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今夜から睡眠の質をグッと上げる!1日の流れで実践できる眠りの手引書

 2018/04/27 睡眠 健康
 

夜ぐっすり寝て、朝スッキリ目覚めて、1日を快適に過ごす。理想的な睡眠をとりたいと誰もが思いながらも、忙しく過ごす現代人にとっては至難の業ですよね。

そこでナナイロが着目したのは睡眠の長さではなく「質」。今夜から睡眠の質をグッと引き上げるためのハウツーをこっそり伝授します。時間の流れに沿って実践できるから、すぐにでも取り入れることができます!レッツトライ(^^)/

見出し

睡眠の「質」って?とにかく長く寝たいだけなんだけど……

毎日もっと寝たくてもやることがいっぱいで睡眠時間が短くなりがち。
たまには、満足するまでとにかくゆっくり寝たい!という気持ちになりますよね。
健康機器メーカーのフジ医療器が2017年に行った調査によると、20歳以上の男女の約9割が睡眠に満足していないことが分かりました。
理想の睡眠時間と実際の睡眠時間についての調査では、理想とする睡眠時間を約半数が8時間と回答したのに比べ、実際の睡眠時間は平日では6時間以下が60%、休日でも34%の人が6時間以下と、理想の睡眠時間に足りていないことが分かります。

出典:https://www.fujiiryoki.co.jp/company/news/news2/n122.html

注意!長時間睡眠=良質な睡眠ではない

ところが思う存分ゆっくり寝るのがよい眠りという訳ではないようです。

最適な睡眠時間には個人差がある

同じ年代や職場などライフスタイルが似ている人であっても、いつも眠い人もいれば、睡眠時間が短くても全然平気という人もいます。
平均的に7~8時間の睡眠が適正と言われていますが、大切なのは睡眠の「長さ」ではなく自分に適切な睡眠時間かどうかということです。
9時間~10時間以上、長く寝過ぎると頭がボーとしたり、体がだるくなったりした経験がある人も多いのではないでしょうか。
たくさん寝ると健康になるというのは大きな誤解で、
じつは長時間の睡眠は、脳を老化させ、記憶力の低下に繋がることが分かっています

「MCIおよび認知症発症リスク」と「認知機能低下リスク」
※65~80歳の女性7444人を対象におこなわれた海外の研究結果。
睡眠時間7時間を1としたときのそれぞれのリスク
(Chen JC et al.Alzheimers Dement 2016;12:21-33)
出典:https://dot.asahi.com/dot/2016081700149.html?page=1

1日7時間程度の睡眠時間の人と比べ、8時間以上の睡眠をとっている人のほうが、アルツハイマー発症のリスクが高いという報告があるのです。(上記グラフ参照)
認知機能低下リスクや、軽度認知障害(MCI)または認知症の発症リスクに睡眠時間がどう関係しているかを調べた報告によると、1日に7時間の睡眠をとっている人を1とすると、8時間以上寝ている人は、アルツハイマーのリスクが1.27倍になるという研究結果が出ているのです。

反対に、睡眠不足になるとさまざまな悪影響があることは誰でも自覚したことがあるはず。
・ぼーっとして仕事がなかなか進まない。
・精神状態が不安定になりイライラしたり短気になる。
・記憶力が低下して物覚えが悪くなる。
・免疫力が低下し風邪を引きやすくなる。
など、経験したことはありませんか。

さらに睡眠不足は、いろいろな健康リスクを及ぼします。
・糖尿病
・ガン
・心臓病
・アルツハイマー
などの原因になるとも言われ大病の引き金になりかねません。

前述の軽度認知障害(MCI)または認知症の発症リスクの調査によると、1日に睡眠が6時間以下の人は、7時間の睡眠を摂っている人を1とすると、アルツハイマーのリスクが1.36倍になるとの結果が出ました。(※)
睡眠時間は、寝過ぎても寝不足でも、健康に大きな影響を及ぼすのです。

※Chen JC et al.Alzheimers Dement 2016;12:21-33

とはいえ現代人は睡眠時間の確保が難しい

睡眠不足が健康によくないのは分かっているけど、毎日やることがいっぱいで、つい寝る時間が遅くなってしまいがちです。

ナナイロ世代のみなさんは、一日の仕事が終わって家に帰っても、家事や家族の世話に追われて、やっと自分の時間!と思ったらもう23時……なんてこともあるんじゃないですか?
時にはゆっくりお風呂に浸かりたい!お酒も楽しみたい!SNSのチェックや返信など、あれこれやっていると、気づかぬうちに24時を過ぎてしまいますよね。
なかなか、よく寝たー!とスッキリ目覚められる日はないものです。
忙しい私たちは、ぐっすり感を得て、すっきり起きることはできないのでしょうか?

