この不眠、更年期だから？女性の不眠の特徴と今すぐできる９つの習慣
若い頃はベッドに入ればすぐに眠くなったし、いつまででも寝ていたかった！
そんな私が、最近ぐっすり眠れない…。
そのような睡眠の悩みは40代をピークに女性に多いのです。
これって不眠症？それとも更年期障害？
と不安になる人も多いのではないでしょうか？
そこで、不眠の特徴や更年期との関係、自分でできる快眠習慣を紹介します！
ぐっすり眠り、スッキリ目覚めれば、１日の過ごし方もガラリと変わりますよね。
今回は、良質な睡眠へと導くヒントをお教えします。
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不眠症とは
日本人の約５人に１人が悩まされているという不眠症。
幼児期～10代の不眠症はごく稀で、20代～30代に始まり加齢とともに増加し、中年～老年と急増していきます。
そして不眠症に悩まされているのは、男性よりも女性に多いと言われています。
出典：不眠に関する意識と実態調査
https://www.msd.co.jp/static/pdf/product_20141106.pdf
この表を見てみると、年齢が上がるにつれて不眠症を自覚する人が増えていますね。
そして男性よりも女性のほうが多いのが分かります。
私も最近ぐっすり眠れないことが悩みなんです！
頭痛やめまいもたまにあります
まずは不眠の４つのタイプを見ていきましょうね
４つの不眠タイプを知ろう
不眠は４つのタイプに分けられています。
こんな症状はあなたにもありませんか？
当てはまる項目をチェックしてみましょう。
・・入眠障害かも？（① へ）
☑ 夜中に何度も目が覚める
・・中途覚醒かも？（② へ）
☑ もっと眠っていたいのに早朝に目覚めてしまった
・・早朝覚醒かも？（③ へ）
☑ 睡眠時間は足りているはずなのにスッキリしない
・・熟睡障害かも？（④ へ）
① 入眠障害
夜、布団に入って目を閉じ、寝付くまでに１時間以上かかる場合、入眠障害の可能性があります。
なかなか眠れないと、頭に浮かぶのは悪いことばかり…。
「朝、起きられなかったらどうしよう…」
「明日も眠くて仕事がつらいだろうな…」
などと不安になってしまいますよね。
眠らなきゃ！と思えば思うほど目が冴えてしまい、悪循環となってしまいます。
② 中途覚醒
夜中に何度も目が覚める人は、中途覚醒タイプかもしれません。
じつは、不眠症を訴える人の中でも１番多い症状なんです。
中途覚醒タイプの不眠は、起床時刻までに何度も目が覚めてしまい、朝までぐっすりと継続して睡眠をとることができません。
そうなると疲れが取れないまま朝を迎えることになってしまいます。
③ 早期覚醒
朝早く目が覚めてしまう人は、早朝覚醒タイプの不眠かもしれません。
早朝に目が覚めるのは良いことのように思えますが、起床予定時間より２時間以上早く目が覚めてしまう状態のことなので、やはりつらい症状です。
また、このタイプの不眠は目が覚めてからもう１度眠ろうとしても眠ることができないのが特徴です。
時間があるのに２度寝ができないなんてつらいですよね。
④ 熟睡障害
睡眠時間は十分にとれているはずなのに、深く眠った感覚が得られないなら熟睡障害かもしれません。
どんなに寝ても、スッキリしなければ疲労がどんどん溜まってしまいますよね。
日中に眠くなってしまったり、仕事に集中できずにイライラしたり、体調や精神面の不調にも繋がります。
不眠症の症状をタイプ別に紹介しましたが気になる症状がある場合は自己判断せず、診断を医師に仰いでくださいね。
なぜ不眠になるの？更年期との関係
なぜ男性よりも女性に不眠症が多いのでしょうか？
不眠症の原因は、病気やストレス、環境などさまざまにありますが、女性の更年期障害も大きくかかわっているのです。
更年期障害とは？
日本人女性の閉経年齢は平均50歳。
閉経前後の５年間（45～55歳）を「更年期」と呼びます。
閉経によって卵巣機能が低下すると、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が急激に減少します。
