【管理栄養士監修】ビオチンに期待できる効果とおすすめ国産サプリ３選

美しい肌やハリのある髪。これらがビオチンという栄養素と深い関わりがあるのをご存知ですか？皮膚細胞を元気にするとも言われるビオチンは、皮膚疾患の治療に使われたり、シャンプーなどの化粧品に使われることもあります。
そんなビオチン、じつはビタミンＢ群の一種でとても身近な栄養素なんです。今回はそんなビオチンの働きについて詳しく解説します。ビオチンを効果的に摂り入れて、体の中から美と健康を保ちましょう。

ビオチンとは？皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミン

ビオチンとは、ビタミンＢ群（ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン）に属している水溶性ビタミンのひとつであり、皮膚炎を予防する因子として発見されました。当初はビタミンＨと命名され、後にビオチンという名前になりました。

ビオチンの主な体内作用は、代謝に関わる補酵素として糖質やアミノ酸の代謝を助けることです。特に、皮膚や粘膜の健康維持、髪や爪の健康に深く関わっています。例えば、急性・慢性湿疹や脂漏性湿疹など皮膚病の改善を期待して、ビオチン製剤が用いられる場合もあります。

また、ビオチンは抗炎症物質を生成することによって、アレルギー症状を緩和する作用があると言われています。そのため、花粉症などの緩和にもビオチンが役立つのではないかと考えられているのです。

ビオチン不足が倦怠感やうつ病の原因に？

ビオチンは食事から摂取する以外に、腸内細菌で合成されます。また、色々な食品にビオチンが含まれているため、通常の食事を摂っていて腸内環境が整っていれば不足する心配はないでしょう。しかし、ビオチンが不足すると糖質やアミノ酸代謝の停滞、免疫機能の低下などが起こり、以下のような欠乏症が現れると言われています。

• 疲労感
• 筋肉痛
• 肌荒れ
• 口内炎
• 脱毛
• うつ症状

また、生の卵白を大量に摂取している場合は、欠乏する恐れがあるので注意が必要です。これは、卵白に含まれるアビジンというたんぱく質によるものです。アビジンは腸内でビオチンと結合し、腸管でのビオチンの吸収を妨げます。その結果ビオチン不足となり、皮膚炎などを引き起こすことがあるのです。これを、卵白障害と言います。

その他、先天代謝異常症であるビオチニダーゼ欠損症では、皮膚バリアに問題が生じて湿疹が現れるとされており、治療法として高容量のビオチンが用いられています。

こんな悩みにビオチンがおすすめ！

ビオチンは以下のような症状の改善に、効果を現す可能性があると考えられています。もしかしたら、あなたがお悩みの症状改善にビオチンが役立つかもしれません。

ニキビなどの肌荒れ、口内炎などの粘膜の炎症

ビオチンは皮膚や粘膜の健康を維持する働きを持っているため、肌荒れや口内炎などの緩和に役立つと言われています。

そのため、ニキビやアトピー性皮膚炎などの内服薬として処方されたり、注射液として筋肉内注射を行う場合もあります。

シミやそばかすなどの色素沈着

現在、ビオチンが色素沈着の改善や美白に有効だとするデータは見つかっていません。しかし、ビオチンの摂取によってシミなどが改善された人もいるようです。

これは、恐らくビオチンによって肌の代謝が促されたことで、改善が見られたのではないかと予想されます。

爪がもろく、割れやすい

ビオチンは、もろい爪を厚くする有効性が示唆されています。これは、爪を作るたんぱく質の元であるアミノ酸の代謝が円滑に進むからだと考えられます。

髪の毛にハリがない、抜け毛が多い

ビオチン不足によりアミノ酸の代謝が滞ると、肌荒れや口内炎の他に脱毛などが起きることがあります。そのため、ビオチンを摂取することによってアミノ酸の代謝が円滑になり、脱毛が改善されると考えられています。