睡眠の質を上げるには「熟睡」がキーワード

短時間の睡眠で寝た気がしない、寝足りないと言う人は多いと思いますが、長時間ベットに入っていても途中で目が覚めたり眠りが浅いと朝スッキリ起きれませんよね。

疲れているはずなのに寝付けない、疲れが取れない、よく夢を見て夜中に目が覚めてしまう、といったこともよくあります。
睡眠は「時間」より「質」が大切です睡眠の質を上げて「熟睡」するにはどうしたらいいのでしょうか。

睡眠の質は90分間隔が鍵

人の眠りには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があって、交互に繰り返しながら眠っています。

【レム睡眠】…体が眠っているのに、脳が起きている睡眠
【ノンレム睡眠】…脳が寝ていて、体を支える筋肉は働いている睡眠

とりわけ最初の90分間に訪れるノンレム睡眠は、睡眠全体の中でもっとも深い眠りで、無理に起こされた人はボーっとした状態で目が覚めます。

反対にレム睡眠中は比較的簡単に起きることができます。

ポイントは眠ってから最初の3時間の徐波(じょは)睡眠

睡眠の質を高めるには、最初のノンレム睡眠をいかに深くするかがポイントです。
ここで深く眠ることができれば、短時間でもスッキリ目覚めることができます。

出典:https://www.sofy.jp/ja/advice/during-period/37.html

睡眠は大きくレム睡眠とノンレム睡眠の二つに分かれます。ノンレム睡眠のうち眠りの深さは(1.うとうと、2.すやすや、3.ぐっすり、4.熟睡)の4段階に分類。
寝始め3時間のうちに訪れる眠りの深い3~4段階のノンレム睡眠は、「余波睡眠」と呼ばれます

この余波睡眠は、脳を休めて体を修復する大切な睡眠で、熟眠感(ぐっすり寝たと実感できる状態)と関係があるといわれています。余波睡眠の量は加齢とともに減少しますが、寝始めからだいたい3時間の間に見られます

余波睡眠は大脳を深く休ませる時間になります。
この余波睡眠をしっかりとると、成長ホルモンもしっかり分泌されるため、美肌・美髪効果を得られるでしょう

 
この徐波睡眠が十分にとれない睡眠が質の悪い睡眠といえます。
質の悪い睡眠は美容と健康にさまざまな悪影響を与えます。
・免疫力の低下
・便秘
・肌トラブル
・肥満
・生理痛、生理不順
・吐き気やめまい
・目覚めの不快感

質の高い睡眠が美と健康を支えているんですね!
また、睡眠に関係する「メラトニン」というホルモンは、抗酸化作用があり老化防止に効果的。午前中に太陽を浴びることが準備になり、夜暗くなると分泌されるため、部屋を暗くして寝るのがおすすめです。メラトニンは眠りを誘う作用もあるので、寝る前1時間くらいから部屋を暗くしたり、パソコンやテレビなどの光の刺激を受けないようにするのも良質な睡眠をとるポイントです。

睡眠の質をチェック。あなたは本当にちゃんと眠れてる?

毎日の睡眠、ぐっすり眠れていますか?同じ時間にベットに入っても、
睡眠できちんと疲労回復できているとは限りません。あなたの睡眠の質はどうでしょうか。簡単にセルフチェックしてみましょう。

☑ 布団に入って寝つくまで30分以上時間がかかる
☑ 嫌なことや不安なことを考えてしまい寝つけないことがある
☑ 就寝直前までパソコンやスマホを見ている
☑ 布団の中で体勢や枕の高さが気になってしまうことがある
☑ 一晩で2回以上起きることがある
☑ 途中で起きると寝つけなくなる
☑ ささいな物音でも起きることがある
☑ 十分に寝ても日中眠くなることがある
☑ 寝たくても眠れず憂鬱になることがある
☑ 起きた時に疲れを感じることがある

