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生理前に眠い…更年期で眠い!女性特有の睡眠トラブルの原因と対処法

 2018/07/21 更年期 健康 女性ホルモン
 

私たちアラフォー世代はホルモンバランスの崩れから、若い時には考えられなかったようなトラブルが起こります。睡眠障害もそのうちのひとつ。
毎月訪れる生理だって、女性ホルモンがコントロールしています。
生理前、なんだか眠いという女性が多いのはよく聞く話ですよね。
女性ならではの睡眠トラブルの原因を知って、トラブル改善へとつなげましょう。

生理中や生理前に眠くなる原因は?

生理前や生理中の眠気、体験した人も多いのではないでしょうか?異常なほどの眠気は、生活に支障をきたしますね。生理前や生理中に眠くなってしまう原因は、女性ホルモンが影響していると言われています。その女性ホルモンがどのように作用して眠気をもたらすのか、詳しく紹介していきます!

生理周期とホルモンバランス

生理前や生理中の眠気には、女性ホルモンが大きくかかわっています。
女性ホルモンには、生理周期の中で分泌量が変化する「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2つがあります
エストロゲン(卵胞ホルモン)は「美のホルモン」とも言われ、女性らしい体を作り、肌や髪のハリやツヤを出してくれます。また、骨や血管を強くする作用もあります。

一方、プロゲステロン(黄体ホルモン)は「母のホルモン」とも言われ、妊娠期間中の赤ちゃんのベッドとなる、子宮内膜にふっくらと厚みを持たせたり、体温を上げて眠気をもたらしたりと、妊娠を維持するための働きをします。
この2つのホルモンが、規則正しく周期的に変動しながら分泌されることで、生理周期が作られているのです。

ホルモン分泌量の変化 整理 眠い

出典:画像引用:https://goo.gl/YuNhC4

上の表のように、エストロゲンは生理後から排卵期まで分泌が増加し、排卵直前にその分泌量がピークになります。そして排卵後からはプロゲステロンの分泌が増加し、生理1週間前くらいに分泌量がピークになり、生理直前に2つのホルモンが低下することで次の月経期を迎えます。
これが25~38日周期で繰り返されるのが一般的な生理周期と言われています

眠いのは女性ホルモンのため

生理周期は、規則正しくエストロゲンとプロゲステロンの2つのホルモンが周期的に分泌されることで作られています。そのプロゲステロンの分泌量がピークになる生理1週間前くらいから、日中強い眠気を感じやすく、しかも眠いのに夜はなかなかしっかり眠れない…というツライ状態になりやすいのです。眠っているつもりでも、良質な睡眠が取れていないことが多く、その結果、自律神経のバランスが乱れてしまいます。

生理前にだるい!これってPMS症状?

生理前になると、だるい・やる気が出ない・むくみ・眠気など、体や気持ちに不調が感じられたら、女性ホルモンが原因の可能性も!これらの症状は「月経前症候群(PMS症状)」と呼ばれています。
生理周期に影響を与える2つの女性ホルモン「エストロゲン」と「プロゲステロン」がそれぞれ働き、排卵後に妊娠を継続させるための体づくりをします。その後、受精卵の着床がなければ生理を迎えますが、生理前の体は妊娠準備のためのホルモンの影響を受けて、積極的に水分を体内へ溜め込んだり、血行が悪くなったりします
むくみやだるさなど、体に不調を感じるのは、これらが原因なのです。

頭痛やイライラ、まだあるPMS症状

PMS症状は、一般的に頭痛やイライラ、むくみや眠気、下腹部の痛みなどが有名ですが、他にもさまざまな症状があります。
症状にも個人差があり、複数の症状が同時に出ることもめずらしくありません。
毎月のように生理前になると調子が悪くなる方は、PMS症状が出ている可能性があります
その症状をいくつか紹介しますので、参考にしてみてくださいね!

身体に出る症状
• 眠気や不眠
• だるくて疲れやすい
• 頭痛や肩こり
• 腰痛や下腹部痛
• 便秘または下痢
• むくみや肌荒れ
• 味覚がいつもと違う
• 食欲過多または食欲不振   …など

心に出る症状
• 集中できない
• 判断力の低下
• 感情的になりやすくイライラする
• 落ち込みやすく涙もろくなる
• 無気力になる
• 突然憂うつになる
• 性欲の増進または減退
• 人ともめやすくなる
• 人づきあいがめんどうになる   …など

生理で体調が悪く、仕事に行くのがつらい時には、思い切って有給休暇や生理休暇を取って、体を安静にしてあげることも大切です。生理休暇は労働基準法で定められている、社会的に認められた制度ですので、労働者は雇用形態にかかわらず会社に請求し、取得することができます。