白髪対策にも期待されています

現在、ビオチンが白髪に対して有効であるというデータは見つかっていません。その一方でビオチンを摂取したことによって白髪が改善したという人もいます。

これは、おそらくビオチンによって髪や頭皮の健康が改善されたことで、間接的に白髪にも効果が現れたのかもしれません。

眉毛やまつげの悩みにも

眉毛やまつげの脱毛なども、髪の毛と同様の原理で改善される可能性があります。しかし、現時点で髪の脱毛改善効果は示唆されているものの、眉毛やまつげに関する報告はありません。

ビオチンはどのくらい摂取すればいいの？副作用は？

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、12歳以上の女性で１日50μgが目安量とされています。現在、ビオチンは国民健康・栄養調査の調査項目に入っていませんが、食事から平均45.1μg/日摂取しているという報告もあります。

なお、ビオチンは水溶性の為、多量に摂取した場合は尿中に排泄されます。そのため、過剰摂取による副作用はほぼ無いでしょう。

ビオチンを多く含む食べ物

ビオチンは幅広い食材に含まれていますが、特に多く含まれているのは以下のような食材です。

ビオチンを最も効率よく摂取できるのは、やはり鶏や豚のレバーでしょう。しかし、レバーは苦手な人が多い食材のひとつです。それに毎日食べ続けるのは大変ですし、飽きてしまいますよね。飽きずに毎日継続してビオチンを摂るには、卵黄や納豆など他の食材も上手に組み合わせて摂ると良いでしょう。ひとつの食材から摂ろうとするのではなく、色々な食材から少しづつ摂っていくのがおすすめです。

ビオチンサプリメントの選び方

ビオチン等の栄養素は食事から摂取するのが理想的ですが、毎日継続して摂り続けるのはちょっと大変ですよね。そんな方は、サプリメントを取り入れてみるのも良いでしょう。

しかし「サプリメントっていっぱいあって、どれを選んでいいかわからない！」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？今回は、サプリメントの選び方のコツをご紹介します。ビオチン以外のサプリメントを選ぶ際にも、ぜひ参考にしてみて下さい。

含有量をチェックする

サプリメントなどの健康商品の安全性や有効性を判断するためには、「量」の情報が必要です。含有量が分からないと、安全なのか、身体に良い影響があるのかが分かりません。まずは１日の摂取分あたりどれくらい成分が含まれているのかをチェックしましょう。

そして、サプリメントは商品によって含有量が多いものから少なめのものまで様々です。多くの人は、より大きな効果が欲しいため、含有量が多い商品を選ぶ傾向にあります。確かに含有量が多い商品の方が、より効果が出やすいでしょう。しかし、含有量が多いという事は、その分過剰摂取に陥りやすいというリスクもあります。ビオチンは水溶性のため過剰摂取の心配は少ないですが、くれぐれも摂りすぎには気を付けましょう。

吸収が良いタイムリリース型を選ぶ

タイムリリースとは、医薬品などにおいて有効成分が体内で徐々に吸収されるように加工することを言います。つまり、この加工をしているサプリメントは体内でゆっくり吸収されるため、有効成分を効率よく取り入れられるのです。

もちろん、タイムリリース型じゃない商品がダメなわけではありません。しかし、せっかくサプリメントを取り入れるなら、有効成分をできるだけ効率的に摂取できるタイムリリース型がよりおすすめです。

添加物の中身も確認しよう

サプリメントには、栄養素以外にも様々な添加物が用いられています。それらの添加物をすべて排除することは難しいですが、添加物はできるだけ少ない方が良いでしょう。

また、原材料に「◯◯抽出物」や「△△エキス」などが書かれている場合は、それに含まれている具体的な物質が何なのか不明である可能性があります。何が入っているかはっきり分からなければ、その商品が有効とも安全とも言えません。このような抽象的な表現が多い商品は、ちょっと注意が必要です。

ちなみに、ビオチンは2003年６月に指定添加物となりました。その後、2014年６月の規格基準改正により、調製粉乳・母乳代替食品及び保健機能食品以外では使用できないと定められています。