当てはまる数が0~2個…熟睡度90%
 あなたは充実した睡眠ライフを送っています。心も体も健康で、活動的な毎日を過ごしていることでしょう。

当てはまる数が3~5個…熟睡度70%
 少し眠りの質が悪いようです。つい夜更かしをしたりパソコンやスマホを見ていませんか。ちょっとした意識の改善で熟睡できるようになりますよ。

当てはまる数が6~8個…熟睡度40%
 深く意識していなくても、眠りの質はあまりよくないようです。お風呂にゆっくり入る、軽い運動をするなどリラックスを心がけましょう。

当てはまる数が9~10個…熟睡度20%
 あまりよく眠れていないようです。日頃からストレスを感じているかもしれません。日中光を浴びて体をよく動かし活動的になることで、心身の疲れも癒され、夜の寝つきもよくなりますよ。

当てはまる項目が多かった人は、ぐっすり眠れていない可能性があります。
眠りに不満や不安を感じている人が多いのではないでしょうか。
しかし、生活習慣を改善することで眠りの質も改善していきます。
ちょっとしたことでも、悪い習慣になってしまっていることもあります。
少しの努力から眠りの質を上げていきましょう。

※この睡眠チェックは、症状や結果を保証するものではありません。参考程度に留め、治療は適切な医療機関において受診して下さい。

今夜から快眠ゲット!帰宅から寝るまでに実践できる6つのこと

仕事が終わって帰宅。そして布団に入るまでが、睡眠の質を上げるために大切な生活習慣を作る時間になります。今夜から始めてみましょう。

【18:00】退社のついでに!30分散歩♪

適度な運動をすることで疲れた頭がリフレッシュされ、体の血流もよくなります。
30分散歩すると体が程よく疲れて寝付きがよくなります。寝付きがよくなると体の疲労が回復されますよ。
また夜中に目が覚めにくくなるので、生活リズムを整えるためにも、毎日運動を取り入れましょう。
しかし、寝る直前に運動をすると興奮して逆に眠れなくなることもあります。

散歩やジョギングするベストな時間は、夕方から就寝3時間前がよいでしょう。その時間帯に外での運動が難しいようなら、就寝1時間前にヨガやストレッチをするのもおすすめです。会社帰りに一つ手前の駅で降りて、徒歩で家に帰るのもよい方法ですね。

運動し過ぎると眠れなくなることもあるので、自分のリズムに合わせて運動量を調整してください。

【18:30】今日は残業・・・「分食のススメ」

夜遅い時間に食事をすると、睡眠の質が低下します。
食べた食事を消化しようと胃腸が働き、内臓の深部温度が上昇します。しかし、この体温上昇は、睡眠にとってはよくないもの。

じつは、睡眠は体内の深部温度が下がることで準備に入るのです。遅い時間に食事をとれば、その分寝る直前まで体温が上昇していることになります。寝付きが悪くなり、睡眠の質が下がってしまう恐れもあるんです。

また、朝昼晩の3度の食事は、体内時計を正常に働かせる役割を担っています。

ところが夜遅く食事をすると体内時計が狂ってしまう原因になってしまいます。
夜20時以降に食事をする場合は、一度18時頃に軽くごはんを食べて、夜遅く食べる食事の量を減らすようにすると、体内時計の狂いも防ぐことができます。

【20:00】夕食のポイント

睡眠の質を上げるために食事の内容にも気を配りましょう。
眠りを促すホルモンである「メラトニン」、脳を沈静化させる「セロトニン」の材料となる「トリプトファン(必須アミノ酸)」を多く含む食品は睡眠によいといわれています
トリプトファンからセロトニンが作られ、セロトニンがメラトニンの分泌を促して眠りに誘ってくれます。

また、最近質のよい睡眠と深い関係があると注目される成分が「グリシン」
赤ちゃんが眠い時に手足が熱くなりますよね。これは、体内の深部温度を下げているため。深部温度が下がると、寝付きがよくなるんです。
グリシンを摂取すると、抹消血流量が増え手足からの熱放射が促進されます。体内の深部温度が速やかに下がり、寝付きがよくなるのです
グリシンを夕食で摂取すると、質のよい眠りが得られるんですね。