更年期にも起こる睡眠トラブル

「睡眠はしっかり取っているはずなのに、日中いつも眠くなる」「朝起きても体がだるく、気分が上がらない」こういった症状は生理前や生理中、妊娠中に起こりますが、更年期にも起こることがあります
40代になると、卵巣の機能が少しずつ低下していき、脳からエストロゲンを分泌させる命令が出なくなります。エストロゲンが減少していくと、今度はエストロゲンの方から脳にエストロゲンを分泌するように働きかけます。この働きかけがあるにもかかわらず、エストロゲンの分泌量が増えないため、脳が混乱し、ホルモンのバランスに加えて、自律神経のバランスまで崩してしまうのです。
自律神経のバランスが崩れると、朝起きても疲れが取れていなかったり、やる気が出ないなど、さまざまなトラブルが出てきます。そのうちのひとつが眠気なのです
更年期は、ホットフラッシュやストレスなどで、睡眠の質が低下することも多く、これも眠気の原因になります。

眠気をなんとかしたい!眠気対策法

朝はすっきり目覚めたい!そんな時には「眠気に効くツボ」を刺激してみましょう。イタ気持ちいいくらいの強さで刺激するのがコツですよ!

百会と晴明のツボ 生理 眠い
• 百会ひゃくえ
頭のちょうどてっぺん。眠気のほか、頭痛や肩こり、肌荒れにも効果的です。

• 睛明せいめい
目頭と鼻の付け根の間。ちょうど骨がカーブしてくぼんでいる部分です。眠気のほか、眼精疲労や鼻づまりに効果的です。

風池のツボ 生理 眠い
• 風池ふうち
首の後ろ側、髪の生え際の両側(首の筋肉の外側)のくぼみ。眠気のほか、頭痛や肩こり、眼精疲労にも効果的です。

中衝と合谷のツボ 生理 眠い
• 中衝ちゅうしょう
手の中指の爪の生え際よりやや下、親指側。眠気のほか、ストレス解消、集中力向上に効果的です。

• 合谷ごうこく
手のひら側の親指と人差し指の付け根にある、骨が交差するくぼみ部分。眠気のほか、頭痛や肩こりにも効果的です。

ツボを刺激する以外の対策方法は、体を動かして脳に刺激を与えてあげるのも良いでしょう。トイレに行ってみたり、少し外に出て太陽の光に当たってみたり。できる範囲のものでいいので、少し状態を変化させてみましょう。
思い切って10~20分程度の仮眠をとるのも効果的ですよ!短時間の浅い眠りをとることで、大幅に眠気は解消されます。カフェインの入った飲み物を飲んでから行うと、よりスッキリ目覚められるでしょう。

昼間の生活習慣を注意して睡眠の質を上げる

昼間の眠気を防ぐには、夜しっかりと質の良い睡眠をとることが大切です。質の良い睡眠をとるためには、昼間どのように生活するかがカギとなります。
適度な運動や食事のタイミング、栄養面やサプリなど、少し気にかけるだけで簡単に実践できるものばかりです。熟睡するためのコツがたくさん紹介されていますので、以下の記事を参考にしてみてくださいね!

PMSや更年期症状の緩和にエクオールサプリが効果的

生理前に起こるつらいPMS症状や、更年期症状を和らげるためには、エクオールサプリが効果的です。
エクオールとは、大豆イソフラボンから作られる成分で、女性ホルモン(エストロゲン)に近い働きをしてくれる物質です。
エクオールは、黄体期の女性ホルモンが減少する時期に、その働きを補いPMS症状を緩和させる作用があると言われています
また、加齢によりバランスを崩した女性ホルモンをエクオールが補ってくれることで、更年期症状を和らげてくれると言われ、これからの治療への活用が期待されています
しかし、エクオールは誰でも作れるものではなく、体内で作れる人は、日本人の2人に1人、約50%しかいないと推測されています。安定してエクオールの効果を得るためには、サプリメントで摂取することがおすすめです。詳しくは以下の記事を参考にしてみてくださいね!

女性ホルモンのバランスを整えて、生理中の眠気を乗り切る!

女性が元気に美しく生活していくためには、女性ホルモンが大いに関係していることが分かりましたね。自分で少し気にかけるだけで、体調は大きく変わっていきます。自分の体にとってより良い方法を継続することが大切です。無理をせず、できることから始めてみましょう!

  • 日常生活を見直して睡眠の質を高め、しっかり熟睡する
  • エクオールを取り入れるなど、女性ホルモンのバランスを整える
  • それでも眠くなってしまったら、ツボを刺激したり体を動かしたりして眠気を覚ます
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tsukune

tsukune

ナナイロライター/美容師/一児の母

やんちゃなムスメとトイプードル2匹の美容師ママです。

美容師の仕事をすることで身についた知識と技術が、少しでも誰かのお役に立てたら…という願いを込めて☆

趣味はDIYやアクセサリー作りとネイルです。

気が向いた時に、とてつもない集中力で作り込むタイプです(笑)

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