ピックアップサプリ
NOW Foods　biotin ビオチン 
10mg（10,000mcg） 120粒

こちらは、現在Amazonで人気のあるビオチンサプリメントです。日本で販売されているビオチンサプリメントに比べて、含有量が圧倒的に多いことが特徴です。

しかし、この商品は海外製のため、日本での安全性の確認がされていません。サプリメントに限らず海外製の健康食品や医薬品などを利用する際は、その商品が本当に安全なのかしっかり確認しましょう。

以下は、厚生労働省が発表している注意喚起の記事です。
健康食品や医薬品、化粧品、医療機器等を海外から購入される方へ

国産ビオチンサプリおすすめ３選

続いては、おすすめのビオチンサプリメントをご紹介します。今回は、国内で販売されている栄養機能食品と呼ばれる商品の中から、おすすめの３品を選びました。

栄養機能食品とは、2001年４月に食品衛生法のもとに定められた保健機能食品のひとつです。特定の栄養成分の補給のために利用され、栄養成分の機能を表示することが許可されている食品です。１日当たりの摂取目安量の上限・下限が定められているのも特徴です。

ちなみに、栄養機能食品におけるビオチンの１日あたりの摂取目安量は15～500μgです。栄養機能食品を買う際には、この摂取目安量の範囲内に入っているかをチェックするのも大事なポイントです。

DHC　持続型ビオチン 30日分

公式サイト：
https://www.dhc.co.jp/main/main.jsp
商品詳細：
https://www.dhc.co.jp/goods/goodsdetail.jsp?gCode=32847
360円（税抜）

内容量：30粒／30日分
株式会社DHCから販売されているビオチンサプリメントです。この商品の大きな特徴は、タイムリリース型である事です。30日分で360円とお手頃価格なのも良いですね。１日１粒で500μgのビオチンが摂取できます。

リッチパウダー　ビオチン500（60粒）

内容量：60粒／60日分
株式会社ファンタジーが販売しているビオチンサプリメントです。原材料がとてもシンプルなのが良いですね。１袋２ヶ月分で972円で販売されています。１日１粒で、500μgのビオチンが摂取できます。

ネイフル

こちらの商品は、ビオチンだけでなく、ビタミンＣやケラチンなど他の成分も一緒に摂取したい人におすすめです。

なお、この商品に含まれるフルボ酸は、俗にアンチエイジング、アトピー、デトックス、アルツハイマーに良いなどと言われていますが、現時点でヒトでの安全性・有効性についての情報が見つかっていません。そのため、妊娠中・授乳中の方はこの商品の使用は避けた方が良いでしょう。

【番外編】
ジュースでおいしくビオチンを摂取

明治　ミニッツメイド １日分のマルチビタミン オレンジ＆アセロラMIX

株式会社 明治から販売されているミニッツメイドシリーズのジュースです。この商品は栄養機能食品(ビオチン)であり、１本でビオチンが50μg含まれています。また、１日分のナイアシン、ビタミンB6、ビタミンＣも含まれており、不足しがちなビタミン類をこの１本で摂取できるのが魅力的ですね。

サプリメントが苦手な人は、このような食品を利用してみるのもひとつの方法です。おやつの代わりに飲むのも良いでしょう。

ビオチンは美容と健康に欠かせない栄養素

いつの時代も、美しい肌や髪は女性の憧れですよね。それらを作る手助けをしてくれる栄養素のひとつが、ビオチンです。ビオチンを摂取するには、まずはバランスのとれた食生活が大切です。その上で、時にはサプリメントなどを上手に取り入れて、日々の健康づくりに役立てて下さい。

• 国立健康・栄養研究所　「健康食品」の安全性・有効性情報
• 厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2015年版）
• 厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2015年版）総論　ビタミン（水溶性ビタミン）
• 厚生労働省　健康商品の正しい利用法
• 消費者庁　栄養機能食品とは