このエストロゲンは卵巣で作られ、体のいろいろな機能を調節する重要な女性ホルモンです。
エストロゲンの分泌量が減少すると、脳の視床下部が卵巣に対して「もっと女性ホルモンを出してください！」と命令します。
この時、視床下部周辺の脳に不要な興奮を起こしてしまい、自律神経の調節が乱れてしまうのです。
自律神経の乱れは、体にさまざまな不調をきたします。
この不調な症状が「更年期症状」なのです。
更年期症状には以下のようなものがあります。
症状の程度は個人差があり、軽く済む人もいれば重い人もいます。
仕事や家事がつらくてできなくなるなど、日常生活に支障をきたしてしまうぐらい重いものを「更年期障害」というのです。
この時期にも更年期症状と同じ不調を感じる人もいるんですよ
頭痛がしたり眠れなかったり、いろいろな不調はプレ更年期のせいかしら…
更年期と不眠の関係
「バイオメカニズム学会誌 Vol.29」によれば、更年期の女性の約半数が不眠を訴えているとの報告があります。
しかも更年期の不眠症状は、主に「ほてり・のぼせ」による体の不快感から中途覚醒に至ることが多いのです。
やはり更年期と不眠は関係が深いようですね。
そして気をつけなければならないことは、不眠をきっかけに睡眠へのこだわりが強くなったり、不眠に恐怖を感じてしまうことです。
そうなると「精神生理性不眠」という、眠れないことに対しての不安や恐怖から不眠症状をさらに悪化させるという悪循環に陥ることがあります。
不眠症を放っておいてはダメ
たかが眠れないだけ…と不眠を放っておくことは大きな病気のリスクになり、注意しなければなりません。
人は夜眠っている間、血圧が下がって副交感神経が優位となり、心身がリラックスした状態になるのですが、夜中に何度も目が覚めたり、寝付けないなどの不眠症状がある場合、脳が覚醒して交感神経が優位になるので日中と同様の血圧の高さになってしまうのです。
これが高血圧を招くことになります。
高血圧が心筋梗塞や脳卒中などの成人病に繋がることはよく知られていますね。
たかが不眠と放っておかず、まずは不眠の原因を知って、適切な対策をすることが大切なのです。
放ってはおけないわ！
でも、何科を受診したら良いのかしら？
精神科？心療内科？
詳しく説明しますね！
この不眠、更年期障害？不眠症？受診すべき診療科は？
不眠症で受診する場合、思いつくのは心療内科や精神科ですよね。
しかし、更年期障害からくる不眠の場合、専門は婦人科なのです。
一体、自分はどちらに行ったら良いのだろう…と迷いますよね。
女性のからだの専門科、婦人科がベスト
婦人科は女性の体をトータルに診てくれます。
婦人科の中でも更年期外来や女性外来といった専門の診療科もありますね。
「プレ更年期」と呼ばれる35歳～44歳の女性や、「更年期」と呼ばれる45歳～55歳の女性であれば、婦人科の受診が良いでしょう。
婦人科で不眠症を相談すると、まず更年期障害やホルモンバランスが原因でないかを調べた上で、場合によって睡眠薬を処方してくれることもあります。
１度相談すると良いでしょう。
更年期障害の治療方法についても触れておきましょう
更年期障害の治療方法は大きく分けて３つあります。
① ホルモン療法（HRT）
不足しているエストロゲンを補充する方法です。
子宮がある場合には、黄体ホルモンも一緒に補充する必要があります。
HRTに使用される薬には、内服薬と外用薬があります。外用薬は湿布のように貼るタイプのものや塗り薬があります。
② 漢方薬での治療
東洋医学がルーツの漢方薬は、更年期のさまざまな不快症状の改善に期待できるといわれています。
HRTに抵抗があるという方や、更年期症状がたくさんある場合にはまず試みられる方法です。
③ 抗うつ薬・抗不安薬・睡眠薬での治療
精神的、神経的症状が主であると医師に診断された場合や、HRTの治療ができない場合に処方されることがあります。
抗うつ薬の中には、のぼせやほてりの軽減に期待できるものもあります。
更年期障害の救世主？！「エクオール」とは？
