40代の眠気は更年期？ホルモンバランスを整え、安眠に導く方法５選
40代に入ってから「朝すっきり起きれない」「日中眠くて仕方がない」などの悩みを持つ人が多いです。若い頃と違って体力がなくなった、やっぱり年のせい？なんて諦めていませんか？
この40代からの眠気は更年期特有のホルモンバランスの崩れのせいかもしれません。
今回は更年期にさしかかった40代からの眠りを向上させる方法を紹介します。
毎日忙しい40代だからこそ、眠りの質を向上させて、すっきり元気に過ごしたいですよね。
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だるさで起きづらい！更年期に眠気に襲われる原因は？
更年期とは、閉経の前後５年ずつの約10年前後、だいたい40代半ば位から始まっていきます。個人差はありますが、この時期にさまざまな不調を感じる更年期障害が始まるといわれています。
更年期障害の症状として、多くあげられるのは倦怠感や頭痛、ほてり…そして「眠気」があげられます。
毎月女性が悩まされる生理痛がなくなって体が楽になると思ったら、だるくて朝なかなか起き上がれない、起きて家事や仕事をしていてもすぐ眠気が襲ってくる…。一体その原因とは何なんでしょう。
自律神経の乱れによるもの
自律神経とは交感神経と副交感神経の２種類があります。交感神経は日中に優位に働き身体を活発にし、副交感神経は夜間に優位に働き、疲れた身体を回復するという反対の働きをしながら血液や内臓の働きを支持しています。心拍数の増減や、血管を収縮させたり広げたり、消化活動の働きに関係して心身のバランスをとっているのです。
この交感神経と副交感神経のバランスが保たれて初めて心身が快調に過ごせるので、もしこの２つの神経のバランスが崩れてしまったら…それが「自律神経の乱れ」ということになります。
自律神経の乱れの原因はストレスが多いですが、女性ホルモンの減少も大きくかかわっています。
更年期には女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が急激に減少します。エストロゲンは自律神経の中枢である脳の視床下部の司令により、卵巣から分泌されます。視床下部はホルモンの分泌コントロールの他、体温調節、呼吸、消化活動や精神活動などをつかさどっています。
ところが、卵巣機能が低下すると脳がいくらホルモンを出せと司令を出しても分泌されなくなり、脳がパニックを起こし、自律神経が乱れるのです。
自律神経は、睡眠の質を大きく左右します。夜に優位に働く副交感神経が全身の血管を拡張させ、血管を介して体の修復に必要となる栄養素やホルモンなどを体に行き渡らせることで睡眠中に体の回復などのメンテナンスが行われます。しかし、自律神経が乱れていると寝付きが悪くなったり、睡眠中のメンテナンスが十分に行われなくなり、朝起きても疲労感が残っていたり、眠気が襲ってくるのです。
更年期障害によるもの
睡眠は十分にとっているのに眠くて眠くて仕方ない…という状態は、妊娠中や生理中によくみられる症状ですが、実は更年期障害でもおこるのです。
睡眠中に更年期障害の症状、ホットフラッシュやのぼせで体や顔がほてると大量の寝汗をかきます。これらによって眠りの質が低下していることも、睡眠不足、日中の眠気の原因になり、日常生活に支障をきたしてしまいます。
深い眠りが少なくなるため
眠りには、深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）があります。この深い眠りの時に、脳は熟睡している、と言われていますが、とりわけ眠ってから最初のノンレム睡眠は徐波睡眠と呼ばれ、脳を休めて体を修復する大切な睡眠で、熟睡感と関係があると言われています。
しかし、中高年になると加齢変化のため、その熟睡時間が減少してきます。深い眠りが少なくなり、反対に浅い眠り（レム睡眠）が長くなるのです。
レム睡眠のときは、脳が活動しているので、少しの刺激で目が覚めます。そのため、夜中に何度も目が覚めてしまう（中途覚醒）、朝早くに目覚めてしまう（早朝覚醒）…というふうに睡眠の質が悪くなるのです。
中高年（50代前後）になると20代〜30代に比べ、熟睡度は約３分の１にまで減少すると言われています。睡眠時間は長いのに朝すっきり起きられない…昼間に眠くなってしまう…などは、睡眠の変化が関係していると言えます。
不眠と更年期の関係について詳しくはこちらの記事も読んでください。