また、唐辛子などに含まれるカプサイシンも体温を上げた後、下げる効果もあるので辛いものが好きな人は、夕食に食べるのがおすすめですよ。

睡眠の質をよくする夕食でおすすめの食材

トリプト
ファン
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、レバー、かつお、まぐろ、バナナ、ゴマ、ナッツ類など
グリシン ゼラチン、牛すじ、豚足、ゼリー、グミ、ホタテ、エビ、カニなどの魚介類
カプサイシン 唐辛子

また、脂肪分の多い食事は消化に時間がかかるため、夕食では脂肪分が多い肉類や揚げ物は控えめにしましょう。消化にいい食べ物を摂ると胃腸への負担も少なく睡眠の質も向上します。

食事を摂ってから胃腸の働きが落ち着くまでに約3時間かかると言われています。
夕食は遅くとも就寝する3時間前までに済ませるように気をつけましょう。
 
眠りを誘う栄養素を手軽に摂取できる睡眠サプリについてはこちら

【21:30】ゆっくりお風呂に入ろう

ぬるめのお風呂にゆっくり入ることで、日中の活動で興奮状態になっている交感神経が、リラックス状態の副交感神経に切り替わり、自律神経を整えます。
就寝時間の90分~30分前までを目安に入浴すると、ベッドに入るタイミングで体温が下がっていくので、スムーズに寝付くことに役立ちます。

炭酸ガス入浴剤で疲れをスッキリ

また、寝ても疲れがとれないと感じる時も、毎日入浴することで大幅に解消されます。疲れが溜まると体内の活性酸素が増えてストレス状態になります。そんな時は炭酸ガス入りの入浴剤を使うと効果的。

炭酸ガス入の入浴剤「バブ」を販売している花王の研究で、炭酸ガス入りの入浴剤を入れ入浴すると、酸化ストレス度が低減するということが分かりました。
また、炭酸ガスの入浴剤をいれて入浴するほうが、さら湯の入浴より血流がよくなり、湯冷めしにくいという結果が出ています。

炭酸ガスは、皮膚から毛細血管に浸透し、血管を拡張させ血流を増やします。お湯で温まった血流が全身を巡るので、体の芯まで温まるのです。
少しぬるめの炭酸のお湯でゆっくり入浴し、就寝前に体の深部温度を高めておくと、体温が下がる時に眠気が訪れるので、質のよい睡眠に入れます。

好きな香りの入浴剤をチョイスしたり、音楽を聴きながらゆったりとした時間を過ごすことでリラックス効果も高まり、寝つきもよくなりますよ。

アロマの香りがリラックス効果を高める炭酸入浴剤
■ バブ ナイトアロマ
http://www.kao.com/

バブ ナイトアロマ
4種類のアロマの香りで贅沢なバスタイムを。炭酸浴が温浴効果を高めて体の芯から温まります。リラックス効果満点なので、ストレスを感じる時や不眠の時にピッタリですよ。

また、手足の冷えは睡眠を妨げます。
冷え性の私は、冬でなくても手足がひんやりして、なかなか寝付けないこともしばしば。。そんな時は湯たんぽを足元に置いたり、首筋にレンジで温める温熱パッドを載せたりします。手足が冷える日も、あっという間に眠気が訪れますよ!おすすめです。

繰り返し何度も使えて経済的な温熱パッド
■ あずきのチカラ 首肩用
https://www.amazon.co.jp/

あずきのチカラ
あずきの天然蒸気で肩から首筋までじんわり温めます。適度な重みでぴったりフィット。電子レンジで加熱するだけで繰り返し使えます。

疲れを癒やすグッズも上手に取り入れて、睡眠を促すリラックスモードへ上手に導きましょう!

【23:00】自分だけの入眠儀式を作る


睡眠の質を上げるには、自分なりの入眠儀式を持つことも役立ちます。
今日からすぐに取り入れられる簡単なものを紹介しますね。

安眠ヨガ・ストレッチ

ヨガやストレッチには、筋肉の柔軟性を高めて血流をよくし、疲労回復したり、筋肉や精神の緊張をほぐすなどの効果があります。
一日の活動を終えた就寝前に、ゆっくりと体を伸ばすことで、心身もリラックスし、眠りの質を高めます。安眠に効果的なヨガのポーズと布団の上でできる簡単なストレッチを紹介します。