エクオールとは大豆イソフラボンから作られる物質で、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用があることから、更年期障害の緩和に期待が寄せられています。
エクオールは大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分が、「エクオール産生菌」と呼ばれる腸内細菌で代謝されることで作られます。
そのため、腸内環境が良好な状態、つまりエクオール産生菌が活動していないとエクオールを体内で作ることができないのです。
エクオールを体内で作れる人は日本人の場合、２人に１人と推測されています。
エクオールを自分で作れない場合でも、サプリメントからエクオールを直接摂ることもできるんですよ。
エクオールについて詳しく知りたい人はこちらの記事もチェック
あなたはエクオールを作れる？作れない？
詳しく知りたい人はこちらの記事をチェック
不眠症を改善するための９つの習慣
つらい不眠症を自分で改善したい！そう思う人も多いでしょう。
不眠症の改善には、副交感神経を優位にすることが大切です。
日常のちょっとした心掛けがあれば、副交感神経を働かせて自然に眠りを誘うことができるんですよ。
① 毎日同じ時刻に就寝、起床を心掛ける
朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
睡眠ホルモンであるメラトニンは、朝日を浴びてから14時間後に活性化します。
② ゆったりと湯船に浸かってリラックス
入浴で一時的に上がった体温が下がることで入眠しやすくなります。
就寝の１～２時間前の入浴が効果的です。
③ ヨガで心とからだをほぐす
ヨガで筋肉の緊張をほぐし、深い呼吸法でリラックスすると副交感神経が活性化します。
④ 睡眠サプリで体の内側から安眠
質の良い睡眠に必要なアミノ酸や神経を落ち着かせるテアニンなどを摂り入れることで安眠へ導きます。
⑤ ヒーリングミュージック を聴く
YouTubeで「睡眠音楽」「癒し」「自然音」などと検索すればたくさんのヒーリングミュージックがヒットします。
ヒーリング専門のラジオやアプリもあります。
⑥ 心地よい香りで心の疲れをリセット
良い香りを嗅ぐと心の疲れもとれるんです。
アロマオイルを枕元に置いたり、寝具用の柔軟剤をリラックス効果の高いものに変えてみましょう。
寝る前に温かいハーブティーを飲むのもいいですね。
⑦ 適度な運動
軽い運動は適度に体を疲労させるため、深い眠りへと繋がります。
激しい運動ではなく、30分程度の軽いウォーキングで十分です。
通勤時に歩く時間を増やす、子どもと散歩してみるなどを心掛けてみましょう。
⑧ 寝る１時間前はスマホ、パソコンは控える
スマホやパソコンから発光されるブルーライトは脳を覚醒させるため、不眠の原因になります。
ベッドに入るとつい手に取ってしまうスマホには要注意！
ベッドから離れた場所に置くようにするなど、睡眠環境を整える努力をしましょう。
⑨ 頭皮マッサージで頭のコリをほぐす
頭皮をマッサージして脳内を絶頂に導き、寝落ちすることを「絶頂睡眠」といいます。
絶頂睡眠に導く頭皮マッサージは、サロンでも大人気。
スプーン１本あれば自分でも簡単にできてしまうんですよ！
スプーンを使った絶頂睡眠マッサージの方法や、不眠症を改善するための９つの習慣について詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
「この不眠、更年期だから？女性の不眠の特徴と今すぐできる９つの習慣」まとめ
心も体もすこやかな毎日を送るためには質の良い睡眠が不可欠ですね。
女性は加齢に伴って、ホルモンバランスの変化や、更年期障害によるストレスから不眠のリスクが高くなるのです。
更年期だからといって放っておかず、不眠が続くようならためらわずに受診を。
紹介した９つの習慣も、できることから試してみてくださいね。
ぐっすり眠って朝を気持ち良く迎えたいですね(^-^)
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