メラトニンの分泌量が減り体内時計が乱れるため
メラトニンは脳内で内分泌器である松果体によって生成されているホルモンのことです。メラトニンは体内時計に働きかけ、睡眠と覚醒を切り替えて眠りを誘う「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠のリズムに大きく関係しています。
メラトニンは、朝起きて14～16時間ぐらい経過すると、体内時計から指令が出て分泌されます。メラトニンの分泌が高まると、深部体温が低下し休息に適した「眠気」を感じるようになります。乳幼児のメラトニンの濃度は夜から翌朝８時までの間に高濃度を示すので、小さい子供がよく眠るのはそういう理由なんですね。
年齢を重ねるとともに、メラトニンの生成が減少していく…それが原因で体内時計が調子を乱し、早朝覚醒や、若い頃よりも睡眠時間が減少する、という事態を起こしているのです。また、メラトニンの分泌は主に光によって調節されます。夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられます。そんな生活習慣も、睡眠覚醒リズムが乱れる原因になるのです。
睡眠ホルモン「メラトニン」を増加させる成分が配合された睡眠サプリについて詳しくはこちらの記事を読んでください。
頭痛やめまい、耳鳴りなど…他にもあるある更年期症状
更年期の女性を悩ませる症状は人それぞれで、不眠のほかにもたくさんあります。その症状は身体面だけでなく、精神面の両方で起こります。
| 身体症状 | 頭痛、ほてり、手足の冷え、耳鳴り、発汗、生理不順、のぼせ…など |
| 精神的症状 | イライラ、不安感、抑うつ、無力感、認知機能低下（物忘れ）…など |
これらの症状は、ある日突然起こるのではなく、女性の生活習慣に寄り添うように毎日身体に潜んでいます。また、不眠と頭痛、めまいと耳鳴りなど症状が重なって起こる可能性もあります。
ほんとに更年期って心も体も不安定な時期なのねー
男性にもある！更年期障害
更年期障害は女性のみに起こる症状と思われがちですが、実は男性にも更年期障害は起こります。男性の更年期障害は、LOH症候群といい、加齢によって男性ホルモン（テストステロン）が減少することによって起こります。では男性の更年期症状とはどんな症状なのでしょうか。
| 身体症状 | 動悸、ほてり、発汗、手足の冷え、骨・関節・筋肉の痛み、集中力の低下、全身倦怠感、睡眠障害…など |
| 精神的症状 | 抑うつ、不安、落胆、イライラ、倦怠感、神経過敏…など |
| 性機能に関する症状 | 性欲低下、勃起障害、射精感の減退…など |
男性の更年期障害でも睡眠障害の症状を訴える人が多いです。もしパートナーが睡眠に悩みがある場合は上記の症状もチェックしてみてください。気になる症状があれば、更年期障害を疑ってみてもいいかもしれません。
また、更年期のホルモンバランスの崩れから、AGA（男性型脱毛症）や前立腺肥大を引き起こすこともあると言われています。
男性の更年期、AGAや前立腺肥大に関して詳しくはこちらの記事も読んでみてください。
更年期の眠気を解消し、眠りの質を高める５つの方法
子育てや家事、仕事をしながらめまぐるしく頑張っているのに、その上眠気とまで戦って…となると大変です。睡眠時間は量も大切ですが、実は睡眠の「質」が高い方が体にいいという事実も。
では忙しくて睡眠時間を十分に取れない方に、睡眠の質を高める方法を紹介します。
規則正しい生活リズムに整える
くるってしまった体内時計は規則正しい生活で正常に戻る、といわれています。朝決まった時間に起きて、決まった時間に就寝する、規則正しい生活リズムが体内時計を整えることに大切です。
また、３度の規則正しい時間に食事することや定期的な運動をすることも体内時計の正常化を促します。
起床後すぐに朝日を浴びることも効果的。規則正しい生活のリズムが体内時計を整えます。寝入りが改善され、朝すっきりと目覚められるのです。
不足しがちなメラトニンを食事で補う
睡眠ホルモンメラトニンは不規則な生活やバランスがとれていない食生活では分泌されにくくなります。また、加齢によってもその分泌量は減少します。どんなに規則正しい生活をしていても加齢が進むにつれ、日に日にこのメラトニンは減少してしまうのです。
メラトニンは脳内の松果体で分泌が始まり、自然な眠りをもたらしてくれる物質ですが、じつはメラトニンをそのまま摂取するというのは大変難しく、メラトニン成分を変化できるトリプトファンを摂取するといい、とされています。トリプトファンは日中にセロトニンとなり、セロトニンは眠る前にメラトニンに変化するのです。