■ 猫のポーズ

血行促進、背骨・肩甲骨の柔軟性を高める、腰回りをほぐす、基礎代謝アップ、便秘解消
猫のポーズの方法
1.四つん這いになります。
両手を肩の真下につき、両膝は腰より後ろに、床に垂直につきます。
両手と両膝は肩幅くらいに開いて、両手の少し前あたりを真っ直ぐ見るようにします。両手の指をしっかり開き、手のひらを床にベタッとつけてます。
足の甲は床につけ、つま先を伸ばします。これが基本ポーズです。

2.息を吐きながら、背骨が天井に引き上げられるように意識して背中を引き上げていきます。
(上写真参照)頭を下げ、背中を丸め目線はおへそを見ます。

3.息を吸いながら、ゆっくり背中を反らします。お尻が天井に引き上げられるようなイメージで、目線も天井の方に合わせてください。

4.呼吸に合わせながら1~3の動作を繰り返します。

■ 魚のポーズ

不眠の改善、肩こり、生理痛、姿勢の改善
魚のポーズの方法
1.仰向けで床に横になり、足を揃えて伸ばします。足の指をくるぶしから指先までしっかり合わせます。

2.大きく息を吸いながらお尻を浮かせるようにし、手にひらを床に向けてお尻の下に入れます。

3.両腕が胸の下側近くまで寄るようにして肘を伸ばしたままにしておきます。

4.大きく息を吸いながら胸を天井に向けて持ち上げるようにして、頭のてっぺんが床につくように首を伸ばしていきます。

5.かかとを床につけたまま肩甲骨を引っ張った態勢で30秒くらい深呼吸をしながらポーズをとり続け、ゆっくりと姿勢を戻していきます。

 
■ 布団の上でもできる、安眠ストレッチ

安眠ストレッチ1 睡眠 質 上げる
安眠ストレッチ2 睡眠 質 上げる
安眠ストレッチ3 睡眠 質 上げる

どれも簡単なヨガ&ストレッチなので、毎晩の習慣にするといいですね。

ホットミルクもいいけど、おすすめは豆乳ココア

豆乳はトリプトファンという成分を含んでいます。これは、眠りを誘うホルモンを体内で生成する時に必要な成分なんです。トリプトファンは眠りを促すホルモンである「メラトニン」に変わり、メラトニンから精神の安定や睡眠に深くかかわっている神経伝達物質「セロトニン」に変わります。牛乳にもトリプトファンが含まれるので、豆乳が苦手という方は牛乳でもいいですね。

一番のおすすめは豆乳ココア!ココアの主成分、カカオポリフェノールに含まれるテオブロミンという成分はセロトニンに働きかけてリラックスさせる効果があります
また、血行がよくなって身体が温まるので、寝つきがよくなるのです。

豆乳には女性ホルモンと似た働きをすることから、ホルモンバランスを整えて美肌を作ります。女性ホルモンには肌の潤いを保つ働きがあり、肌の老化を防ぎ、肌の新陳代謝を促してくれるのでハリや弾力が戻ってきます。

安眠だけでなく、美肌にも効果的な豆乳ココアを毎晩の習慣にしましょう!

押しながらリラックス!ツボを刺激

快眠・安眠へと導き、不眠に効くツボがあるのを知っていますか。

快眠へ導くツボは、頭周辺、手、足裏の3箇所に集中しています。どこか一つの部位を押すだけでも効果は十分あります。
意外と簡単に自分でも押せて気持ちいいのでぜひお試しください。安眠に導く3分間のツボマッサージの方法についてはこちらの記事をお読み下さい。

 

【24:00】スッキリ目覚めるためにアプリをセット

スマホに搭載されている加速度センサーでレム睡眠とノンレム睡眠を計測し、設定した目覚まし時間に近いレム睡眠時にアラームが鳴るようにセットできる便利なアプリがあります。
毎朝スッキリ目覚めて、眠りの質も向上するはずです。
無料のアプリもあるので気軽に試してみてはいかがでしょうか。
 
快眠アプリについて詳しくはこちらの記事を読んで下さい。

 

もっと快眠を得るために。睡眠サプリがおすすめ

これまでで、睡眠の質を上げるための夕食の内容や、軽めの運動、入浴などの話をしました。
上質な睡眠には
・スムーズに眠りにつく
・夜中に何度も目が覚めないようにする
・すっきりと目覚める
ということが大切です。

これらの上質な睡眠の条件を満たすため、臨床研究を重ねて作られた「睡眠サプリ」なるものがあるのをご存知ですか?
睡眠サプリは、薬ではないので副作用もなく、薬に頼らないと眠れないなどという心配もありません。科学的に根拠のある成分で作られているので、十分効果が期待できます
 
睡眠サプリについて、詳しくはこちらの記事を読んで下さい。

 

横向き寝でぐっすり。脳もスッキリ!

