柔軟剤
柔軟剤といえば、肌触りだけで選ぶ人がいるかもしれませんが、最近は多彩な香りが楽しめ、かつ長時間香りが持続する柔軟剤も出てきました。

そんな柔軟剤を使い、シーツやカバーを洗うと、肌触りがよくなるだけではなく、布団からふわっと心地よい香りがし、睡眠へ誘ってくれます。

今、私のお気に入りは、ライオンの「ソフラン・クイーンズシルク」。

いつも使っているカバーを洗濯する際に、この柔軟剤を使って洗うと、しっとりとした肌触りになるばかりか、まるで高級スパに行ったようなリッチなバラの香りに包まれます。

ライオン ソフラン・クイーンズシルク
ライオン ソフラン・クイーンズシルク

⑥毎朝の適度な運動

軽い運動をすることで体が適度に疲れます。

この適度な疲労感は、深い眠りへとつながります。

アスリートのようにハードな運動ではありません。

理想は毎日30分から1時間程度の軽いウォーキングですが、中にはそんな時間を割くことが難しい多忙な人もいることでしょう。

そのため、普段の生活で無理なく取り入れられる運動方法もお教えします。

・通勤で歩く時間を増やす
・子供と一緒にお散歩
・毎朝、3分程度のラジオ体操

私は週3日、1時間程度のウォーキングを心がけていますが、どうしても忙しい時はYouTubeでラジオ体操を検索し、タブレットを見ながら体操をしています。

このラジオ体操は、普段は使わない筋肉全体が伸びるように考えられていて、ストレッチ効果も抜群です。忙しい時ほど、ぜひ試してみてください。

➆寝る1時間前からスマホ、パソコンをやめ、
寝る際は、ベッドと離れた場所に置く


スマホやパソコンから放出されるブルーライトは、目を疲れさせるだけではなく、脳の視床下部(ししょうかぶ)に伝わり、朝の光と同じような効果があり、逆に脳を覚醒させてしまいます。

スマホの見過ぎで、夜、興奮して眠れなくなった経験は、だれしもあるものではないでしょうか?

私も以前、いつまでもダラダラとスマホをいじっていて、不眠が続いたため、寝る一時間前からスマホをやめ、寝室とは別の場所にスマホを置くようにしています。

そうすることで、スマホを意識しなくなり、ぐっすりと眠れるようになりました。

最近では、このスマホが不眠の主な原因になっているという統計もあります。

スマホやタブレットの“だら見”を避けるためにも、これらはベットから離れた場所に置くようにして、睡眠環境を整えましょう。

メールなどのお知らせ機能は、睡眠モードに設定してくださいね。

眠れない夜に試したい3つの対処法

お酒を飲んでしまった、眠る前にコーヒーを飲んでしまった、寝るタイミングを逃してしまったなど、時には眠れない夜もあります。

そんな夜に、あせって無理に寝ようとすると、それが逆にストレスとなり、眠れなくなることもあります。

そんな時、私が実践している3つの方法を紹介します。

羊を数えていても眠れたためしはありませんが、これらの方法を試した結果、いつの間にか寝ていたことも多々ありました。

眠れない夜に、ぜひ試してみてくださいね。

①シェードランプで本を読む

うとうと眠ったと思ったら、途中で目が覚めた経験はないですか?

私も、疲れすぎていた時によくある経験です。

そんな場合は、逆に開き直って読書をしています。

読書をする際は、部屋の明かりではなく、ベッドの横のシェードランプをつけて読んでいます。

そのうち目が疲れて、ショボショボしてきて、眠たくなります。

心がモヤモヤして気がふさがっている時には、本の世界に没頭できるので、気分転換にもなります。

シェードランプなどの間接照明は、目を覚ます白色ではなく優しい黄色系のランプを選んでください。

➁ホットアイマスクで目を温める

眼精疲労がひどい私は、友人に勧められて、ホットアイマスクを使うようになりました。

市販のホットアイマスクは、使い捨てのものや電子レンジでチンして何度か使えるもの、USBで充電するものもありますが、私は花王の「めぐりズム」を愛用しています。

約40℃くらいのじわ~と暖かい温度が10分ほど続き、眼精疲労を和らげてくれて、眠気も与えてくれます。

ゆずやカモミールジンジャー、ラベンダーなど多彩な香りもリラックスさせます。

楽天市場で14枚入り1,000円ぐらいから見つけることができます。

これがなくなった場合には、自家製のホットアイマスクを使用しています。

自家製というほどたいしたものではなく、ハンドタオルを水で濡らし、電子レンジでチンしただけのものです。

電子レンジでチンする時間は、1000Wで40秒くらいが適当で、それ以上すると熱すぎるので気を付けてください。

時には、これにアロマオイルを垂らして使っています。

しかし、この手作りのホットアイマスクは5分くらいですぐに冷めてしまい、さらに顔にのせただけなので、ずっとあおむけで寝ていなければならないという難点があります。

その点、「めぐりズム」は顔に固定してあるので、寝返りもでき便利です。

花王 めぐりズム
花王 めぐりズム

③眠れる呼吸法&瞑想を試す


アメリカのアンドルー・ワイルという健康医学博士によって考案された4・7・8呼吸法は、心をリラックスさせるために考案された健康法で、やり方はいたって簡単です。

  1. 4つ数えながら、口を閉じて鼻から息を吸い込む
  2. 息を止めて、7つ数える。
  3. 8つ数えながら口から息を吐く

上の手順を1セットとして、3~4回繰り返すと、だんだんと眠たくなるような気がします。

私は、この4・7・8呼吸法を、リラックス音楽+ホットアイマスクと併用して、行っています。

それでも眠れなかった場合は、あきらめるようにしています。

そういった日は、明け方になってうとうとした頃、朝になり、疲れが残った状態で仕事をしなくてはなりません。

もちろん、日中の仕事に支障が出てきますが、そんな日は昼食を早めに切り上げて20分程度昼寝をするようにしています。

20分程度の昼寝でも、午後からの作業効率もぐんと上がります。

まとめ

今回は、不眠になって十数年の私が実際に試し、不眠体質を改善できた習慣と眠れない夜の対処法について紹介してきました。

睡眠は、脳や体を浄化し、体内の疲労をリセットする意味で大切な行為です。

睡眠は時間ではなく、その質が重要とされています。

不眠症で悩んでいる人は、この睡眠の質を高める上でも、自分がやりやすい習慣から取り入れて、“眠れる体質”にシフトチェンジしてください。


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