朝食でトリプトファンを多く含む食材を摂取するとスムーズにセロトニンが分泌され、夜にメラトニンが十分に生成され、自然な眠りに入ることができます。
肉、魚、豆腐・納豆などの大豆食品、牛乳・チーズなどの乳製品、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、バナナ…など
最近では睡眠を助けるサプリメントが人気です。睡眠サプリにはメラトニンの原料となるセロトニンを増加させる成分グリシンや、寝付きを良くするL−テアニンなど眠りをサポートする成分が配合されています。
睡眠環境を整える
良い眠りに入ろうとするには、リラックスした空間も関係があるとされています。
入浴の時間をはやめたり、規則正しい時間に夕食をとるようにしたり。
ベットのシーツは清潔で洗剤も自分好みのものを使用するなど。
清潔でゆったりとできる睡眠環境と、メラトニンの分泌を促すために部屋を暗くする…ということも大切なのでぜひ、お試しください。
ストレスを解消する
更年期はストレスがたまりやすい時期、といわれています。
家事に仕事、子育てに介護など責任がのしかかっているのに、更年期の体調不良や精神面の不良も重なります。ストレスがたまり、イライラで眠れないと更に体調不良になって悪循環ですよね。
そんな時は、気持ちを切り替えてリラックスタイムを作るようにしましょう。
大好きなアロマの香りでバスタイムを楽しんだり、お友達とランチにでかけたり、趣味の時間をつくったり…自分の時間を充実させるとイライラが少しずつ静まりますよ。
サプリや市販薬で更年期障害の症状を緩和
更年期の症状から発生する睡眠障害には、更年期症状を緩和させる「エクオール」の摂取が効果的です。
エクオールとは、大豆イソブラボンに含まれる「ダイゼイン」という成分が腸内細菌によって生成される成分のこと。別名スーパーイソフラボンと呼ばれるほど女性ホルモンに似た構造をもつ成分。エストロゲンに似た働きで、ホルモンバランスの乱れを緩和し、辛い更年期症状を和らげる効果が期待できると近年注目の成分です。
しかし、このエクオールは誰しも体内で生成できるものではなく、日本人の２人に１人しか生成されません。また腸内環境の乱れや食生活によって、その生成量も変わってきます。安定してエクオールの効果を得るには、サプリで補うことがおすすめです。
エクオールサプリについて詳しくはこちらの記事を読んでください。
更年期症状が重いときはお医者さんに相談する
更年期障害の症状と当てはまったり、症状が重くて日常生活に支障を及ぼしたりする場合など、我慢しないで専門家の受診をしましょう。婦人科や内科、最近では更年期障害外来を設けている病院もあります。
病院ではホルモン検査や必要であれば漢方治療、ホルモン補充療法という、エストロゲンを補充する治療法を受けることができます。また、それでも不眠障害がある、という場合は精神科や心療内科を受診する方法もあります。
精神科と聞くと敷居が高いように感じるかもしれませんが、綺麗で設備も整っている病院も増えていますので、気軽に足を運べますよ。医師に不眠を相談することで、適切なお薬、抵抗のある方は相談すれば漢方のお薬も処方してもらえます。カウンセラーのカウンセリングも受けられるので、症状が重い場合は医師に相談してみてください。
また診察を受けることで、隠れた病気の発見に繋がることもありますよ
更年期の眠気は、まずホルモンバランスを整える生活から！
今回は更年期症状の悩みのひとつ、「眠気」について紹介しました。
毎日頑張っている女性や男性が、快活に仕事もプライベートも充実できるように、気持ちのいい寝起きを目指しましょう。生活リズムや食事の見直し、ストレス解消法などできることから試してみる価値あり！ですね。
- 中高年の寝不足には、自律神経の乱れや更年期症状、熟睡時間の減少、また睡眠を促すメラトニンの減少などが大きく関係している。
- 男性にも最近見られる更年期症状。眠気やだるさだけでなくAGAや前立腺肥大にもエクオールが有効である。
- 更年期に質の良い睡眠をとる対策として、規則正しい生活、メラトニンを食事で補う、睡眠環境を整える、ストレス解消、エクオールでホルモンバランスを整えることが大切。
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