皆さんは仰向けや横向きなど、どんな姿勢で寝ていますか?
寝相は人によってさまざまですが、睡眠の質を上げるには横向きが良いそうなんです。
しかも横向き寝には脳をスッキリさせる効果が高いというのだから驚きです!

人の脳内では常に「アミロイドβ(ベータ)」というタンパク質が作られています。
アミロイドβはいわば脳の老廃物。脳内に老廃物が蓄積するとアルツハイマー型認知症の原因になると言われています。
このアミロイドβの排出に、寝姿勢が深く関わっているというのです。

2015年に発表されたニューヨーク州立大学の研究結果によると、
仰向け寝・うつ伏せ寝・横向き寝の中で、脳内のアミロイドβを最も排出する姿勢が横向き寝であることがわかりました。

つまり横向き寝は脳内の老廃物を除去し、脳を元気にしているということです。
さらに仰向けと比べて横向きは気道を圧迫しないので呼吸がスムーズになり、いびきの軽減にもつながります

疲れを取ってスッキリと目覚るためにも、できるだけ横向きで眠ることを心掛けていきましょう。

でも横向きで寝ると肩が凝ってしまうことがあるんですよね…
そんなときは、横向き専用の枕がおすすめですよ
ピックアップ快眠グッズ
首も肩も痛くなりづらい!寝返りも打てる横向き寝専用枕
YOKONE2

YOKONE2 ムーンムーン株式会社

公式サイトはこちら

YOKONE2は横向き寝にこだわって作られた枕です。
頭が沈み込まないリラックスウレタンを使用し、特許の技術によって頭・首・肩・腕の4点をしっかりと支えます。また、特殊な形状から頭~体の重心がまっすぐになり、寝返りもスムーズに行える設計です。さらに3段階の高さ調節機能や、頭の部分のみ冷感素材を使用するなど、旧式と比べて快適な仕様にバージョンアップされています。テレビや雑誌などでもたびたび話題になる人気の枕です。

NG代表例!寝だめとお酒

週末は寝だめをして疲れを取ろうという考えは、じつは睡眠サイクルを狂わすNG行動です。また、お酒を飲むとよく眠れると思っている人も要注意。深酒はかえって質のよい眠りを妨げてしまいます。

朝起きた時間で、夜の寝つきが決まる!

布団に入ってから寝つくまで時間がかかってしまうと、朝起きた時もスッキリしません。
どうしたら寝つきがよくなるのでしょうか。鍵を握るのは「体内時計」です。
この体内時計を整えるには、就寝時間に神経質になるよりも、起きる時刻を決まった時間にすることが重要です。

人は同じ長さの時間を寝るとしても、夜の暗い時間帯に眠るほうが睡眠の質はよくなります。これは「体内時計」が昼は活動して夜は眠るという生活のリズムを保っているからです。その体内時計を調節し、眠りのリズムを作っているのが「メラトニン」という物質です。

体内時計は、朝起きて朝日を浴びてから約16時間後にメラトニンが分泌され、夜寝るまでのカウントダウンがはじまります。体内時計はいわば寝つき時計とも言えます
寝る時間から起きる時間が決まるのではなく、起きた時間で寝る時間が決まるのです

出典:http://www.tainaidokei.jp/cure/4_4.html

体内時計を正確に保つには、規則正しく朝起きる習慣を維持するのがベスト
同じ時間に寝ても、寝つきが悪くて悩んでいる人こそ意識したいですね。

寝だめが原因「ブルーマンデー」とは?

平日の寝不足を挽回しようと、いつもより長時間寝てしまうと、月曜日の早起きは苦痛で頭もボーッとしている状態となっているはずです。月曜の朝、起きにくくて一日憂鬱な状態になることを「ブルーマンデー症候群」と言います。もう少し寝ていたい、起きてからもすっきりしないという睡眠不足の状態は、その後きちんと解消することができなければずっと引きずっていきます。この状態を睡眠負債と言い、睡眠負債が溜まったままでは、認知症やがんなどの病気のリスクが高まると言われています

睡眠負債は週末の寝だめでは解消されず、それどころか逆効果になる恐れすらあります。平日朝6時に起きている人が、お昼前まで寝たりすると、体内時計がずれてまい、日曜の夜の睡眠の質が悪くなって月曜日の朝が辛くなるのです。

そうならないためにも、睡眠リズムを崩さないことが大切!休みの日でも、平日の起床時間の遅くとも2時間以内には起きるのがポイントです

お酒が睡眠によくない理由

寝つきをよくするために就寝前にアルコールを飲む「寝酒」をする人も多いのではないでしょうか。睡眠に関連する行動を調査した研究で、寝酒をする日本人の割合は30.3%でした。同様に世界10カ国を調査した平均が19.4%なので、日本人は寝酒を信仰しているといえますね。(※)

確かにお酒を飲むと眠気を感じることがあります。脳にある神経伝達物質「γ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)」、頭文字からGABA(ギャバ)と呼ばれている物質を聞いたことがあると思います。
脳内の神経物質にGABAを受け取る部分(GABA受容体)があり、GABAがGABA受容体に結合することで、神経細胞の興奮が抑制されます。これが眠気をもたらす作用の1つになります。

お酒を飲むと、アルコールが血流に乗って脳内に届き、アルコールがGABA受容体に結合するので、GABAがGABA受容体に結合する時と同じく眠気を感じると言われています。
ですから、アルコールが眠気をもたらすという効果はあります。

ですが、お酒を飲んで睡眠に入っても、その後の眠りが浅くなってしまい夜中に目が覚めてしまうという経験はないですか?

アルコールは体内でアセトアルデヒドという有害物質に分解されます。アセトアルデヒドは交感神経を刺激するので、体を活発に働かせてしまいます。交感神経は別名「昼の神経」ともいわれ、お酒を飲んで寝てしまっても、目を覚ましてしまうのは、アセトアルデヒドが交感神経を刺激してしまうためなのです。
いくら寝入りがよくても、すぐに目覚めてしまうなら質の良い睡眠とは言えませんね。
睡眠に関して言うとお酒は飲まない方が質の高い睡眠を得られます。

(※)内村直尚,毎日新聞「眠りの質を下げない「夜のお酒」の飲み方」,2018年3月10日

お酒が必要な夜もある!それでも睡眠の質を高める方法?

しかしお酒にはリラックス効果もありますよね。毎晩のお酒を楽しみに仕事を頑張っているひとも多いのでは?睡眠に良くないからお酒は控えよ、というのも酷ですよね。
睡眠に悪影響を起こさないためには、お酒の量と時間に気をつけること。
体重50~70kgの一般的な成人がビール大瓶1本、または日本酒1合を飲んだ時、アルコールが完全に分解されるまでは、3~5時間かかると言われています。
つまり、夜11時頃に寝る方は午後6~8時くらいに晩酌する程度であれば、夜中に起きることが減り、睡眠の質には大きな影響はありません

「今夜から睡眠の質をグッと上げる!1日の流れで実践できる眠りの手引書」まとめ

睡眠の質を上げる方法は日常のちょっとした行動の中にあります。朝の光をしっかり浴びて、三度の食事をしっかり食べて日中は活動的に働く。夜はゆっくりお風呂に入る。お酒はたしなむ程度に。週末は寝だめをしないなど、日常生活に少し緊張感を持って過ごすだけで睡眠の質はグッと上げることができます。
睡眠サプリメントや睡眠アプリを賢く利用するのもいいですね。
 

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Miyuki Azuma

Miyuki Azuma

ナナイロディレクター/WEBコンサルタント/3児の母


3児の子育てに毎日奮闘しながら、ナナイロのディレクターをしています。
私と同じ子育てや家事、仕事に毎日忙しい女性の方が
ホッとできて、楽しめるサイトに育てていきたいです!

趣味はヨガとマッサージと読書。
毎週ホットヨガでリフレッシュしています!
美容と健康を追求し、日々勉強に励んでいます。

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